Palautuminen lihaskudoksen jälkeen on tärkeä paitsi lihaksen voimakkuuden (lihaskivun) eliminoimiseksi myös lihaskudosten lisäämiseksi. Se on levossa, että aktiivinen massan kasvu, lihakset vahvistuvat ja vahvuus kehittyy. Siksi yksi lihasryhmä ei voi kouluttaa joka päivä - ei yksinkertaisesti ole vaikutusta. Lue, kuinka voit palauttaa oikein koulutuksen jälkeen, ja muista noudattaa sääntöjä.
Elpyminen harjoittelun jälkeen: hengitysharjoitukset
Suorita välittömästi harjoittelun jälkeen suihkulla ja ennen nukkumaanmenoa. Suorista hartiat, avaa rintakehäsi ja hengitä syvään. Noudata hitaasti tasaista rytmiä. Inhalaatio ja uloshengitys kestävät 4 sekuntia. Uloshengityksessä lievennä jännitystä kaikista lihastasi. Harjoituksen kesto on 1-3 minuuttia.
Älkää häiritse vieraita asioita, kokonaan keskity hengitykseen. Anna happea kirjaimellisesti läpäistä jokaisen solun.
Elpyminen harjoittelun jälkeen: venyttely
Valitettavasti monet laiminlyödä solmujen kompleksit. Tämän seurauksena on ahdistuneiden lihasten kipu, letargia, elpyminen harjoittelun jälkeen viivästyy useita päiviä. Venyttely ei ole vain suunniteltu parantamaan kehon joustavuutta. Nämä harjoitukset lieventävät lihasjännitystä, hajottavat maitohappoa ja parantavat veren virtausta lihaksiin. Kirjaimellisesti huuhtoutunut rasitustaso.
Vedä vain lämmitetyillä lihaksilla. On hyvä yhdistää venytys- ja hengitysharjoituksia samanaikaisesti. Viive yhdessä asennossa vähintään 15 sekunnin ajan. Stretch kunnes lihaksissa on lievä pistelyn tunne. Venyttely on paras ligamenttien palauttaminen harjoittelun jälkeen.
Elpyminen harjoittelun jälkeen: terve uninen
Kaikki kansainvälisen luokan urheilun mestarit kaikissa luokissa noudattavat tiukkaa päivittäistä rutiinia. Aivan kuten lapset. He nukkuvat vähintään 7 tuntia. Ja perääntyä noin 10-11 pm. Miksi uni on niin tärkeä lihaksen parantamiseksi?
Kun henkilö ei saa tarpeeksi nukkua, ei nuku biorytmissä, keho tuntee stressin ja tuottaa hormonikorisolin, joka tunnetaan myös nimellä "stressihormoni". Tämä aine "syö" proteiinia kehossa ja muuttaa sen rasvaan. Unen puute on yksi liikalihavuuden tärkeimmistä syistä.
Terveen unen aikana tuotetaan hyödyllisiä hormoneja - kasvu, melatoniini, dopamiini, serotoniini. Yhdessä ne vaikuttavat mielialaan, ruokahaluun, voimakkuuteen ja lihasten kasvuun. Vertaa mahdollisuuksia kuntosalilla henkilöllä, joka nukkui 8 tuntia yöllä ja joka tuskin kesti 4-5 tuntia aamulla. Luonnollisesti nukkuja ottaa enemmän painoa, tekee enemmän lähestymistapoja.
Haluatko laihtua? Nuku kunnolla!
Elpyminen harjoittelun jälkeen: rationaaliset harjoitukset
Lihaksemme palautetaan, kun toistamme, tapahtuu 24-48 tunnin kuluessa. Tee tällainen harjoitteluohjelma niin, että jokainen lihaskyhmä lepäsi päivän tai kahta. Esimerkiksi:
- Maanantai: pappi + jalat + takaisin
- Keskiviikko: kädet + rinnassa
- Torstai: pappi + lehdistö + jalat
- Perjantai: kädet + rinnassa
- Lauantai: takaisin + pop
Päivät pois: tiistai ja sunnuntai. Nykyään keho lepää niin paljon kuin mahdollista. Rajoita itsesi kevyellä lenkillä ja lataamalla.
Jos harjoittelet jatkuvasti, sinun on tiedettävä: kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen tauko 1 viikko.
Elpyminen harjoittelun jälkeen: syvälihohieronta
Tee itsehieronta ja etsi paremmin urheiluserveilijä-kuntoutusta. Jopa venytys ei voi rentouttaa lihaksia syvään hierontaan. Siksi urheilualustoilla on hieronta keskus, ja pelaajat käyvät yleensä päivittäin istuntoihin.
Lisäksi tytöille tarkoitettu hieronta on täydellinen taistelu selluliittia vastaan, löysä iho. Se on ihon ravitsemuksen luonnollinen aktivaattori, kollageenin tuottaminen tonukselle ja elastisuudelle.
Elpyminen harjoittelun jälkeen: lämmin kylpyamme
Lämmin kylpy hajaantuu verta kehon läpi, lisää hapen virtausta kaikkien elinten kudoksiin. Ja happea tarvitaan palauttamaan lihaskuidut ja murtamaan rasva.
Pitkästä aikaa älä maku alas, optimaalinen aika veden käsittelyyn on 10-15 minuuttia. Siirry suihkuun heti koulutuksen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa. Oikeassa kylpyhuoneessa voit venyttää kuumat lihakset.
Korjaus koulutuksen jälkeen: oikeat tuotteet
Tietenkin lihakset tarvitsevat lannoitusta. Olet varmasti kuullut "hiilihydraattiikkunasta" - 60 minuutin kuluttua koulutuksen päättymisestä, kun keho tarvitsee kiireesti hiilihydraatteja ja palauttaa energian. Muussa tapauksessa ei ole mitään asianmukaista vaikutusta, lihasten kasvu hidastuu, tulee olemaan kauhea väsymys ja uneliaisuus.
"Enkö saa rasvaa? Miten voit syödä hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen ?, - usein aloittelijoista. Älä päästä rasvaa, koska lihakset syötetään glykogeenia, ja se uutetaan glukoosista. Juuri tässä vaiheessa syötte lihaksia, joista he kiittävät kauniin helpotuksen ja kasvun.
Älä kuitenkaan usko, että tämä on kakku tai kakku. Tämä hedelmä, täysjyväleipä, riisi, banaanit, merikala, munat, raejuusto, maapähkinävoi, suklaa (musta), kaakao, pähkinät.
On hyödyllistä syödä:
- oranssi
- pähkinät
- lohi
- parsakaali
- parsa
- kiivi
- kurpitsa
- Kasvis salaatti
- Durumvehnän makaroni, jonka proteiinipitoisuus on 100 g yli 12 g
- porkkanat
- Munan omenat ja kananrinta
- Juo proteiini-urheilupetjua