Kettlebell: tarkasta yksityiskohtaisesti
Toisin kuin käsipainot, joissa paino on suhteellisesti tasapainossa, painojen kuormituksen aikana kuorma menee epäsymmetrisesti. Useimmissa kädensijoissa kädet sijaitsevat jonnekin kahvan keskellä, ja siksi kaukana vaipan raskaimmasta osasta. Tästä syystä harjoittelun aikana sinun on tehtävä mahdollisimman suuria ponnisteluja painon nostamiseksi. Kahva on eniten käytetty paikka tarttua. Pidä se kiinni, voit kiertää painoa tai siirtää sen yhdestä kädestä toiseen.
ennusteet
Käsien sijaintia painolla voidaan muuttaa, varsinkin jos pidät sitä ylösalaisin. Pohja tai pohja on vaurion raskain osa. Huolehtiminen siitä täällä on vakaa. Koulutus missä tahansa "kuormituksessa", riippumatta siitä, ovatko painot, käsipainot tai barbellit - vammat. Siksi sinun on noudatettava alkeellisia turvallisuussääntöjä. Seiso suoraan. Pidä hartiat takaisin ja yritä nostaa. Stretch the abdomen. Ennen kuin aloitat jokaisen liikkeen, lihakset ovat voimakkaasti esijännitettyjä. Yritä pitää ne tässä tilassa koko harjoituksen ajan. Älä pidä hengitystäsi. Ohjaa liikkumista. Siirrä rytmimäisesti, ei heittää painoa.
Ennen kuin aloitat
Koko kompleksi koostuu lämmittelystä (ensimmäiset kolme harjoitusta) ja perusliikkeistä. Lyhyt harjoittelu voidaan tehdä joka toinen päivä, ja tärkein harjoittelu on 2 kertaa viikossa. Tarvitset: paino 4 kg ja kello, joka merkitsee harjoitteluaikaa.
Poluprisedaniya
Tartu käsipainoon molemmilla käsillä ja laita se rinnan tasolle, aseta jalat hartioiden leveydelle. Painottaen kantapäätä, mene alas, ikään kuin istuisi tuolilla. Sitten suorista uudelleen. Toista harjoitukset 40 sekunniksi. (noin 40 sit-ups), älä muuta käsiasi.
kierros
Ota paino vasempaan käteen ja suorita pyöreä liike, vie se selän takana. Heitä paino vasemmalta oikealle ja jatka liikettä vastapäivään siirtämällä painoa yhdestä kädestä toiseen. Suorita harjoitus 20 sekunnin ajan ja muuta suuntaa.
kierto
Käännä paino ylhäältä alas ja tartu siihen molemmilla käsillä, vedä ne pään päälle. Suorita pyöreä liike rungon vasemmalle puolelle. Harjoittele 20 sekuntia, sitten vaihda suunta. Laita jalat leveämmäksi, ota paino molemmissa käsissä ja pidä se alas, lonsi välissä; poluprisyad. Sitten suorista, työnnä lonkat eteen voimalla ja venele käsiisi käsipainolla. Jätä paino pois istumasta samaan aikaan. Toista tällaiset värähtelyliikkeet 1 min. (noin 25 aivohalvausta). Sen jälkeen suorita ne yhdellä kädellä, siirrä käsipaino yhdeltä kädeltä toiselle ja aivohalvauksen yläosaan. Tämä kestää vielä 1 min. (noin 44 toistoa). Ota vähemmän painoa. Ota käsipaino vasemmalla kädellä ja laita jalka eteen, oikea - taakse. Taivuta polvet, pudota pudotus ja siirrä paino vasemmalta oikealle pitämällä etupuolen polven alla. Nosta sitten ylös ja siirrä paino takaisin vasempaan käteen, mutta nyt tee se jalkaasi yli. Jatka samaa hengitystä 30 sekunnin ajan. (noin 18 toistoa), vaihda askelliikkeen suunta ja tee sama vielä 30 sekuntia. Toista harjoituksen toisella jalalla. Siirrä paino yhdeltä kädeltä toiseen vain alemmassa asennossa jalkaosan alle. Kehon yläosa avautuu niin, että se näyttää oikealta puolelta. Samanaikaisesti laske kätesi hartioiden tasolle, paino samanaikaisesti - ranteille. Sitten kehrä keho alkuperäiseen asentoonsa ja nosta kätesi ylös. Toista harjoitus vasemmalla. Vaihda sivut 1 minuutiksi (noin 20 toistoa). Älä laita kätesi ylös, vaan pidä ne rintakehässä koko ajan. Liukas vasemmalle, laske paino alaselälle. Kuvittele, että seisot kahden lasirungon välillä - yritä olla etenemässä eteen tai taakse. Palaa hitaasti pystyasentoon. Tee tämä harjoitus 1 min. (noin 20 toistoa). Vaihda puoli.
Laita jalat leveämmäksi, ota paino molemmilla käsillä ja aseta se alas. Istu alas ja paina sitten kantapäätä. Nosta painoa ylöspäin käyttämällä lonsiirron aikaansaamaa vauhtia. Kun kädet ovat rinnassa, kämmentä ruumiin painojen ympärille. Nosta sen jälkeen pääsi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Suorita harjoitus 1 min. (noin 20 toistoa). Älä nosta painoa pään yläpuolella.