Mutta tiedät hyvin, miten kaikki tapahtuu. Joka kerta, kun päätät harjoitella vakavasti kuntoa, mutta muutaman viikon kuluttua määrityksestäsi ei ole jälkiä, ja pian alkaa hämärtyä vyötäröä ja pakaroita. Menetelmät urheilun kiinnostuksen kehittämiseksi ovat valitsemasi parhaat ystävät.
Kuinka voimme varmistaa, että hyvät aikomukset eivät pysy niin ikuisesti, vaan ne tulevat konkreettisiksi, johdonmukaisiksi toimiksi ja elämäntavoiksi? Tässä artikkelissa on käytännön neuvoja siitä, kuinka ylläpitää henkeä ja halua kouluttaa psykologien ja muiden ammattilaisten viimeisintä kehitystä sekä tavallisten naisten suosituksia, jotka ovat onnistuneet tekemään harjoittelua osana elämäänsä. Lisäksi tarjoamme sinulle joukon harjoituksia, jotka ympäri vuoden auttavat pitämään ruumiin ja sielun kunnossa. Useimmat harjoitustyöt jossakin vaiheessa lopettavat tulosten antamisen, mutta ohjelma on rakennettu auttamaan sinua saavuttamaan yhä enemmän menestystä.
Joten oletko valmis viime kertaan antamaan itsellesi mahdollisuuden harrastaa urheilua? Sitten käännä sivu: siellä on kaikkea virittää luokalle ja älä menetä tätä asennetta! Ne, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua, ovat yhtä mieltä siitä, että ilmeiset tulokset ovat paras tapa säilyttää halu jatkaa harjoittelua. Kun vaatteet tulevat huomattavasti vapaammiksi, vatsa kiristyy, jalat näyttävät ohuemmilta, sitten olet valmis käymään kuntosalille. Ongelma on tämä: muutaman viikon harjoittelun jälkeen huomaat, että edistys on hidastunut. Jatkaa edelleen muutoksia, mutta ne eivät ole yhtä merkittäviä kuin alussa, ja urheilulaji alkaa vähitellen heikentyä. Jos et muuta harjoitusohjelmaa, edistyminen hidastuu 4-6 viikon kuluttua. Harjoitustemme monimutkaisuus on suunniteltu siten, että se muuttuu ja kehittyy yhdessä teidän kanssanne. Samalla sinä yksinkertaisesti harjoitat entistä enemmän rasitteita tai teet samoja harjoituksia uudella tavalla, jotta voit ladata lihaksia tehokkaammin ja jatkaa kiinnostusta harjoitella.
Ensinnäkin tekemällä kahdeksan supertehokkaan harjoituksen, lujittamalla lihaksia kasvattamalla taakkaa asteittain. 4-6 viikon kuluttua, kun harjoitukset ovat sinulle helppoa ja suoritettava, on tylsiä, aloittakaa edistyneempi versio samoista harjoituksista. Tarjoamme myös kolmannen, monimutkaisimman vaihtoehdon, jonka voit aloittaa, kun toinen taso on liian yksinkertainen. Kun olet oppinut tekemään kaikki harjoitukset, sinun on vähitellen lisättävä aktiivisuuden intensiteettiä, jotta pääset jatkamaan tavoitteen saavuttamista. Voit tehdä tämän parhaiten vaihtamalla harjoituksia. Tulosi riippuvat liikunnan asteesta. Tietenkin myös vähimmäiskuormitus on hyödyllinen elimistölle, mutta jos haluat edistyä, sinun on jatkuvasti pakotettava lihakset toimimaan, lisäämällä toistojen määrää ja kokeilemalla kaikkia uusia harjoituksia. Sinun tarvitsee joutua käyttämään enemmän energiaa kuin ennen, mutta ymmärrät, että peli on kynttilän arvoinen, kun näet hoikka ja voimakas runko ja tuntuu palava halu jatkaa urheilua.
