Pitkät lomat ovat hauskaa retkille, menossa valoon, tapaamisiin ystävien kanssa. On sääli, että suosikkikoulutuksesi ja kuntoasi on joskus poistettava muutaman viikon ajan. Palataanko palveluun nopeasti ja kivuttomasti? Tämä riippuu pitkälti luokan tauon pituudesta. Joten miten yksinkertainen luokkatehtävä vaikuttaa fyysiseen muotoon ja kuinka päästä takaisin koulutukseen uudelleen?
Mitä kauemmin olet ollut mukana ennen taukoa ja sitä vähemmän aikaa, sitä helpompi palauttaa lomake. Ne, jotka ovat harjoittaneet vuosia vuoroin, eivät huomaa tauon kahden viikon aikana. Todennäköisesti et kuitenkaan ole kuntolaitteita fanaattinen, sinun on palattava urheiluun vähitellen. Ja se ei ole lihaskivun aiheuttama: sydän on kuormitettu. Siksi kestävyysluvut ovat paljon enemmän kuin vahvuus ja joustavuus. Ja välin rasvojen polttamiseen on tärkeintä. Loppujen lopuksi tulet saliin heittämään sen, mitä sait tauon aikana. Sinun polku on sydänvyöhykkeellä, jossa sama kestävyyskoulutus läpäisee. Jos menet liian pitkälle heidän kanssaan, ongelmat eivät jätä sinua odottamaan. Mitä voin sanoa, kun tauko ei ole kaksi viikkoa, mutta 5 tai enemmän? Joten miten menet takaisin urheilulle oikein?
Break 2-4 viikkoa 7-10 päivää vapaataikaa, sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyys laskee 3-5%, kolmen tai neljän viikon aikana laskee 10%. Siksi voit palata rasvanpolttoa harjoitteluun yksinkertaisella tavalla: pulssin pitäisi olla 10 lyöntiä tavalliseen tapaan istuntojen aikana ja itse harjoittelu - 10 minuuttia lyhyempi. Toisin sanoen jos ennen taukoa käytit tanssia tai uimista tunnin ajan ja syke on 140 lyöntiä minuutissa, nyt koulutus kestää enintään 50 minuuttia ja pulssi 130 lyöntiä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi lisätä harjoituksen harjoitteluaikaa ja intensiteettiä, joka johtaa sykkeen nousuun toisen harjoitusviikon aikana, jotta voit jo osallistua kolmannen rytmin kolmanteen. Kaksi ensimmäistä viikkoa tauon jälkeen sulje pois voimakas harjoitukset: hyppynaru, nopea juoksu, aerobic, tanssiminen hyppyillä. Ja katsokaa tunteitasi: äkkinäiset muutokset pulssissa luokkien aikana ja heti sen jälkeen, huimaus, heikkous - pätevä syy heittäytymään kehosta, joka vaatii helpottamaan ja lyhentämään koulutusta. Mitä tulee harjoitteluun painoilla, ei voi tehdä säätöjä. Et kuitenkaan saa käyttää suurinta painoa (vaikka olet jo valinnut heidät ennen taukoa) - ensimmäiset oppitunnit suorittavat tavanomaisia rasitteita.
4-10 viikon tauko
Cardio-alueen luokilla kaikki on yksinkertaista: lyhentämme harjoitteluaikaa ja pienennämme kuormitusta suunnilleen sama kuin edellisessä tilanteessa. Koulutuksen vähentäminen on kuitenkin jo 20 minuuttia, ja oppituntien pulssin tulisi olla pienempi 15-20 iskua. Tässä tilassa sinun tulee kouluttaa vähintään kaksi viikkoa, mutta on parempi luottaa oppituntiin: 7- 10 koulutusta vaaditaan kestävyyden palauttamiseksi. Kuten aikaisemmassa tilanteessa, juoksu, shokki aerobic ja muut suuritehoiset kuormat on korvattava vastaavilla, ei hyppyillä vaan askeleilla. Sillä aikaa, joka on kulunut viimeisen harjoittelun jälkeen, vahvuus, ketteryys ja joustavuus alkoivat myös laskea. On näyttöä siitä, että kahdeksan-yhdeksän viikon ikäisen lihasten kestävyyttä (ei sydämen kykyä kuljettaa tavallista kuormaa ja lihasten kykyä hoitaa sitä) vähenee 30-40%. Force-indikaattoreita vähennetään 10%. Koska kuntosalilla tapahtuva harjoittelu on tavallisesti vuorovaikutusta lähestymistapoja ja lepoa varten, oppituntien kokonaiskesto ei ole välttämätöntä, mutta rentoutuminen harjoitusten välillä on hieman pidempi. Voit kouluttaa tavanomaisen ohjelman mukaan, mutta vähentämällä taakan painoa 20%: lla. Toinen vaihtoehto on vähentää painoa täsmälleen puoleen, mutta hieman lisätä toistojen määrää lähestymistavassa. Älä pyrkikaa palaamaan mahdollisimman pian edelliseen työmäärään, keskittymään oikean harjoitustekniikan palauttamiseen. Tämä auttaa kehoa tottumaan jälleen kuormaan, välttäen vammoja ja ylikuntoa. Kuukauden tällaisten toimintojen jälkeen voit päästä lähelle tavallisia asteikkoja.
