1. Marjat
Vadelmat, mansikat, mustikat, karhunvatukat, karpalot.
tosiasiat
Kasvien pigmenttien ja flavonoidien, kuten antosyaanin, suuren pitoisuuden vuoksi kasvit suojataan bakteereilta, viruksilta ja muilta haitallisilta ympäristövaikutuksilta. Marjojen sisältämät aineet suojaavat henkilöä haitallisilta hapettimilta, joilla on tuhoisa vaikutus aivoihin ja muihin kudoksiin. Myös marjat ovat runsaasti kaliumia, C-vitamiinia ja kuituja.
Syö enemmän
Voit lisätä marjoja kylmään poroihin. Lay marjat kerroksittain, vuorottelevat vähärasvainen valmiin vanukas, ja saada kevyt parfait. Lisää marjoiden täyttö vohveliin, koristele jälkiruoka marjoilla. Marjat vähärasvaisen suklaakypsin kanssa - erittäin maukkaita! Ja sekoittamalla jäädytettyjä mansikoita pienellä määrällä rasvatonta kondensoitua maitoa, saat ruokavalion "jäätelöä". Myös tuoreita tai kuivattuja marjoja voidaan lisätä salaatteihin, pilaf- ja couscous-tuotteisiin. Tarpeellinen määrä 3-4 kertaa viikossa lasillista tuoreita marjoja tai 1/2 lasia harhattua.
2. vihreät lehtivihannekset
Pinaatti, kiinalainen kaali, kaali, rucola, romaine salaatti.
tosiasiat
Cornell Universityn mukaan pinaatti on parempi kuin muut vihannekset hidastaa syöpäsolujen kehittymistä. Tarjoa (yksi lasi) keitettyä juurikaslehteä antaa sinulle 47% suositellusta päivittäisestä magnesiumista, mikä on välttämätöntä hermo- ja lihassolujen terveydelle. Tummanvihreät lehtivihannekset tarjoavat myös kehoa kuidulla, C-vitamiinilla, foolihapolla (B-vitamiini, joka vähentää sydänsairauksien, muistin häviämisen ja sikiön epämuodostumien riskiä), K-vitamiinia (vahvistaa luukudosta) sekä kalsiumia, rautaa ja kaliumia. Vihreät vihannekset ovat erinomainen lähde luteiinille, mikä vähentää ikään liittyvän näkökyvyn vaaraa. Pinaatti, kaali ja muut suuret määrät luteiinia sisältävät tuotteet voivat vähentää kaihien ja makuladegeneraation riskiä 40%.
Syö enemmän
Lisää erilaisia lehtivihanneksia - salaatista pinaattiin - salaatteihin; siirtää lasagnea ja voileipiä, joissa on kerroksia vihreitä; lisätään murskattuja, höyrytettyjä vihanneksia perunamuusiksi; osittain korvata basilika rucolaa pesto-kastikkeessa; Ota sääntö siihen, että lisätään lasillinen hienonnettua lehtivihannetta keittoihin ja paistoihin. Tarvittava määrä 1 - 2 annosta päivässä (1 annos on lasi raakaa tai puolet lasia keitettyjä vihanneksia).
3. Vähärasvainen jogurtti ilman täyteaineita
On vaikea löytää paras B-vitamiinien, sulavan proteiinin ja kalsiumin lähde kuin rasvaton jogurtti. Se on myös hyvä valinta niille, jotka eivät siedä laktoosia. Ja jos jogurtti koostuu elävistä bakteereista - probiootit, jotka elävät suolistossa, se auttaa ruoansulatusta, estää ummetusta, ripulia ja ruoka-allergiaa. Elävät bakteerit estävät haitallisten bakteerien lisääntymisen ja pysäyttävät paksusuolisyövän aiheuttavan entsyymin vaikutuksen. Jogurtin koostumukseen tulisi kuulua bakteerit L. Acidophilus ja B. Bifidus.
Syö enemmän
Tee jogurtti makea, lisää siihen hieman hunajaa. Sekoita jogurtti hedelmillä, saat maukkaan ja terveellisen välipalaa. Voit myös käyttää jogurttiä sijaan hapan kermaa kastikkeissa, keitot, salaatteja ja yli paistettuja perunoita. Kevyiden majoneesien ja jogurttien yhtäjaksoisten osien sekoittaminen saat erinomaisen tankkauksen perunasalaattia tai kaali-salaattia varten. Jogurtti voi korvata öljyn, jota levität paahtoleipää tai pannukakkuja. Tarvittava määrä on 1 annos (1 lasi) 3-5 kertaa viikossa.
4. Kirkas oranssi väri vihanneksia
Kurpitsat, bataatit, porkkanat, kesäkurpitsa.
tosiasiat
Värikkäillä vihanneksilla on suuri määrä beta-karoteeniä, joka on välttämätöntä solujen kasvulle. Ruokavalio, joka sisältää 10-15 milligrammaa beta-karoteenia päivässä, voi vähentää tietyntyyppisten syövän riskiä. Jotta saat tämän määrän, sinun tarvitsee vain syödä keskikokoisen tai 200 gramman sellumassan bataattia. Tämä auttaa ehkäisemään syöpää, lisäävät suojaasi vilustumista ja infektioita vastaan, suojaa ihoa auringonvalon haitallisilta vaikutuksilta. Oranssin vihanneksin mukana tulee runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, rautaa ja niin paljon kuitua, kuin se sisältyy täysjyväleipää.
Syö enemmän
Valmista bataatit mikroaaltouuniin, leikkaa ne puoliksi ja kaada vaahterasiirappia. Lisää jauhettu porkkana lihapalojen maatilalle. Sekoita höyrytettyä squashia tomaattikastikkeella ja parmesaanijuustolla. Sekoita keitto, lisää kurpitsan sose. Vaihda tavalliset perunat makealla salaatilla ja astioilla. Vaadittu määrä on 1 annos päivässä (lasi raakaa tai puolilasi keitettyä vihanneksia).
5. Kokonaiset jyvät
Makaroni ja karkeiden jauhojen lajikkeiden, ruskean riisin, kaurapuuro, japanilaiset nuudelit lisäämällä tattarijauhoja.
tosiasiat
Jos verrattaisiin, kiinteästä jauhojen lajista valmistettu leipä sisältää 4,5 kertaa enemmän kuitua, 5 kertaa enemmän magnesiumia, 4 kertaa enemmän sinkkiä ja 7 kertaa enemmän vitamiinia kuin valkoista leipää. Kuitupitoiset täysjyvät vähentävät monien sairauksien - syöpä- ja sydänsairauksien, diabeteksen ja verenpainetaudin riskiä. Ja se johtuu kuidusta, että nämä jyvät voivat täyttää nälän, mutta eivät haittaa kuvaa. Ja niissä on runsaasti kasviperäisiä aineita, kuten fenoliyhdisteitä ja fytoestrogeeneja, jotka vähentävät monien sairauksien riskiä. Valitettavasti viljojen käsittelyssä nämä aineet ovat kadonneet.
Syö enemmän
Aamiaiseksi syödä kaurahiutaleita tai viljaa täysjyvätuotteilla; voileipiä varten, käytä täysjyväleipää. Yritä korvata tavalliset pasta nuudelit lisäämällä tattari ja tavallinen valkoinen riisi - ruskea. Kokeile uusia viljakasveja. Käytä quinoa tavaraa pippurille, lisää villisianlihaa salaatille. Tarpeellinen määrä 5 annosta päivässä (1 annos - leipää tai puolet kuppi keitettyä viljaa).