Tie hoikkauteen on yksinkertainen: olla hyvässä kunnossa, sinun ei tarvitse syödä ja liikkua enemmän. Asiantuntijaryhmät, jotka tekivät tutkimusta terveellisen elämäntavan alalla, eivät tehneet mitään sensuellisia löytöjä. Mutta niiden järjestelmä on konkretisoitu kaikki tunnetut säännöt, kääntämällä ne teoria-alueelta käytännölliseksi kanavaksi. Tärkein positio - ääripäitä ja nälkää. Ruoan on oltava tasapainossa. On muita hienouksia, jotka kannattaa kiinnittää huomiota niille, jotka haluavat nopeasti laihtua. Tässä on muutamia Mayon avainvihjeitä.
Laske kaloreita
Sinun on laskettava päivittäinen kalorien saantiaste itse. Amerikkalaisten asiantuntijoiden yleiset suositukset ovat seuraavat: naisen, jolla on melko aktiivinen elämäntapa, voi olla noin 1800-2000 kaloria päivässä. Kuitenkin, jos yrität menettää nämä ylimääräiset kiloa, sinun on rajoituttava itseesi. Harjoittelu osoittaa, että päivittäisen valikon kaloripitoisuuden vähentäminen 1200 kcal: iin mahdollistaa painon pienentämisen sujuvasti, nopeasti, tehokkaasti ja ilman haittaa terveydelle samalla kun ruokitaan terveellistä ravitsemusta.
Voit tehdä tarkemman laskelman tehosta. Ei ole vaikea ymmärtää. Syötä korkeus ja paino (cm ja kg), ikä, sukupuoli, ilmoittakaa tavoite (laihtua tai pidä kunnossa) ja selvitä, kuinka monta kilokaloria päivässä Mayo Clinic -ravintolat pitävät sinua optimaalisena ja voit saada henkilökohtaisen, sinulle henkilökohtaisesti harmonian ruoka-pyramidi. Siitä tulee selväksi, mitä tuotteita ja kuinka paljon sinulla on varaa päiväksi. Ruoan energiaarvon tarkka laskeminen tarjoaa leijonanosan menestyksestä menettämisessä. Mutta silti se ei riitä.
Lisää kuitua!
Nämä ovat ravintokuituja, jotka eroavat rasvasta, hiilihydraattien proteiinit, absorboivat kehon helpommin tasapainoisen ruokavalion kautta. Ne kulkevat koko ruoansulatusjärjestelmän läpi, eivät imeydy. Miksi sitten he tarvitsevat mitään? On selvää, että selluloosassa on paljon hyötyä. Se voi olla kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon. Ensimmäinen sekoitetaan veden kanssa ja muuttuu eräänlaiseksi geeliksi, eräänlaiseksi "puhdistusaineeksi" aluksille, jotka puhdistavat seiniin kertyneen kolesterolin. Suuria määriä liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, esimerkiksi keittämättömän viljan kuoressa, pavut, omenat, sitrushedelmät. Liukenematon kuitu parantaa elimistön tilaa eri tavalla - se auttaa poistamaan toksiinit ja normalisoi suolen työn. Sen lähteet: vilja, leseet, pähkinät, vihannekset. Kuitupitoiset elintarvikkeet edellyttävät pääsääntöisesti perusteellista pureskelua, mikä myös säästää liiallisesta syömisestä. Loppujen lopuksi, mitä kauemmin pureskellaan, sitä enemmän aikaa sinun on ymmärrettävä, että kylläisyyden tunne on jo tullut. Lisäksi kuitu antaa osan "tilavuuden" lisäämättä sen kalorisisältöä. Sen päivittäinen normaali alle 50-vuotiaille naisille on 25 g, kun - 21 g. Ruokavaliota lisätään vähitellen muutamassa viikossa, jotta ruoansulatuskanavan bakteerit tottuvat uuteen kuormitukseen. Juo runsaasti vettä, koska se on yhdessä hänen kuidunsa toimii parhaiten.
Harmonisuuden pyramidi
Elintarviketuotteiden optimaalinen tasapaino, joka soveltuu kaikille aikuisille terveille henkilöille, klinikkaasiantuntijat heijastuvat pyramidin muodossa. Sen pohjalla on vihanneksia ja hedelmiä, joita voi syödä rajattomasti. Mutta alempi raja amerikkalaisten ravitsemusterapeuttien mukaan: 4 ja 3 annosta (1 annos = 60 kcal = 150-200 g). Seuraavaksi tulevat hiilihydraattituotteet, ne ovat tärkein energianlähde: noin 6 annosta päivässä (1 annos = 70 kcal). Tämä osa on "täytetty" ns. Monimutkaisilla hiilihydraatteilla. Näihin kuuluvat esimerkiksi täysjyväleipä, kiillottamaton riisi, kaurahiutaleet ilman puhdistusta ja esikäsittelyä, makaroni karkeasta jauhoista. Ne kestävät kauemmin sulattamaan ja antamaan pidempään ja sitkeämmin tunne kylläisyyttä. Proteiinien pitäisi olla hieman vähemmän: noin neljäsosa päivän ruokavaliosta. Vielä vähemmän olisi sisällytettävä niiden rasva-valikkoon. Crown pyramidi kaikenlaisia makeisia. Heille klinikan ravitsemusterapeutit asettavat tiukan rajan - enintään 75 kcal päivässä.
