Haluatko monipuolistaa kuntoluokkia ja kokea todellisen urheiluhengen? Lue lisää Reebok CrossFit -koulutusjärjestelmästä ja yritä arvioida voimaa ehdotetun kompleksin avulla. CrossFit on kattava fyysinen harjoittelujärjestelmä, joka perustuu kolmeen "valaaniin": monimuotoisuuteen, intensiteettiin ja toimivuuteen. Mitä tämä tarkoittaa? Se on yksinkertaista. Toiminnalliset harjoitukset ovat niitä liikkeitä, joita käytät jokapäiväisessä elämässä, kehosspesifisiä "malleja" (esim. Elämän kuollut elämä on tapa nostaa raskaita esineitä lattiasta). Vain täällä ne suoritetaan suurella intensiteetillä - jonkin aikaa ja mahdollisimman pian. Lisäksi harjoittelu lähes toistuu, ja liikkeet jatkuvasti vuorottelevat keskenään. Tällaisen monimuotoisuuden merkitys on koulutuksen ärsykkeen vaihtelussa: tämä tapahtuu siten, että keholla ei ole aikaa käyttää sitä ja mukautuu uuteen kuormaan koko ajan - mikä tarkoittaa sitä, että se on jatkuvasti edistynyt tuloksissa. Itse asiassa CrossFit-resepti on yksinkertainen: käytät toiminnallisia liikkeitä, sekoitat niitä missä tahansa yhdistelmässä, merkitse aika ja kilpailet nopeudella naapureiden kanssa salissa tai voitat aikaisemman tietueen.
Kuitenkin kaiken tämän takana on vakava menetelmä - urheilun kehityksen pyramidi. Se perustuu ravitsemukseen, joka on fyysisen kuntonsa molekyyli- ja energiaperusta. "Adjusting" se, crossfitters vähitellen valmistaa kaikki laitoksen toiminnot vitensic mode.Matabolic harjoituksia valmistelee sydän- ja hengityselimet. Voimistelu antaa sinulle mahdollisuuden oppia hallitsemaan kehoa avaruudessa - kehittää tasapainoa, koordinointia jne. Seuraava askel on työ painoilla: tässä on elementtejä painonnostotoiminto, vedenkeittimen nosto jne. - kaikki, mitä tarvitaan, jotta voima sovitetaan voimaksi suhteessa ulkoisiin kohteisiin. Ja lopuksi CrossFit-pyramidin yläosa on urheilulaji laajimmillaan jonka hänen ymmärrys, on mahdollista prakticheskogoprimeneniya saanut valmennus Leisure, zanyatiyaskalolazaniem, pelaa koripalloa, purjehdus, mitään -. krossfiter Ready kokenut mitään elämää ja urheilua testejä. Toinen painava väite CrossFitin hyväksi on muotoiltu luku "sivuvaikutukseksi". Huolimatta siitä, että tavoitteena on parantaa yleistä fyysistä kuntoa eikä houkuttelevaa ulkonäköä, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja lihasten lisäämisestä ovat pakollisia bonuksia, jotka odottavat sinua ulostulo.
punnerrusta
Ota "painotus, valehtelu" asema: ruumis on suorassa, lehdistön lihakset ovat kireät. Pudota päähän, niin että runko on lattialla, ja repäisi kämmentäsi ulos. Miksi se on niin? CrossFitissä on aina kilpailuvaikutus: ei ole väliä, kilpailetko muiden osallistujien kanssa vai yrität parantaa viimeistä tulosta. Jotta olisit rehellinen, sinun on osoitettava, että suoritit harjoitukset loppuun asti, eikä pettänyt, suorittamalla puoli amplitudi nopeasti. Toista. "
Valmis kokeilemaan? Voit tehdä sen juuri nyt käymällä harjoittelun aikana. Sinun tehtäväsi on tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista 6 minuutissa.
Yksi kierros on 5 push-up, 10 hissiä ja 15 kyykkyä.
Leikkaa aika ja mene. Muista tulos, jotta etenemistä voidaan seurata edelleen.
Korin hissit, pyörtyvät
Ota taipuva asento. Kädet ja olkapäät koskettavat lattiaa, jalkaiset askelmat yhdistetään. Heitä aseesi eteenpäin, nosta ja kosketa sukkia liikkeen lopussa. Palauta ja kosketa lattiaa uudelleen. Laita jalat olkapään leveydelle, sukat otetaan käyttöön noin 30 astetta ulospäin. Tuoli eteenpäin, katso suoraan ja pidä selkäsi suorana. Käynnistä liike lonkan takaosasta, sitten alaspäin. Kneens taipuu sukkojen suuntaan. Ala niin, että lanteet ovat lattian rinnalla, pitäen selkä suorana. Varo, että paino ei liiku sukkiaan ja lantiot pysyvät yhdensuuntaisina jalkojen kanssa. Sitten nouskaa ylimääräiseen oikaisuun lantiossa ja polvissa.
Tämä on fyysisen harjoittelun perusta. Jos se ei ole vahva, koko harjoittelusi vaikutus jää hukkaan.
CrossFit-yhteisössä kaksi ruokavaliota tunnettiin parhaiten: Paleo ja Zonal. Sisältää ruokavaliota, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä, pienen määrän tärkkelystä ja sulkee kokonaan sokerin. Tämä on ruoka, johon henkilö on mukautettu geneettisesti, joten voit ylläpitää optimaalisen hyvinvointitason. Antaa käyttää mitä tahansa ruokaa, mutta tiukasti määritelty määrä ja osuus proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Kalori- pitoisuus tulisi määrittää 1,5-2,5 grammaan proteiinia kilogrammalta kehon painosta riippuen aktiivisuuden tasosta (1,5 - normaali keskipaino, 2,5 - "kehittyneille" urheilijoille).
(ruumiinpaino x 1,5) / 7 g = lohkojen lukumäärä päivässä
Yksikkö on mittayksikkö, jota käytetään yksinkertaistamaan aterioiden tasapainottamista.
- 7 g proteiinia (keitetty) = 1 proteiini-lohko.
- 9 g hiilihydraatteja = 1 hiilihydraattipaketti.
- 1,5 g rasvaa = 1 rasvaa rasvaa.
Sinun täytyy oppia käyttämään yhtä monta lohkoa proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Sitten ruoan kaloripitoisuus saadaan 10% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa. Sellainen suunnitelma toisaalta antaa voiman aktiiviselle koulutukselle, toisaalta - se suojaa hahmosi ylimääräisestä rasvasta.