Alussa! Huomio!
Aloitamme lämmittelyllä. Siirrä käsivarsien ja jalkasi, istu ja vaivaa ja vaivaa 15 minuuttia. Joten lämmittää lihaksia, säästää heitä tulevaisuudessa voimasta ja helpompi osallistua juoksuun. Jos et ole tottunut liikuttamaan paljon, tee ympyrä jalankulkijan ympäri (yleensä 400 m) ja sitten kaksi muuta kierrosta. On parasta tottua juoksuun vähitellen, ja vain kuukauden ja puolen kuluttua lisätä ympyrän joka viikko (enintään 10 kierrosta). Mutta älä unohda kuinka usein pulssisi lyö - ns. Pulssivyöhykkeestä. Se voidaan laskea kaavalla: pulssi - 220 lyöntiä miinus ikä. Totta, nyt asiantuntijat korjaavat näitä lukuja. 40 vuoden jälkeen 220: sta vähennetään vielä 10, ja 50 - miinus 20 jälkeen ylikuormitukset ovat sopimattomia. Erinomainen ratkaisu on käyttää sydämen anturia. Kädessäsi oleva kello näyttää, jos ylität pulssin rajan. Jotta voit päästä pois urheilun ajelusta - myös fyysistä menettelytapaa, sinun on vähitellen ryhdyttävä kävelemään ja päättymään käsien, jalkojen ja kaulan lämmittämisellä.
Huomaa juoksijalle
Missä tahansa ikäisenä, mutta vasta lääkäriin, koska et voi tietää piilevistä sairauksista. Ihmiset, joilla on tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, ylipainolla (yli 20 kg).
Optimaalinen - aamulla, tunnin kuluttua noususta. Mutta jos olet mukavampi illalla - ota! - noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
Vain ei pitkin tiellä tai kauniilla alueella, muutoin haittaa on helppo harjoitella urheilua käynnissä - fyysinen menettely on enemmän kuin hyvä. 40 minuuttia ennen ja 40 minuuttia aamukäynnin jälkeen, ja illalla nämä välit nousevat 2-3 tuntiin.
Vaatteet, joissa on hengitysjärjestelmä Kylmänkestävä ei ole kuuma, se imee hyvin kosteutta, joka haihtuu erityisten hunajakenkien läpi. Tennarit ostavat vain juoksuun - niillä on optimaalinen poistotaso. Kesällä tarvitsemme lisää silmälaseja (verkkokalvon haitallisia UV-suihkulähteitä), korkkia tai nauhaa suojaamaan auringonvalolta.
Me kiinni painosta, jota tarvitsemme
Ylimääräisten kiloa menettää, kerätä tai vahvistaa sydämen lihaksia, valitaan yksi kolmesta eri koulutusjärjestelmästä. Laihdutus - hidas lenkkeily 40 minuutin ajan - tunti. On parempi käydä tyhjänä vatsassa ja kenellä on ongelmia ruoansulatuksen kanssa, voit syödä unssia puuroa, muutama kohokohtia tai juoda vihreää teetä hunajaa kanssa, jota ruumis tuntuu ruoaksi tuntia ennen lenkkeilyä. Niille, jotka haluavat paremmin, päinvastoin, tarvitset proteiiniruokaa lenkkeilyn jälkeen sekä kuntosalilla suoritettavaa koulutusta (joka kertoo valmentajalle). Urheiluajon vauhti on erittäin tärkeä - fyysinen menettely - sen pitäisi olla keskimäärin jyrkästi räjähtäviä kiihdytyksiä. Jos tavoitteesi - vahvistaa sydäntäsi, vaihda sitten kardio-simulaattoreita. Tempo valitse rikki. Kiihdytys-hidastus tai siirtyminen kävelemästä juoksuun ja päinvastoin. Voit juoda ennen lenkkeilyä, sen aikana ja sen jälkeen - se on hyödyllistä: vesi laimentaa verta ja auttaa poistamaan kehosta hikeä ja haitallisia aineita. Mutta tavoitteesta huolimatta parasta käynnissä on kehon ilon tila.