- Syöksy. Harjoitus vahvistaa lonkan, takapuoleiden, yläreunan ja hartioiden etu- ja takapintojen lihaksia. Aseta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan, oikea jalka vasemman eteen, vasen lantio nojaa varaan. Laita ristipalkki rintaan, kädet ristissä, kämmenet lähellä hartioita. Siirry eteenpäin oikealla jalalla ja laskeudu laskeutumiseen. Varmista, että oikea polvi on hieman nilkan yläpuolella, ja vasen katsotaan lattialle. Suorista jalat. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella jalalla.
- Voit palata aloitusasentoon hyökkäämään oikealta jalalta ja sitten tasoittaa jalat. Nosta pylväspalkkia pään yläpuolelle ulospäin asennettuihin aseisiin. Pudottaessasi palkkia alas laskeutumaan uuteen, suorita sitten jalat uudelleen. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella jalalla. Aloitusasento - seisoo suorana, jalkojen leveys on toisistaan erillään, palkin palkki nostetaan pään yläpuolelle ulos työntyneillä käsivarsilla. Nuolia alentamatta, ota astetta vasempaan jalkaan ja pudota laskuun. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitukset oikealla jalalla. Tee kaikki toistot, vaihtelevat jalat. Suositeltavat painot: 4-7 kg.
Luokkien ohjelma. Kaikki kompleksemme harjoitukset jäljittelevät liikkeitä, joita teemme jokapäiväisessä elämässä (kyykky, rinteitä, esineitä nostettaessa). Kun teet niitä, sinun pitää pitää keho tasapainossa, joten kehosi lihakset (paina ja selkä) toimivat koko harjoittelun ajan.
perusta
Tee tämä monimutkainen 2-3 kertaa viikossa ja lepää vähintään yhden päivän välillä luokista riippumatta valmistelun tasosta. Tee vaihtoehto 1 kaikista harjoituksista tässä järjestyksessä 4-6 viikon ajan. Kun heidät annetaan sinulle helposti, siirry vaihtoehtoon 2. Kun toinen 4-6 viikkoa alkaa, tutkia vaihtoehtoa 3.
Lämmitä
Harjoittelun alussa 5 minuuttia harjoittelet harjoittelua vähäisellä intensiteetillä, parhaiten simulaattorilla ristikoulutuksessa, jossa molemmat kädet ja jalat toimivat samanaikaisesti. Juoksumattoilla, työskentele voimakkaasti ja paikallaan olevilla pyörillä - nosta ja laske kätesi. Seuraa sitten ensimmäisten neljän harjoituksen ensimmäistä lähestymistapaa raskaamatta tai hyvin pienellä painotuksella.
Lähestymistavat / toistot
Jos olet uusi tai ei ole ollut mukana urheilussa yli 6 viikkoa, seuraa 1-2 lähestymistapaa jokaisesta harjoituksesta 12-15 toistosta. Keskimääräisellä koulutustasolla (olet koulutettu 2 kertaa viikossa viimeisten 8 viikon tai enemmän) tehdä 2-3 lähestymistapoja 10-12 toistetaan jokaisen harjoituksen. Edistyneellä koulutustasolla (koulutettu 2-3 kertaa viikossa viimeisten 4 kuukauden ajan tai enemmän), seuraa 2-3 lähestymistapaa jokaisesta harjoituksesta 8-12 toistosta. Riippumatta lähestymistavan laadusta 45-90 sekunnin ajan.
venyttely
Lähestymistapojen välillä venyttää juuri ne lihakset, jotka kehittävät tämän harjoituksen. Käytä eristetyn aktiivisen venytyksen periaatetta. Voit tehdä tämän venyttämällä lihaksia vastapäätä sitä, jonka haluat venyttää (esimerkiksi jos sinun tarvitsee venyttää lihakset reiden takana, venyttää nelitahtiset). Pidä jokaista venytystä 10 sekuntia tunne lihaksen kireys. Toista venyttelyharjoituksia 5-10 kertaa jokaiselle lihasryhmälle.
