Jalat ovat oikeita!
Raskauden aikana raskauden aikana turvallisin liikunta on kävelyä. Vaikka terveydellisistä syistä lääkärit ovat kieltäneet sinulle kaiken muunlaisen urheilukuljetuksen, ketään ei peruuta tällaista. Kävely auttaa ylläpitämään fyysistä kuntoa ja ei salli lihasten muuttua arooppiseksi. Mutta sinun täytyy käydä raskauden aikana oikein.
Muutamia vinkkejä siitä, miten kävellä oikein raskauden aikana:
1. Kävelyn aikana kannattaa aina tarkkailla selkänojan asentoa - älä taivuta voimakkaasti ja jakaa kuormitusta selän ja vatsan lihaksissa tasaisesti. Auttaa tässä asiassa erityisen vyön raskaana oleville naisille.
2. Kävelemässä on parasta katsoa muutaman askeleen eteenpäin, mutta ei ollenkaan jalkojesi alle, koska viimeinen muunnos ylittää voimakkaasti olkapään vyön ja kaulan lihakset.
3. Kävele useita kertoja, mutta lyhyillä etäisyyksillä, sillä pitkät kävelymatkat vaikuttavat haitallisesti lantion ja lantion nivelteihin. Raskauden aikana elimistössä kehittyy relaksaanin hormoni, nivelten ja lihasten heikkeneminen.
Harjoitukset venyttelyä varten ennen kävelyä ja sen jälkeen
On erittäin tärkeää tehdä venytysharjoituksia ennen ja jälkeen kävely. Mutta sinun pitäisi olla varovainen, ettei vetää nivelsiteitä. Loppujen lopuksi ne ovat paljon haavoittuvampia. Joten, tässä ovat nämä harjoitukset:
1. Nosta kättäsi pään yli ja venytä, laske kätesi ja liitä ne selän takana (voit sitten taputtaa). Toista 5 kertaa. Kädet ja selän pitäisi yrittää pysyä suorana.
2. Työnnä jalkasi leveys leveydeltä ja taivuta hieman polvissa. Tasapainoa ylläpitäessä kallistetaan ylävartaloa ja etene eteenpäin, kunnes se näkyy lattian jalkojen alla ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista 5 kertaa.
3. Molemmat kädet oikealle, vasemmalle, pysyvät tässä asennossa 30 sekunnin ajan. Tee sama toisessa suunnassa.
4. Harjoittele olkapäitä. Alenna ja nosta hartiat ylös ja alas ja tee pyöreät liikkeet 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
5. Harjoitukset kaulalle. Pyöritä päätä, kallista sitä kohti oikeaa tai vasenta olkapäätä 5 kertaa kunkin liiketyypin kohdalla.
Liikunta 4 päivää viikossa
Tämä suunnitelma on sopiva käytettäväksi neljän viikonpäivänä. On kuitenkin parasta erottaa fyysisen aktiivisuuden päivät toisistaan, jotta elimistö voi toipua.
Maanantai: Kävele hitaasti 5-10 minuuttia lämpimänä, niin sinun on venytettävä vähän ja kävele vielä 15 minuuttia normaalilla nopeudella. 15 minuutin kuluttua, hidasta ja kävele hitaasti vielä 10 minuuttia.
Keskiviikko: toista kaikki aivan kuten maanantaina. Jos normaalisti tuntuu itseltäsi, voit lisätä toisen kiivetä tikkaita hitaasti.
Perjantai: kaikki on sama kuin maanantaina.
Lauantai: voit käydä omassa ilokses- saan pakottamatta itsesi siirtymään tiettyyn nopeuteen suunnitellulla aikavälillä. Kävelyn jälkeen älä unohda venyttelyharjoituksia.
Kuormat jokaiselle raskaudelle
Jokaisella raskauskolmanneksella elimistösi muuttuu, ja sinun on myös mukautettava liikuntaa.
Ensimmäinen trimesteri: saatat olla yllättynyt siitä, että et ole menettänyt energiaa vaan kasvanut. Syynä tähän on veren tilavuuden kasvu, joka kyllästää elimistösi lisää hapen annoksia. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee työskennellä enemmän kuin ennen. Tavoitteenasi on tukea itseäsi tavallisessa fyysisessä kunnossa, raskaus ei hyväksy fyysisiä tekoja. Tavallisten käveleeikojen kokonaismäärään ilman lämmittelyä (noin 20 minuuttia) voit lisätä vielä 5 minuuttia, mutta ei enempää. On vaarallista ylityötä tänä aikana.
Toinen raskauskolmannu: lihasten paino on voimakasta, mikä on normaali prosessi. Tässä vaiheessa kävelyn voimakkuutta tulisi pienentää, eli kävellä hitaammin, mutta aika ajoin kuin ensimmäisellä raskauskolmanneksella.
Kolmas kolmannes: hidasta kävelyä mahdollisimman paljon. Voit pitää kiinni suunnitelmasta 4 päivää viikossa, mutta kävely ei ole ajoissa, vaan tunteidenne mukaan. On tärkeää välttää kävelemästä paahtavan auringon alla, eri epätasaisissa paikoissa, joissa on terasseja ja portaita. Siirretty painopisteenne lisää putoamisriskiä.
Tärkeintä on kuunnella kehoa, nauttia koko raskauden aikana. Raskauskuorma ei sulje pois, mutta se säätyy tilasi mukaan. Siksi on niin tärkeää lukea kehon signaaleja ja kuunnella niitä ajoissa. Ole terve ja aktiivinen!