Vakaa väsymys on hyvin yleistä. Itse asiassa noin kolmasosa terveistä nuorista, aikuisista ja vanhuksista on väsynyt tai väsynyt. Väsymys on yleinen oire monissa patologisissa oloissa ja vakavissa sairauksissa, mutta useimmissa tapauksissa se johtuu yksinkertaisista elämäntavoista. Onneksi niitä on usein helppo korjata.
Alla luetellaan 10 mahdollista syytä, miksi aina olet väsymys ja antaa suosituksia tavoista palauttaa energia.
1. Liian paljon puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraatit voivat olla nopea energianlähde. Kun syöt niitä, keho jakaa ne sokeriksi, jota voidaan käyttää polttoaineena. Kuitenkin liikaa puhdistettujen hiilihydraattien kulutus voi itse asiassa tehdä väsyneeksi koko päivän. Sokeri ja jalostetut hiilihydraatit aiheuttavat veren sokerimäärän kasvun nopeasti. Tämä antaa signaalin haimalle tuottamaan suuren määrän insuliinia sokerin poistamiseksi verestä ja sisäänpääsyyn soluihin. Tällainen verensokeripitoisuus - ja sen myöhempi lasku - voi saada sinut tuntemaan itsesi loppuun. Haluat saada nopean energian, vaistomaisesti vedät seuraavalle jalostetun hiilihydraatin osalle, joka voi johtaa noidankehään. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien määrän vähentäminen elintarvikkeissa ja välipaloissa johtaa yleensä suurempaan energiareserviin. Eräässä tutkimuksessa lapset, jotka syövät välipaloja korkealla jalostettujen hiilihydraattien määrällä ennen jalkapallo-ottelua, olivat väsyneempiä kuin lapset, jotka kuluttavat välipaloja, jotka perustuvat maapähkinävoihin. Onneksi tutkimukset osoittavat, että jotkut tuotteet voivat auttaa selviytymään väsymyksestä. Voit säilyttää tasaisen energian syötön korvaamalla sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit luonnollisiin ja orgaanisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti kuituja, kuten vihanneksia ja palkokasveja. Johtopäätös: Jalostettujen hiilihydraattien käyttö voi johtaa vaihteleviin verensokeriin, mikä voi saada sinut väsyneeksi. Sen sijaan valitse luonnollisia ja luonnonmukaisia tuotteita, joilla on vähäinen vaikutus verensokeriin.
2. Istuma-elämäntapa
Epäonnistuminen voi aiheuttaa vähäisen energianne. Mutta monet sanovat, että he ovat liian väsyneitä kouluttamaan. Itse asiassa yksi äskettäinen tutkimus on osoittanut, että tämä on yleisin syy, jonka mukaan keski-ikäiset ja vanhukset ovat ilmaisseet koulutuksen kiertämisen tapahtuessa. Yksi selitys voi olla krooninen väsymysoireyhtymä (CFS), jolle on tyypillistä jokapäiväinen liiallinen, selittämätön väsymys. Tutkimukset osoittavat, että CFS-potilaat kärsivät yleensä heikosta voimasta ja kestävyydestä ja rajoittavat heidän kykyään toimia. Kuitenkin yli 1 500 ihmisen tekemien tutkimusten tarkastelu osoitti, että liikunta voi vähentää väsymystä CFS: ssä. Tutkimus osoitti myös, että liikunta voi vähentää väsymystä terveiden ihmisten ja muiden sairauksien, kuten syövän, kanssa. Lisäksi fyysisen aktiivisuuden vähäinen lisääntyminen on myös hyödyllistä. Jos haluat lisätä energiavarantoa, vaihda hitaasti liikkuvat toimintatilat aktiivisilla. Esimerkiksi, jos mahdollista, seiso, mutta älä istu, nouskaa ylös portaita, ei hissiä, kävele lyhyitä matkoja jalkain ja vältä kuljetusta. Johtopäätös: Senkaltainen elämäntapa voi johtaa väsymykseen terveissä ihmisissä, samoin kuin kroonisen väsymysoireyhtymän ja muiden terveysongelmien kanssa. Aktiivisempi elämäntapa voi auttaa lisäämään energiaa.
