Stir Fry (paistinpannu pannulla) on yksi terveellisimmistä ruoanvalmistusmenetelmistä. Ensinnäkin vihannesten, viljan ja vähärasvaisten proteiinituotteiden yhdistelmä kolminkertaistaa lautasen ravintoarvon. Toiseksi, koska kaikki ainesosat paistetaan kevyesti, tämä vaatii vähän öljyä (ja ruoka osoittautuu ei-kaloreiksi). Ja lopulta tällainen ruoka on niin tuoksuva, että sinä olet täynnä sitä. Vaikka useimmilla ihmisillä on lyhyt paistettuja ruokia, jotka liittyvät aasialaisiin ruokiin, voit käyttää tätä tekniikkaa minkä tahansa tuotteen kanssa. Tämä on esitetty alla ja seuraavat reseptit. Hyödynnä yhtä niistä tänä iltana, ja sinun on järkyttynyt kuinka yksinkertainen ja maukas tavallinen päivällinen voi olla!
Kana viiniä 26 minuuttia!
Tarjoile tätä ruokaa ei munapasta, mutta quinoa tai kokojyvä kuskus, ja sitten saat ylimääräisen osan kuitua.
4 annosta
Valmistelu: 20 minuuttia
Valmistelu: 6 minuuttia
- 450 g kananrintaa ilman ihoa ja luita
- 1 rkl. l. hienonnettu valkosipuli
- 3 rkl. l. valkoviini (esimerkiksi Chardonnay tai Pinot Grigio),
- osittain 2 tl. maissitärkkelys
- 1/4 tl. juuri maustettua mustapippuria
- puolikuu vähän suolattua broilerinlientä
- 110 grammaa munapasta
- 2 rkl. l. maapähkinä tai kasviöljy
- osittain 1/4 kuppia (noin 30 g) pekonia, leikattu kuutiot 5-6 mm
- 1 kuppi porkkanaa, viipaloidut 5 mm paksut
- 1 kuppi sieniä, viipaloidut 5 mm paksut
- 1 rkl. l. tuoreit timjunlehdet, sekä timjami koko siivu (valinnainen)
- 1/2 tl. suolaa
- 1/2 kuppi hienoksi leikattua vihreitä sipulia
Pastaa varten keitä suuri vesipisara. Kanafileet leikataan pieniksi paloiksi, yrittäen leikata kuitujen yli. Keskikokoisessa potissa laita kana, valkosipuli, 1 rkl. l. viiniä, tärkkelystä ja pippuria. Sekoitetaan ja annetaan seistä useita minuutteja. Pienessä kattilassa sekoitetaan liemi ja jäljellä oleva viini. Kun vesi kiehuu suuressa kattilassa, rullaa pasta ja keitä 7-10 minuuttia, kunnes se on valmis. Laita pannu (halkaisija 35 cm) tai kattilat (halkaisija 30 cm) tulipaloon. Kaada 1 rkl. l. voita, lisää kana, aseta se i kerroksessa. Keitä 1 minuutti, jolloin lihan höyry hieman. Sitten paista jatkuvasti sekoittaen 1 minuutti, kunnes filei muuttuu ruskeaksi. Laita kana lautaselle. Lisää öljyä, pekonia, porkkanoita, sieniä paistinpannuihin ja koko ajan jatkuvasti sekoittaen paista vielä 1 minuutiksi. Palauta kanaa pannulle. Kaada liemi-seos kaadetaan timjami- lehtiä, suolaa ja paista 1-2 minuuttia kunnes kana on täysin valmis. Lisää vihreät sipulit ja keitä sekunnin ajan. Paista maku 4 levylle, levitä kanaa ja vihanneksia päälle ja tarjoile pöydälle ja koristele timjamia varret haluttaessa. Yhdessä tarjoilussa (1/2 cup kanan, 3/4 cup pasta): 345 kcal, 10 g rasvaa (joista 2 g - kylläistä), 10 g hiilihydraatteja, 33 g proteiinia, 3 g kuitua, 52 mg kalsiumia, 3 mg rautaa.
Kasvispakastettua riisiä curry 21 minuuttia!
Tässä ruokaluksessa on hyvä käyttää kylmää riisiä, koska kuuma voi tehdä astianne tahmeaksi.
