Asiantuntijamme ovat kehittäneet sinulle yksityiskohtaisen ja mutkattoman koulutusohjelman. Jotta voit työskennellä säännöllisesti ja noudattaa järkevää ruokavaliota, voit menettää 0,5 kiloa viikossa. Älä yritä laihtua nopeasti - tässä tapauksessa et menetä rasvaa ja lihaskudosta. Seuraa huolellisesti ulkoisia muutoksia, tarkista vyötärön senttimetri ja lonkat. Koulutuksen tärkein motivaatio on se, että 6-8 viikossa voit käyttää asioita pienempiä. Takaamme, että vain kolmella kuukaudella sinulla on iloisesti yllättynyt uudet lomakkeet, ja nopeiden laihtumisten luokat ovat erittäin hyödyllisiä tämän ongelman ratkaisemisessa.
Lämmitä
Se on 5 minuutin helppokäyttöinen, nopea kävely paikalla tai harjoittelu elliptinen kouluttaja. Lämmitin auttaa lämmittämään ja myös valmistamaan lihaksia ja nivelten koulutukseen. Ennen voimaharjoittelun alkua, tee taas lämmittely, mutta vain nyt vähemmän voimakkuutta.
Voimaharjoitukset
Käynnistä ne heti lämmittelyn jälkeen. Ne auttavat lisäämään lihaskudosta ja kiristämään kehoa. Dumbbellsin optimaalinen paino noutaa itsenäisesti. Valitse ne käsipainot, joiden avulla voit helposti aloittaa sarjan 15 lähestymistapaa.
sydän
Koulutus auttaa rasvakudoksen polttamiseen, mutta vain, jos se kestää vähintään 30 minuuttia. On parempi aloittaa harjoittelu tyhjänä vatsaan, kun glykogeenitaso (tärkein lihasenergian lähde) on alimmalla tasolla ja välittömästi harjoitusten jälkeen (jotka myös vähentävät glykogeenin määrää). Voit tehdä aerobisen harjoittelun illalla, mutta silloin iltapäivällä sinun on lopetettava hiilihydraattien käyttö glykogeenin määrän vähentämiseksi.
Anaerobinen harjoittelu (väli)
Tämä on yhdistelmä intensiivikoulutusta (jossa on 90% fyysisistä kyvyistasi) ja harjoittelu, joka vaatii 6% mahdollisuuksista, kuten kävelyä. Kuten tutkimukset osoittavat, tällainen koulutus auttaa polttamaan kolme kertaa enemmän rasvasoluja. Ja tämä huolimatta siitä, että tällaisen koulutuksen kesto ja intensiteetti ovat paljon pienemmät! Ja kaikki kiitos niin sanotun jälkivaikutuksen polttamisen jälkeen, eli rasvakudoksen erittäin nopean polttamisen. Yksi ehto - harjoituksen jälkeen et saa syödä ruokaa 30 minuuttia.
Rintakehän lihaksia venyttämällä
Käsipainonnostelu istuu kallistuspenkillä. Istu alas penkillä, poimi käsipainot. Kädet taivuta kyynärpäät niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Nyt suorista kädet ylös ja laske ne alkuasentoon.
Selkän lihakset
Simulaattorin poikkipalkin kiristäminen kaulaan ylemmän pito-osan ansiosta. Kiinnitä tela niin, että jalat ovat tukevasti kiinni. Ota poikkipalkki laajaan kahvaan, suorista selkäsi ja laske olkaverhot. Ensinnäkin alas poikkipalkki niskaan ja sen eteen.
Olkapäiden ja aseiden lihakset
Nosta käsipainot pään yli. Laita jalat hartioiden leveydelle, ota käsipainot kädestä ja nosta kädet ylös, taivuta kyynärpäät ja leviä lattialle rinnakkain.
Käsin taivuttaminen käsipainoilla
Ole suorat, kädet käsipainoilla suoraan rungon varrella. Vaihtoehtoisesti taivuta oikeat ja vasen kädet kyynärpäissä.
Ranskalainen penkki käsipaino yhdellä kädellä
Ota käsipaino ja nosta oikeaa kättäsi. Taita kätesi kyynärpäähän kääntämällä pääsi. Olkapää tulee pysyä liikkumattomana.
Sisärenkaiden lihakset
Kyykkyjä käsipainoilla. Levitä jalat leveästi, pidä yksi käsipaino molemmilla käsillä ja kyykky, pudottamalla ammuksen jalkojen väliin.
Vatsan lihakset
Rungon joustavuus, takana selässä. Valehtele selällesi, jalat taivuta sylissäsi, ylittävät kätesi rintakehän yli. Nosta hana hitaasti ylöspäin niin, että olkapäät tulevat lattialta.
Vasikanlihakset
Kiivetä lavalle. Laita puolet jalasta lavalle. Nouskaa varpaisiin ja hiljalleen uppoutu, venyttämällä vasikoiden lihaksia. Yritä suorittaa aerobista liikuntaa 30 minuuttia päivässä (jopa päivinä, jolloin et tee tehoharjoituksia).
Makhi kädet käsipainoilla, makaa tason penkillä
Menkää penkille. Ota käsipainot ja laita kätesi ylös. Hengitettäessä hitaasti laske kätesi lattialle yhdensuuntaisiin sivuihin (kaikki kädet pitävät tasaisina). Hengityksessä nosta kädet ylös alkuasentoon (2 sarjaa 15 kertaa).
Selkän lihakset
Vedä simulaattorin palkki kaula-aukkoon, jossa on suuri ylempi kahva (3 sarjaa 15 kertaa). Simulaattorin palkin venyttäminen mahalaukkuun on kapea kahva. Istu simulaattorilla, taivuta jalat sylissäsi, poimi poikkipalkki ja piirrä kahva alemman vatsaan (3 sarjaa 15 kertaa).
Olkapäiden ja aseiden lihakset
Nostoa käsipainot pään yläpuolella (3 sarjaa 15 kertaa). Nostettaessa käsipainot taivutetun rungon asennossa. Taivuta jalat polvissa, kallista kehoa hieman eteenpäin ja nosta kätesi käsipainoilla sivuille, lattian suuntaisesti (2 sarjaa 15 kertaa). Käsin taivuttaminen käsipainoilla (2 sarjaa 15 kertaa). Ranskalainen paina käsipainot yhdellä kädellä seisotusasennossa (3 sarjaa 15 kertaa). Suoristus olkapäistä ylemmän otteen kanssa. Ole simulaattorin edessä. Taivuta käsiasi, tartu poikkipalkkiin. Laske olkapäät, sitten kädet, palaa hitaasti aloitusasentoon (2 sarjaa 15 kertaa)
Sisärenkaiden lihakset
Laaja kyykky käsipainoilla (3 sarjaa 12 kertaa). Reidet ja pakarat takaosan lihakset. Lonkan nostaminen heikossa paikassa yhdellä suoralla jalalla (3 sarjaa 20 kertaa).