3. Unen puute
Unen puute on yksi väsymyksen ilmeisistä syistä. Kehosi hoitaa monia toimintoja unen aikana, mukaan lukien muistin säilyttäminen ja hormonien tuotanto, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja energiaa. Täydellisen unen jälkeen tavallisesti heräät tunne tuoretta, elävää ja energistä. American Academy of Sleeplääketieteen ja Sleep Research Society mukaan aikuinen optimaalisen terveyden keskimäärin tarvitsee seitsemän tuntia unta joka ilta. Tärkeintä on, että unen on oltava rauhallinen ja jatkuva, jotta aivot voivat kulkea jokaisen nukkukierron viiden eri vaiheen aikana. Lisäksi nukkumaan hyvin, sinun on noudatettava jatkuvaa unihäiriötä, joka myös auttaa välttämään väsymystä. Eräässä tutkimuksessa nuoret, jotka menivät nukkumaan samanaikaisesti arkisin ja viikonloppuisin, osoittivat vähemmän väsymystä ja vähemmän nukkumisvaikeuksia kuin nukkumaan menevät ja nukuttivat vähemmän tunteja viikonloppuisin. Fyysinen aktiivisuus päivällä voi auttaa rauhallisempaa nukkua yöllä. Yksi vanhusten keskuudessa todettiin, että liikunta auttoi parantamaan unen laatua ja vähentämään väsymystä. Lisäksi lyhyt nappula päivällä voi auttaa lisäämään energiaa. Todettiin, että lyhyt nukkuminen päivän aikana vähentää lentäjien väsymystä, mikä usein koetaan sen takia pitkiä työaikoja ja aikavyöhykkeen muutosyndroomaa. Jotta voit parantaa lepotilasi määrää ja laatua, mene vuoteeseen noin samaan aikaan joka ilta, rentoudu ennen nukkumaanmenoa ja ole mahdollisimman aktiivinen päivällä. Jos kuitenkin on vaikea nukahtaa tai nukkua, ja epäilet, että sinulla on unihäiriö, keskustele lääkärisi kanssa, jotta hän arvioisi nukkumisesi ammattitaidon näkökulmasta. Johtopäätös: Epätäydellinen tai huonolaatuinen uni on usein väsymyksen syy. Muutama tunti jatkuvaa nukkua ansiosta kehosi ja aivosi voivat saada voimaa, jolloin voit tuntea energisoiduksi koko päivän.
4. Herkkyys elintarvikkeille
Herkkyys ruoalle tai suvaitsemattomuudelle aiheuttaa yleensä oireita, kuten ihottumat, ruoansulatusongelmat, vuotava nenä tai päänsärky. Mutta väsyminen on toinen yleisesti havaittu oire. Tutkimukset osoittavat myös, että väsymys voi vaikuttaa entistä paremmin elintarvikkeisiin herkkien ihmisten elämänlaatuun. Tällaisten elintarvikkeiden intoleranssi on yleistä: gluteenia, maitotuotteita, munia, soijaa ja maissia. Jos epäilet, että tietyt elintarvikkeet saattavat aiheuttaa sinulle väsymystä, kannattaa käydä allergialääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka tutkii herkkyytesi ruokaan tai määrittelee ruokavalion eliminoimisen ongelmallisten elintarvikkeiden tunnistamiseksi. Johtopäätös: Ruoan intoleranssi voi aiheuttaa väsymystä tai pienentää energiavaroja. Eliminaation ruokavalio voi auttaa tunnistamaan elintarvikkeet, joihin sinulla on herkkyys.
5. Riittämätön kalorimäärä
Kuluttamalla liian vähän kaloreita voi aiheuttaa äärimmäisen väsymyksen tunteen. Kalorit ovat elintarvikkeisiin sisältyviä energiayksiköitä. Kehosi käyttää niitä liikuttamaan ja ravitsemaan sellaisia prosesseja kuin hengitys ja jatkuvan kehon lämpötilan ylläpito. Kun kulutat liian vähän kaloreita, aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi, mikä voi johtaa väsymykseen. Kehosi voi toimia tietyn määrän kaloreita painon, korkeuden, iän ja muiden tekijöiden mukaan. Kuitenkin useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 1200 kaloria päivässä estääkseen aineenvaihdunnan hidastumisen. Lisäksi on vaikea täyttää vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeita, jotka kuluttavat liian vähän kaloreita. D-vitamiinin, raudan ja muiden tärkeiden ravintoaineiden puute voi myös johtaa väsymiseen. Energian varaamisen säilyttämiseksi sinun on vältettävä kalorien määrän huomattavaa vähentämistä, vaikka yrität laihtua. Johtopäätös: Kehosi vaatii vähimmäismäärän kaloreita päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Liian vähän kaloreiden kulutus voi johtaa väsymiseen ja vaikeuttaa ravitsemuksellisten vaatimusten tyydyttämistä.