Hyvä laitteisto käynnissä on puolet menestyksestä! Se ei ole vain ilo sen ulkonäöstä. Oikea urheilupuku ja kengät takaavat turvallisuutesi ja mukavuuden. Mitä minun pitäisi etsiä valittaessa vaatteita lenkkeilyyn?
Houkutteleva lelu ja sen tehokkuus suosikkien sävelmien ääniin kasvaa monta kertaa! Tämä on tieteellisesti todistettu. Kaksi ihmisryhmää pyydettiin suorittamaan samat harjoitukset, mutta yksi - hiljaisuudessa ja toinen - räikeissä rytmissä. Toinen käsitteli tehtävän onnistuneesti. Näyttää siltä, että suosikkimusiikkisi auttaa sinua häiritsemään siitä, kuinka vaikeaa se on fyysisesti nyt. Joten, menkää ajelulle, älä unohda pelaajaa, jolla on suosikki kappaleita.
takit
Vaipan päätoiminto - tuulenpitävä ja matala sade. On toivottavaa, että se oli niin helppoa kuin mahdollista ja se ei rajoittaisi liikkeitä. Murtomaahiihtopuhaltimet valmistetaan hengittävästä vettähylkivistä materiaaleista (ThermaFit, StormFit). Kannattaa myös kiinnittää erityistä huomiota ilmastoinnin ja valoa heijastavien elementtien saatavuuteen. Jälkimmäiset ovat merkityksellisiä faneille ilta-lenkillä.
housut
Voit valita kapeat housut (taitsy) tai laajat harjoitushousut riippuen mieltymyksistasi. Laatuotsikot ovat hengittäviä elastisia materiaaleja, eivätkä estä liikkeet. Ne on räätälöity vähimmäisominaisuuksilla; jotkut mallit tarjoavat lihasten kiinnittämistä ja tukemista. Leveät housut ovat täysin suojattuja tuulta. Toiminnalliset materiaalit (esim. ClimaLite) tarjoavat erinomaisen lämpötilan säädön täydelliseen mukavuuteen harjoittelun aikana.
lenkkarit
Kengän tärkein vaatimus on sen kyky imeä, vähentää rungon shokkikuormitusta. Laadukkaan iskunvaimentimet auttavat sinua työntämään maata helpommin, nopeuttamaan nopeutta, pehmentämään paineita siirtyessään kantapäästä varpaisiin. Tähän käytetään tällä hetkellä ilmatyynyä (syvennys, joka on täytetty kaasulla) ja jouset kannen alla. Lisäksi lenkkitossut pitäisi olla kevyitä, nilkkaisia, tiukkoja nauhoja, hengittäviä materiaaleja ja tukevia kenkiä. Markkinoilla on malleja "tyylikkäistä" lenkkareista, joilla on erityinen muotoilu, joka jopa normaalilla kävelyllä tekee pakaroista 28% tehokkaammin. Kiinnitä huomiota ainoaan aallotettuun, vahvaan suojukseen, jotta varmistat hyvän kiinnittymisen maahan.
Urheilutasot ja juoksukengät on valmistettu erityisistä materiaaleista, jotka takaavat kosteuden poiston ulkopuolelle (PlayDry, DriFit, ClimaFit-järjestelmä), nopeasti kuivuvat, suojaavat sieniä ja bakteereja vastaan (Tinosan-teknologia). Jotkut valmistajat käyttävät erityistä kuitua, joten muotti ei jäätyy kylmänä eikä hikoa lämpöä. Yläosat korostavat naisrungon kauneutta, joskus heillä on ylimääräinen sisempi kukkakimppu rintaan tukemiseksi. Ne ommellaan minimaalisella määrällä ompeleita kitkan estämiseksi iholta.