punnerrusta
Harjoitus vahvistaa rintakehän lihaksia, hartioiden ja tricepien etupuolta. Seiso kaikkiin neljään, polvilla hartioiden leveydellä, kämmenet lustaan, sormet katsovat eteenpäin. Kiristä puristimen lihakset ja taivuta kätesi alas lantiota niin, että keho muodostaa suoran viivan. Taivuta kyynärpäsi oikeaan kulmaan. Suorista kädet ja palaa lähtöasentoon. Aseta Smith-simulaattorilla ristikkopalkki vyötärötasolla, painojen on oltava sellaisia, että ristikudos ei liiku, kun laitat sen päälle. Tartu ristikkopatsaan hieman kauemmaksi kuin hartioiden leveydestä, kädet ovat suorat. Ota muutaman askeleen taaksepäin niin, että keho muodostaa suoran viivan ylhäältä kantapäihin. Taivuta kyynärpäitäsi ja taivuta rintakehää ristikkopalkkiin taivuttamatta selkäsi. Wring it. Tee työntöjä suorilla jaloilla lattialle, jalkojen varpaiden varaan. Suositeltavat painot: vähintään 25 kg 2: lle, ilman painoja 1 ja 3.
Kyyhkys ja vetäminen
Harjoitus vahvistaa lantion etu- ja takapintojen lihaksia, pakarat, hartiat selkänojan ja takaosan keskellä. Kiinnitä kahvat kaapelin vetimeen pohjasta. Aseta pystyssä, jalkojen leveys leveänä. Tartu kahvoihin, käsistä suoraan, kämmentä kohti toisiaan. Tee puolikiilto 45 asteen kulmassa, keho hieman kallistuu eteenpäin. Yhdistä ja laske terät. Taivuta kyynärpäät takaisin vyötäröön. Suorista kädet ja toista harjoittelu jäädessä puoliksi kyykkyasentoon. Aseta suoraan kaapelitiivisimulaattorille. Tee puolikas kyykky. Tartu kädensijaan vasemmalla kädelläsi, vasen vasen käsi on rinnakkain vasemman reidan kanssa, suorat oikeat kädet venytetään edessäsi olkapään korkeudella. Tee vetokyky yhdellä kädellä. Tee kaikki toistot yhdellä, sitten toisella kädellä. Do squats (lonkat ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa). Kun tässä asennossa, suorita vetovoima yhdellä kädellä ensin vasemmalla ja sitten oikealla kädellä. Suositeltavat painot: 10-15 kg molemmille kädille vetämiseen, 7-10 kg yhden käden vetämiseen.
maastaveto
Harjoitus vahvistaa reiden takana ja takana olevia lihaksia. Ota käsipaino kädestä, seisota pystyssä, jalkojen hieman kapeampi kuin olkapäät, käsivarret alhaalla, kämmenet sisäänpäin. Pidä selkäsi suoraa eikä polvistu polvillasi, laita eteenpäin lonsiisi niin, että keho on lattian suuntainen, ja käsipainot ovat lähellä svensiä. Suorista kotelo ja palaa lähtöasentoon. Aloitusasema on sama. Siirrä kehon paino oikeaan jalkaan, hieman taivuta polvessa ja nosta vasen jalka takaisin. Jatka lantiota eteenpäin niin, että runko on lattian suuntainen ja käsipainot ovat oikean säärin edessä. Tarkastele tarkalleen. Nosta vasenta oikeaa jalkaa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja se on yksi rivi rungon kanssa. Laske vasen jalka lattialle ja suorista se ylös. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella jalalla. Suorita vaihtoehto 2 kun seisoo pehmeällä matolla. Suositeltavat painot: 1-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - ilman rasitusta.
Työnnä diagonaalisesti
Harjoitus vahvistaa selän ja hartioiden keskellä olevia lihaksia ja 3 - myös jalkoja. A. Kiinnitä kahva kaapelin ulosvedintä vasten. Laita kuntopallo simulaattorin eteen ja istu se niin, että vasen käsi on linjassa ohjaimen kaapelin kanssa. Tartu vasemman käden kahvaan, niin molemmat suorat kädet nostetaan vinosti juuri olkapäälle, kämmenet toisiaan vasten. Yhdistä olkapäät ja vedä vasen kyynärpää takaisin ja alas vyötäröön. Palaa aloitusasentoon. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella kädellä. Tee tämä harjoittelu pysyessäsi. Vartaloa vastapäätä oleva jalka on edessä, toinen asetetaan takaisin ja nojaa varaan. Suorita vaihtoehto 3, mutta paina yhtä aikaa ja työnnä samalla. Suositellut painot: 10-15 kg 1, 12-14 kg 2 ja 3.