6. Lepoa väärään aikaan
Alhaisen nukkumisen lisäksi nukkuminen väärään aikaan voi vähentää energiaasi. Nukkuminen päivällä yöllä häiritsee kehon päivittäistä biorytmiä, mikä tarkoittaa muutoksia, jotka tapahtuvat valon ja pimeyden vaikutuksesta 24 tunnin syklin aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun uni ei ole yhtäpitävä päivittäisen biorytmin kanssa, krooninen väsymys voi kehittyä. Tämä on yleinen ongelma työssä käyvien tai yötyöntekijöiden keskuudessa. Alan ammattilaiset ovat laskeneet, että 2-5% kaikista siirtymään joutuneista työntekijöistä kärsii unihäiriöstä, jolle on ominaista lisääntynyt uneliaisuus tai keskeytynyt unta kuukauden tai pidempään. Lisäksi jopa yhden tai kahden yön herääminen voi johtaa väsymykseen. Eräässä tutkimuksessa terveille nuorille annettiin nukkua seitsemän tuntia tai hieman alle viisi tuntia, ja sitten he olivat hereillä 21-23 tuntia. Heidän väsymysnopeutensa kasvoivat ennen nukkua ja sen jälkeen, riippumatta siitä, kuinka monen tunnea nukkua. Aina kun mahdollista, on parempi nukkua yöllä. Kuitenkin, jos työskentelet muutoksilla, on olemassa strategioita biologisen kellon säätämiseksi, mikä auttaa parantamaan energiavarantoa. Eräässä tutkimuksessa siirtymäaikataulussa työskentelevät ihmiset osoittivat vähemmän väsymystä ja parempaa mielialaa kirkkaiden valopulssien altistumisen jälkeen, aurinkolasien käytöllä kadulla ja nukkumassa täydellisessä pimeydessä. Ultraviolettisäteilyä estävien silmälasien avulla voidaan myös auttaa siirtymään työskenteleviä ihmisiä. Johtopäätös: Päivän nukkuminen voi häiritä kehon luonnollista biorytmiä ja johtaa väsymykseen. Yritä nukkua yöllä tai säätää biologista kelloasi.
7. Proteiinin puute
Voi olla väsymyksen aiheuttama riittämätön määrä proteiinia. Kuten todettiin, proteiinin käyttö lisää aineenvaihdunnan nopeutta enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat. Se voi osaltaan vaikuttaa laihtumiseen ja auttaa ehkäisemään väsymystä. Eräässä tutkimuksessa osallistujat ilmoittivat, että väsymysaste oli huomattavasti pienempi korealaisten opiskelijoiden keskuudessa, jotka kuluttavat korkeaproteiinisia elintarvikkeita, kuten kalaa, lihaa, munia ja papuja ainakin kahdesti päivässä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset elintarvikkeet johtavat yleensä vähemmän väsymiseen painonnostureissa ja voimisteluharjoittelussa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että väsymystä voidaan vähentää tiettyjen aminohappojen avulla, jotka ovat proteiinien rakennemateriaalia, joka tunnetaan haaraketjuisina aminohapoina. Jotta terveellinen aineenvaihdunta pysyisi ennallaan ja väsymys voitaisiin välttää, pyrkii kuluttamaan korkealaatuisia proteiinilähteitä jokaisen aterian aikana. Päätelmä: Riittävä määrä proteiinia on tärkeä aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja väsymyksen estämiseksi. Sisällytä hyvän proteiinin lähde jokaiseen ateriaan.
8. Riittämättömän nesteen tappion täydennys
Riittävän nestemäisen nesteen imeytyminen on tärkeää hyvän energiareservin ylläpitämiseksi. Monet biokemialliset reaktiot, jotka tapahtuvat kehossa joka päivä, johtavat veden menetykseen, joka on täydennettävä. Kuivaus tapahtuu, kun et juo tarpeeksi nesteitä täydentämään virtsan, ulosteen ja hengityksen jälkeen poistettua vettä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa vähäinen dehydraatio voi johtaa energiavarojen vähenemiseen ja vähentää keskittymiskykyä. Eräässä tutkimuksessa miehillä, jotka käyttivät juoksumattoa ja menettivät 1% ruumiinpainostaan nestettä, kertoivat olevansa vähemmän väsyneitä, kun he suorittavat saman harjoituksen ja pitävät nesteen riittävän nesteen kehossa. Vaikka olet ehkä kuullut, että sinun tarvitsee juoda 8 lasillista 237 ml vettä päivässä, saatat tarvita enemmän tai vähemmän painon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Perusperiaatteena on juoda riittävästi vettä, jotta elimistön normaali taso kyllästettäisiin vedellä. Johtopäätös: Jopa kohtalainen nestehukka voi vähentää energiavaroja ja kiinnittää huomiota. Varmista, että juot tarpeeksi nestettä täydentämään päivän aikana menettävää nestettä.