Tauko 10 viikossa - puoli vuotta
Riippumatta siitä, mitä aikaisemmissa kuntosi saavutuksissa on, tasosi on laskenut aloittelijalle. Yksikään pikakursseista, jotka auttavat nopeasti menettämään tyypillisen rasvan, nyt sinun ei pitäisi edes uneksia siitä. Tutkimusten mukaan kuuden kuukauden toimettomuuden jälkeen entisessä kuntoilijan rakastuksessa kardiovaskulaariset ja lihakset kestävät arvot palautuvat arvoihin, jotka olivat ennen koulutusta. Vahvuus on vain 10-20% koulutuksen aikana saavutetusta ajasta. Niinpä rasvanpolttavien istuntojen tulisi alkaa kaikista aloittelijoille suositelluista: kävely, uinti, aloittelijoiden oppitunnit, lievä kunto jne. Ensimmäinen harjoittelu force-vyöhykkeellä, jonka paino on, on oltava likimääräinen: suorita perusharjoitukset ympyrän ympäri selvittääkseen kaikki lihasryhmät, - yksi tai kaksi lähestymistapaa, alkaen kevyistä painoista. Istunnon aikana kiinnittäkää ensin huomiota siihen, että oikea toteutuksen tekniikka on unohtunut. Jos ei, paina kevyesti seuraavia lähestymistapoja. Joten otat taakan ensimmäisen koulutuskuukauden aikana. Älä yritä suorittaa harjoitusta, ei väliä, sydän tai voima. Joka tapauksessa ennenaikainen väsymys on syy lopettaa harjoittelu aikataulun mukaisesti. Täydennyksen kautta "En voi" ei auta palauttamaan fyysistä muotoa, mutta voi lyödä urheilutilasta useita viikkoja. Mutta tämän tarren tynnyrissä on lusikka hunajaa: vaikka kuusi kuukautta myöhemmin aloitat harjoittelun aloittelijaksi, muodon palauttaminen ei ole sama kuin sen luominen tyhjästä. Sinun edistyminen menee paljon nopeammin kuin varsinaisille aloittelijoille. Yritä tehdä aikataulu niin, että saat kaksi tai kolme rasvanpolttoa (cardio) matala-intensiteetillä ja yksi tai kaksi vahvuutta viikossa. Sitten, saavutat edellisen tason, tarvitset noin 8-10 viikkoa. Ellet tietenkään pakota kuormaa, älä loukkaantuisi.
Tauko vuoden puolessa vuodessa
Tilanne on suunnilleen sama kuin edellisessä tapauksessa. Ei vain edellisestä kestävyydestä, vaan voimasta, ei ole mitään jäljellä. Lisäksi keho on jo unohtanut, millainen kunto on, ja ensimmäisen tai kahden kuukauden tulee tuntea se uudelleen hallitukselle, oppitunneille. Vain tämän jakson jälkeen voit palauttaa lomakkeen, lisätä koulutuksen kestoa ja painoja.
Ensimmäisen kuukauden aikana on käytettävä hitaasti harjoittelua (pulssi 110-125 lyöntiä minuutissa) kaksi tai kolme kertaa viikossa 30-40 minuutin ajan. Kävely, uinti, pehmeä kunto ovat kaikki mitä sinulla on varaa. Tanssit, aerobikot ja monimutkaiset koordinaatiot ovat parempia lykätä: koordinaatiota, joustavuutta ja tasapainon tunnetta myös huomattavasti heikentynyt. Helppo sydän auttaa ajaa vähän rasvaa ja vettä ja valmistaa lihakset kuormalle. Vahvuuskoulutus tänä ajanjaksona sinä olet vain 10-15 minuutin toteuttamiskelpoisia harjoituksia sydänkohtauksen jälkeen tai sen jälkeen tai aamuharjoitusten muodossa. Älä simulaattoreita ja painoja, työskentele oman ruumiin painon kanssa. Matala kyykky, polvipuristimet tai penkki, taaksepäin työnnettävät pultit, kiertyminen lattian puristimella auttavat kehoa palauttamaan eri lihasryhmien yhteistoiminnan.
Toinen kuukausi. On aika laajentaa tavallista sydäntä 50-60 minuuttiin, ja harjoitella voit lisätä yksinkertaisia harjoituksia käsipainoilla, kevyesti simulaattoreilla jne. On syytä erottaa ne erillisestä koulutuksesta kerran viikossa. Harjoituksia simulaattoreissa (joissa rasitus on kiinteä) on parempi tehdä harjoitusten jälkeen oman ruumiin painon tai vapaiden painojen (käsipainot, kaula-palkki).
Kolmas ja neljäs kuukausi. Nyt vähitellen palaa tavalliseen kuvioon. Älä kuitenkaan aiheuta komplikaatioita samanaikaisesti sydänkoulutukseen ja vahvuuskoulutukseen. Sano, jos rasvanpolttoasi on tullut voimakkaammaksi tai pidemmäksi, lykkää painojen painonnousua pari viikkoa ja päinvastoin.
Katkaise yli vuosi
Unohda, että olet kerran ollut edistyksellinen kuntoilijan rakastaja. Aiempaan tilanteeseen liittyvä järjestelmä ei toimi sinulle. Täällä on jo välttämätöntä palauttaa lomake, vaan aloittaa tyhjästä valitsemalla yksinkertaiset oppitunnit kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ehkä lihasmuisti herää nopeasti, ja muutaman kuukauden kuluttua voit aloittaa kestävyyden, tekniikan ja lujuuden palauttamisen yllä esitetyn mallin mukaisesti. Mutta on parempi olla keskittymässä palaamaan vanhaan ohjelmaan, vaan taistelemaan harmoniaa käyttäen uusia tekniikoita. Loppujen lopuksi koko ajan, jolloin et näyttänyt saliin, jotain ei sallinut sinun harjoittaa kuntoa: ehkä sairaus, uusi työpaikka tai lapsen syntymä. Kaikki nämä elämäkerta-asiat eivät voineet vaikuttaa fyysiseen ja moraaliseen tilaanne. Älä yritä syöttää samaa jokia toisen kerran. Parempi käydä läpi kuntotestaus, määritä itsellesi sopiva työmäärä ja toiminta - ja mene!