4 annosta
Valmistelu: 17 minuuttia
Ruoanlaitto: 4 minuuttia
- 2 tl. maapähkinä tai kasviöljy, annoksittain
- 1/2 cup hienonnettu sipuli
- 1 tl. raikas inkivääri
- 1 kuppi vihreitä papuja, leikattu palasiksi noin 2 cm
- 1/2 cup porkkanaa, leikattu kuutiot noin 5-6 mm
- 1 rkl. l. curryjauhetta
- 3 kuppia kypsennettyä ruskeaa riisiä
- 1 kuppi purkitettua kahvia, pestään ja kuivataan
- 1 kuppi kirsikkatomaatteja, leikkaa puoliksi
- 2 rkl. l. soijakastike, jonka suolapitoisuus on pienempi
- 1/8 tlk. juuri maustettua mustapippuria
Laita paistinpannu tasaisella pohjalla (halkaisija 35 cm) tai kattilaan (halkaisija 30 cm) tulipalossa. Levitä astioita 1 rkl. l. voita, lisää sipuli ja hienonnettu inkivääri ja sekoittaen jatkuvasti paista 10 sekuntia tai kunnes inkivääri alkaa hajuilla. Sitten laittaa vihreät pavut ja porkkanat paistinpannuun ja jatka sekoittamista kulinaarisella lastalla, paista noin 1 minuutiksi - tänä aikana pavut saavat lempeän vaaleanvihreä. Ravista tasaisesti kasviksia ja kypsennä noin 5 sekuntia, kunnes maustetulla maku on ominaista. Kaada jäljelle jäänyt öljy ja kaada sitten riisi ja sekoita seosta minuutin ajan jatkuvasti sekoittaen. Jatkuvasti vaivaa riisiä ruoanlaisella lastalla, niin että se ei tartu yhteen ja sekoita hyvin vihannesten kanssa. Lisää kasvipeipiä, kirsikkatomaatteja, soijakastiketta ja paprikaa ja vielä sekoittaen paista noin 1 minuutiksi, kunnes kaikki ainesosat lämpenee hyvin. Jaa valmistettu seos neljään kuppiin ja toimi heti pöydällä. Yhdessä annoksessa (11/3 kuppi): 335 kcal, 9 grammaa rasvaa (josta 2 g kylläistä), 57 grammaa hiilihydraatteja, 8 g proteiinia, 8 g kuitua, 66 mg kalsiumia, 3 mg rautaa ja 451 mg natriumia.
Fajitos naudanlihaa ja pippuria 23 minuuttia!
Vaihda tortilli salaatinlehdillä ja säästät yli 100 kcal / annos.
4 annosta
Valmistelu: 18 minuuttia
Valmistelu: 5 minuuttia
- 340 g naudanlihaa
- 1 isoa paprikaa, leikattu 6 mm paksuksi nauhaksi
- 1 rkl. l. hienonnettu valkosipuli
- 1 rkl. l. kuiva sherry
- 1/2 tl. maissitärkkelys
- 1/2 kuppia viipaloidun punaisen sipulin
- 1 tl. soijakastike, jonka suolapitoisuus on pienempi
- 1h. l. maapähkinä
- 3/4 tl. suolaa
- 1/4 tl. juuri maustettua mustapippuria
- 1/3 cup hienonnettu vihreä koriander
- 2 tl. maapähkinä tai kasviöljy
- 12 lehdet bostonin salaatista
- viipaleita kalkkia
Leikkaa liha kaistaleiksi 5 cm paksuiksi ja sitten jokainen nauha - 4 kpl. Lisää kattilaan valkosipuli, sherry, tärkkelys, soijakastike ja pippuri. Kaada 1 tl. öljyä ja sekoita. Kuumenna paistinpannu suurella kuumuudella. Kaada 1 tl. lisätään paprikaa ja sipulia ja sekoitetaan, sekoita paista 1 minuutiksi. Siirrä vihannekset levyyn. Kaada pannulle 1 tl. öljyä ja laita 1 kerros naudanlihaa. Keitä 1 minuutti. Lisää chililli ja sekoita 15 sekuntia. Palaa sipuli ja paprikaa pannulle, kauden ja keitä sekoittaen 1-2 minuuttia. Sekoita korianteria. Jätä salaatti 4 levylle, levitä lihasekoitus päälle. Ripottele lime mehu ja kääri. Yksi annos (3/4 kupillista täyttöä, 3 lehtisalaattia): 238 kcal, 8 g hiilihydraatteja, g proteiineja, 30 g kuitua, 27 mg kalsiumia.
Esitetyt reseptit ovat erittäin hyviä. Kun olet kerran oppinut pesun tekniikan, voit käyttää sitä omien ruokasi luomiseen. (Rajoittamatta naudanlihaa, parsakaalia ja inkivääriä, rohkeasti sekoitetaan ja yhdistetään eri lihatuotteita, vihanneksia, yrttejä ja mausteita). Seuraavat yksinkertaiset tekniikat opettavat tämän yksinkertaisen kulinaarisen taiteen.
- Leikkaa samat palat. Leikkaa vihannekset yhtä suuriksi viipaleiksi niin, että ne ovat tasaisesti paistettuja. Ja liota paperi pyyhe niin, että lautasen ei osoittaudu "unelias". Liha tai tofu myös leikataan pieniksi paloiksi.
- Kuumenna ensin paistinpannu etukäteen. Aseta tulipalo: pari sekuntia vesipisarat tulisi haihtua. Sitten ripottele öljyllä (maapähkinä, rypäleen siemen, canola) ja lisää välittömästi "maku" (valkosipuli, chili, sipuli). Keitä kunnes maku näyttää.
- Laita lihatuotteet ensin. Älä paista heti yli 350 grammaa naudanlihaa tai 450 g kanaa, katkarapuja. Muussa tapauksessa paistinpannun lämpötila laskee ja lihaa ei rusketa. Laita osat yhteen kerrokseen ja paista 1 minuutiksi. Paista kunnes melkein valmis.
- Lisää vihannekset. Määritä ensin ne, jotka ovat tiheämpiä (parsakaali, porkkana), sitten heikompia (kuten vihreitä papuja ja pinaattia). Kun ne ovat valmiita noin kolme neljäsosaa, palauta liha paistinpannuun ja jatka paista kunnes se on valmis.