Syömme tasapainoisia: päivittäinen menu on 1200 kcal.
3 ateriaa + 3 välipalaa, 100 kcal, juomat - kivennäisvesi ilman kaasua ja teetä ilman sokeria.
Runsas aamiainen
Kaurahiutaleipä
Tee valmiste sitä edeltävänä päivänä ja jätä se jääkaappiin. Aamulla laita astia uuniin.
8 hengelle: 1 pöytä. lusikka kasviöljyä; 1/3 cup ruskeaa sokeria; 1/2 cup omenakastiketta; 4 munanvalkuaista; 3 kuppia kuivattua kaurajauhoa; 1 teelusikallinen. lusikallinen kaneli; 1 kuppi vähärasvaista maitoa.
Kuumenna uuni 180 ° C: seen. Suuri säiliö yhdistää voin, omenasoseen, sokerin ja proteiinit. Lisää kuivat aineet ja kaada sitten maito. Kuten pitäisi, sekoita kaikki. Ripottele öljyllä leivinastia ja laita tuloksena oleva massa siihen. Laita uuniin peittämättä 30 minuuttia.
Yhdessä osassa: 204 kcal, 8 grammaa proteiineja, 34 grammaa hiilihydraatteja, 4 mg kuitua, 4 g rasvaa (kyllästetty - 0,7 g), 0,5 mg kolesterolia.
Vaalea illallinen
Puna-leivän tonnikalaattia
Tonnikala on proteiinin ja terveiden rasvojen lähde ravitsemukselle. Tuoreet vihannekset ovat hyviä kala-makuille ja antavat kylläisyyden tunteen, eivät ylilataa runsaasti ylimääräisiä kaloreita.
6 henkilöä: Armenian lavash, 200 grammaa viipaloitua salaattia, 3 tomaattia pienempiin paloihin, 100 g paprikoita, 200 g viipaloitua parsakaalia, 100 g hienonnettua selleriä, 50 g hienonnettua sipulia, 350 g purkitettua tonnikala omassa mehussa (neste valutettu), 1/4 c. lusikat curryjauheella, 100 g kevyttä majoneesia.
Kaikki ainesosat ovat seuraavat, sekoita, kauden curry ja majoneesi. Kääri jokaisen salaatin osa pita-leipää ja laita se jääkaappiin 30 minuuttia.
Yhdessä osassa: 200 kcal, 15 g proteiinia, 23 g hiilihydraatteja, 4 mg kuitua, 5 g rasvaa (kyllästetty - 1 g), 20 mg kolesterolia.
Runsas ateria
Gazpacho pavut
Lisäämällä papuja perinteinen keitto on vahvistettu kuidulla.
6 henkilöä: omassa mehussa (nestemäinen), 6 lasillista tomaattimehua, 200 g tomaattia ja 100 g kurkkua hienonnettuna, 50 grammaa punasipulia, persiljaa ja 3 valkosipulinkynsiä hienonnettuna , 1/4 teetä. lusikat chili kastiketta, 1 lime mehua.
Sekoita ainesosat ja säilytä se kylmänä 1 tunti. Tarjoile keitto kylmäksi.
Yhdessä osassa: 191 kcal, 7 g proteiinia, 38 g hiilihydraatteja, 9 mg kuitua, 3 g rasvaa (tyydyttynyt - 0 g), 0 mg kolesterolia.
Kanaa ananasta, haudutettua vihanneksia ja riisiä
Tämä on aasialainen ruokalaji - näyte ruokavalioista.
4 henkilöä: 300 grammaa kananrintaista, 1 1/3 kuppi vettä, 2/3 kuppia ruskea riisi, 2 hienonnettua valkosipulinkynttä, 1 pöytä, kasvisöljy lusikka, 1 porkkana ja 1 paprika, hienonnettu, 250 grammaa hienonnettua purkitettua ananasta , 1 lasia jäädytettyjä vihreitä herneitä. Marinoida: 1 teelusikallinen. lusikalla soijakastiketta ja omenaviinietikkaa, 1/2 teelusikallista. lusikat tuoretta maustettua inkivääriä. Kastike: 1,5 taulukko. rkl tärkkelystä, 1 teelusikallinen. lusikka tuoretta maustettua inkivääriä ja omenaviinietikkaa, 3 tl. lusikat ananasmehua, 1,5 teelusikallista. lusikat soijakastikkeessa.
Marinoitua kanaa. Yhdistä kastikkeen ainesosat. Mehussa 1/2 taulukossa. Lusikat öljypastatella porkkanat ja paprikat, ananakset ja herneet, pudottavat seoksen. Siirrä vihannekset kulhoon. Jäljelle jääneen öljyn mehussa paista rinta. Lisää vihannekset ja pistä ne kaikki yhteen 1 min. Kaada kastikkeessa kiehuvaksi. Koristele koristele riisiä.
Yhdessä osassa: 260 kcal, 17 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 5 g rasvaa (kyllästetty - 1 g), 33 mg kolesterolia.