4 menestyksen salaisuuksia
• Kaikkien liikkeiden on oltava sileitä ja hallittuja: ylöspäin - 2 tiliä (2 sekuntia), alaspäin - 2-4 tilit (2-4 sekuntia).
• Kiristä puristimen alaosan lihakset ja vedä vatsaan, selkärangan pitää olla vapaa-asennossa.
• Valitse tällainen paheneminen, jotta lihakset olisivat mahdollisimman väsyneet lähestymisen lopussa (viimeinen toisto olisi annettava vaikeuksitta). Aloittelijoiden tulisi aloittaa vähän taakkaa.
• Jos haluat paitsi kiristää lihaksia, myös päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, käytä myös harjoittelua 25-40 minuuttia 2-4 kertaa viikossa. Ensinnäkin sydänkoulutuksen tulee olla vähäistä. Kun muoto paranee, lisää kuormaa. Sinun perimmäinen tavoite on 1-2 korkean intensiteetin harjoitusta viikossa.
Nosta käsivarsi taivutettu sivuille
Harjoitus vahvistaa ylävartalon ja hartioiden lihaksia. Ota käsipainot, laita kätesi pitkin kehoa, kämmenten ulkoasu, jalat ovat olkapään leveyttä toisistaan. Taivuta polvet ja uppoa ikään kuin istuisit syöttötuolin reunaan. Yhdistä terät. Nosta kyynärpääsi ylös ja sivut hartioiden tasolle samanaikaisesti avaamalla kämmentäsi alas. Palaa aloitusasentoon. Toista harjoittelu, mutta kun kyynärpäät ovat hartioiden korkeudella, nosta hartiat hieman takaisin ja tässä yläasennossa, käännä kämmenet siten, että ne odottavat eteenpäin, ja kädet on taivutettava 90 asteen kulmassa. Laske kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon. Suorita vaihtoehto. Asennosta, jossa käsivarret ovat taivutettu 90 asteen kulmassa ja kämmenet odottavat, nosta kätesi pään yläpuolelle niin, että ne ovat täsmälleen hartioiden yläpuolella. Palaa aloitusasentoon. Suositellut painot: 1-2 kg (kummassakin kädessä).
Yhdistelmä pyöritellä
Tartu käsipainoon molemmilla käsillä. Nosta seisot, suora kädet lasketaan edessäsi, käsipaino lonkustasolla. Purista puristimen lihakset. Taivuta polvet ja pudota alas, ikään kuin haluat istua tuolilla ja samalla laittaa käsipainon lattialle. Kehon paino putoaa kantapäähän. Palaa aloitusasentoon. Nyrkkyy kuin versio 1, ja kun suorista jalat, taivuta kyynärpäät ja vedä käsipaino lavan tasolle. Suorita vaihtoehto 2 ja suorista kädet käsipainolla pään yläpuolella. Laske kätesi ja toista koko yhdistelmä. Suositeltavat painot: 4-7 kg.
Päinvastainen "perhonen"
Harjoitus vahvistaa lantion ylä- ja takaosan lihaksia. Asenna kuntopenkki oikeaan kulmaan. Aseta se niin, että rinta on penkin reunan vieressä. Jalat voivat olla penkillä tai levätä lattialle. Ota käsipainot. Kädet vapaasti alas, kämmenet toisiaan kohti. Yhdistä olkapäät ja levitä kätesi sivuille. Levitä olkapäät siten, että liikkeen lopussa kämmenet ovat eteenpäin; peukalo ylös. Laajenna kämmenetsi alas ja palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa. Suorita harjoitus, seisova, polvet taivutettu, keho kallistetaan eteenpäin lonkerolta 45-60 asteen kulmassa lattiasta. Tee harjoittelu vuorotellen jokaisen käden ollessa seisonta-asennossa. Vapaa käsi lepää reidessä. Suositellut painot: 1-2 kg (kummassakin kädessä).