9. Energiajuomien riippuvuus
Nyt on monia juomia, jotka lupaavat nopeasti täyttää energiansaannin. Suosituissa energiajuomissa on yleensä:
- kofeiini
- sokeri
- Aminohapot, kuten tauriini
- Suuri annos B-vitamiineja
- yrttejä
Tällaiset juomat voivat todellakin tarjota väliaikaisen energiapurkauksen kofeiinin ja sokerin suuren määrän vuoksi. Esimerkiksi aikuisilla, joilla on terve unen vajaatoiminta, tutkimuksessa todettiin, että "tehoinsinöörien" käyttö johti lievään keskittymis- ja henkisen toiminnan lisääntymiseen. Valitettavasti tällaiset energiajuomat kykenevät todennäköisesti johtamaan väsymyksen palauttamiseen, kun kofeiinin ja sokerin vaikutus loppuu. Tutkimus 41 tutkimuksesta on osoittanut, että vaikka energiajuomat lisäävät keskittymiskykyä ja parantavat tunnelmaa useita tunteja niiden käytön jälkeen, seuraavana päivänä on usein liiallista päivähoidosta. Vaikka eri merkkien kofeiinipitoisuus on erilainen, "energinen" voi sisältää jopa 350 mg ja joidenkin energiajuomien pitoisuudessa voi olla vähintään 500 mg. Vertailun vuoksi kahvia on yleensä 77 - 150 mg kofeiinia. Kuitenkin myös pienien kofeiinivalmisteiden käyttö päivän jälkipuoliskolla voi estää unen ja johtaa energiavarantojen vähenemiseen seuraavana päivänä. Jos haluat murtaa tällaisen paha ympyrän, yritä vähentää ja vähitellen vähentää energiajuomia. Lisäksi on välttämätöntä rajoittaa kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien käyttöä varhain aamulla, varsinkin tyhjänä vatsaan. Johtopäätös: Energiajuomat sisältävät kofeiinia ja muita aineosia, jotka voivat antaa tilapäisen energian, mutta usein aiheuttavat toistuvaa väsymystä.
10. Korkea stressi
Krooninen stressi voi vaikuttaa valtavasti energiavarantoihin ja elämänlaatuun. Vaikka pieni stressi on normi, useat tutkimukset ovat liittäneet liiallisen rasitustasapainon väsymykseen. Lisäksi reaktio stressiin voi vaikuttaa siihen kuinka väsynyt tunne. Eräs opiskelu opiskelijoiden osoitti, että välttää stressin ohjaus johtaa suurimman väsymyksen. Vaikka ehkä et voi välttää stressaavia tilanteita, mutta stressinhallintatekniikoiden kehittäminen voi auttaa estämään tunteen täydellisestä sammumisesta. Esimerkiksi suuret tutkimustulokset tutkimuksesta osoittavat, että jooga ja meditaatio voivat auttaa lievittämään stressiä. Tällaisten tai samanlaisten psykofyysisten käytäntöjen tekeminen voi viime kädessä auttaa sinua tuntemaan entistä energisempia ja selviytymään stressistä. Päätelmä: Liiallinen stressi voi johtaa väsymykseen ja vähentää elämänlaatua. Tekniikan ammattilaiset vähentävät stressiä voivat auttaa lisäämään energiaa.
Päätelmä
On olemassa monia mahdollisia syitä krooniseen väsymykseen. On erittäin tärkeää poistaa terveysongelmat ensin, sillä tautiin liittyy usein väsymys. Liiallinen väsymys voi kuitenkin johtua siitä, että syöt ja juo, kuinka aktiivinen olet tai miten selviää stressistä. Onneksi tekemällä muutamia muutoksia elämäntapaan, voit merkittävästi lisätä energiansijoitusta ja elämänlaatua. Jos tarvitset ideoita ja tukea ruokailutottumusten muuttamisessa, sinulla on upea tilaisuus - ilmainen viikkokurssi "Rainbow on a plate". 7 päivän kuluessa saat 7 video-opetusta ravitsemuksesta, tasapainoisen ruokavalion luomisesta ja epäterveellisten ruokailutottumien, kuten ylensyönnin, voittamisesta. Voit ilmoittautua kurssiin ilmaiseksi 14. syyskuuta mennessä tämän linkin kautta.