Omelette kreikkalaisissa tomaattien ja fetajuuston kanssa
2 osaa
Valmistelu: 10 minuuttia
Reseptin valmistaminen: 4-6 minuuttia
Jos aika kestää, munakokeen sijaan kypsennä rypsi- munia tavalliseen tapaan, usein sekoittamalla munat lastalla tai puisella lusikalla. Munat ovat erinomainen lähde korkealaatuista proteiinia, josta 4 g on yksi munanvalkuainen. Oliiviöljy paistamiseen; 6 suuren munan proteiineja; 1/2 teelusikallista kuivattua oreganoa; 1/2 cup tuoretta tomaattia, kuutioitu; 1/2 kuppi vihreää paprikaa, kuutioitu; 2 rkl. lusikat murskattua fetajuustoa; suolaa ja jauhettua mustapippuria.
Reseptin valmistaminen:
Ripottele oliiviöljyllä suuri tahmea paistinpannu ja lämmitä se keskilämmöllä. Vatkaa munanvalkuaiset oregaanilla. Kaada seos paistinpannuun ja kypsennä 3-5 minuuttia (kunnes proteiinit ovat täysin paistettuja) käyttäen lastalla, usein nostamalla omenat ja kääntämällä paistinpannu vielä raakaan proteiiniin pohjaan. Laita puolet omelette tomaattien, paprikan ja fetajuuston. Käytä lasta, peitä vihannekset ja juustos puolikkaalla omenalla. Mausta suolalla ja pippurilla, leikkaa omenat 2 osaan ja tarjoile. Yhden annoksen (1/2 omenan) ravintoarvo: 30% rasvaa (3,6 g, 2 g kyllästettyä rasvaa), 20% hiilihydraattia (5 g), 50% proteiinia (14 g), 1 g kuitua, 97 mg kalsiumia, 1 mg rautaa, 347 mg natriumia, 109 kcal.
Quinoa-salaatti katkaravut ja seesamiöljy
4 annosta
Valmistelu: 10 minuuttia
Reseptin valmistaminen: 10 minuuttia
Quinoa ovat ainoat täysjyvät, jotka ovat runsaasti proteiineja ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. 1 kuppi raakaa quinoa; 450 g keskikokoisia valmiita kuorittuja katkarapuja; 1 keltainen tai punainen paprika, kuoritut ja leikattu kuutioiksi; 3 rkl. lusikat hienonnettu korianteri; 2 hienoksi leikattua vihreää sipulia; 2 rkl. riisiviinietikkaa; 1 rkl. lusikka seesamiöljyä; suolaa ja jauhettua mustapippuria.
Reseptin valmistaminen:
Keskipitkän kattilassa kaada quinoa kahteen lasilliseen vettä, laita vahva tulipalo ja keitetään. Vähennä lämpöä, peitä kansi ja kypsennä 10 minuuttia, kunnes kaikki neste imeytyy ja lantio ei ole läpinäkyvä. Poista lämpöä ja sekoita seuraavien ainesosien kanssa. Mausta mausta suolalla ja mustapippurilla. Ruokavaliovapaa: 21% rasvaa (6 g, 1 g tyydyttynyttä rasvaa), 44% hiilihydraattia (31 g), 35% proteiinia (25 g) 4 g kuitua, 40 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 281 kcal.
Kanaa curry, ruskea riisi ja vihreät herneet
4 annosta
Valmistelu: 10 minuuttia
Reseptin valmistaminen: 15 minuuttia
Kananliha on erinomainen arvokas laihaproteiinin lähde, ruskea riisi on runsaasti kuitu- ja B-vitamiineja, ja smetana sisältää kalsiumia, joka vahvistaa luukudosta. 2 teelusikallista oliiviöljyä; 1/2 kuppi sipulia, kuutioitu; 2 siemenet ekstrudoitua valkosipulia; 1h. lusikka hienoksi leikattua tuoretta inkivääriä; 450 g kananrintaa ilman luita ja kuori, leikattu palasiksi 2,5 cm; 2 teelusikallista curryjauhetta; 1/2 tl jauhettua kahvia korianteria; 1/2 teelusikallista suolaa; 1/4 tl maustettua mustapippuria; 1 kuppi sattumanvaraista kananlientä; 2 kuppia raaka-ruskea riisi; 1 kuppi jäädytettyjä vihreitä herneitä; 1/2 cup vähärasvaista smetanaa; 2 rkl. lusikat hienonnettu vihreä sipuli.
Reseptin valmistaminen:
Suuressa, ei-stick-paistinpannussa lämmitä öljy keskilämmöllä. Aseta sipulit, valkosipuli ja inkivääri ja paista 2 minuuttia. Lisätään liha ja paista noin 3 minuuttia, kunnes se on ruskeana kaikki puolet. Lisää curry, korianteri, suola ja mustapippuri ja sekoita hyvin. Lisää kana liemi ja keitetään. Vähennä lämpöä ja keitä 10 minuuttia - kunnes kana on valmis. Samaan aikaan keskikokoisessa kattilassa kiehukaa 2 kupillista vettä. Kaada riisi ja keitä 8 minuuttia. Lisää vihreät herneet, peitä ja kypsennä vielä 2 minuuttia, kunnes kaikki neste on imeytynyt. Poista kana tulesta ja sekoita sitä hapan kermalla ja sipulilla. Tarjoile munan päälle riisin ja herneillä. Ravintoarvot per annos (lasi lihasekoitusta, kaksi kolmasosaa lasia riisiä herneillä): 16% rasvaa (7 g, 1 g tyydyttynyttä rasvaa), 48% hiilihydraatteja (48 g), 36% proteiinia (36 g) , 73 mg kalsiumia, 2 mg rautaa, 502 mg natriumia, 399 kcal.
Miksi hyvin tiukat ruokavaliot ovat tuomittu epäonnistumaan?
Lyhyesti sanottuna aliravitsemukseen perustuva ruokavalio ei voi hyötyä elimistölle. Alkuvaiheessa kalorien voimakas väheneminen aiheuttaa usein diureettista vaikutusta. Tämä tarkoittaa sitä, että alkuperäiset pienennys kilogrammoissa, jotka näet vaa'alla, eivät johdu rasvan menettämisestä, vaan ainoastaan nesteestä, jonka keho menettää. Jos saat alle 1 200 kaloria päivässä (eli alle pienimmän määrän, jota useimmat naiset tarvitsevat tukemaan kaikkien kehon järjestelmien työtä), voit käyttää lihasmassaa rasvan sijasta. Jos syöt vähemmän kuin tarvittava vähimmäismäärä kaloreita vain ylläpitää hengityksen toimintaa ja kaikki elimet (kalorimäärä vaihtelee, mutta se on noin 900 päivässä), kehosi menee nälkään; Tämän seurauksena hän ei osallistu edes laskuun arvokkaista energiavarannoistaan (eli rasvasta). Heikentävän ruokavalion muita haittoja ovat energian puute, heikko unta, jatkuva nälkä ja liiallinen ärtyneisyys. Yleensä jos huomaat liian tiukan ruokavalion, joka rajoittaa kaloreiden käyttöä, emotionaalinen tila ei myöskään ole kovin miellyttävä, nutritionists selittää.