Raskaus aiheuttaa suurta rakennemuutosta naisvartaloon, joka vaikuttaa lähes kaikkiin kehon elintärkeisiin elintoimintoihin ja toimintoihin: seksuaali-, hengitys-, sydän-, verenkierto-, ruuansulatus-, endokriiniset. Muutokset tapahtuvat aineenvaihdunnassa, veden ja suolan tasapainon säätelyssä. Kun raskauden kesto kasvaa, veren ja imusolujen kuormitus lisääntyy. Kun vauva kasvaa, raajojen ja vatsan ontelon puristukset alkavat kasvavalla kohdulla, mikä johtaa usein alemman ääripäiden ja perineumin suonien laajenemiseen. Myös hengitystyyppi muuttuu suuremmaksi, ja siitä tulee ylempi ja keskimmäinen rinnassa.
Mitkä ovat yleisimmät terveyteen liittyvät ongelmat odottaville äideille?
♦ Matala tai korkea verenpaine.
♦ Suoliston säännön rikkominen, liiallinen paino.
Nämä ongelmat voidaan korjata terapeuttisen fyysisen harjoittelun (LFK) avulla. Älä kohdella heitä skeptisesti! Erikoistuneilla fyysisillä harjoituksilla on myönteinen vaikutus tulevan äidin koko kehoon, normalisoivat kaikkien järjestelmien toimintaa, nopeuttavat ja tehokkaasti selviytyäkseen ongelmista.
Harjoittelu matala verenpaine
1.Potyagivanie valehtelee
Valehtele selässäsi, venä kädet pään yläpuolella, jalat yhteen. Ota syvään henkeä ja venytä kätesi ja jalkasi mahdollisimman pitkälle, suoristaen harjat ja jalat loppuun asti. Sitten pehmeä ja pitkä uloshengitys, rentoudu. Toista 2-3 kertaa.
2. Vedä kädet ylös
Kun istut turkkilaisessa tai polvistuvasti, hengitä vuorotellen nosta ja venytä jokaista kättä. Venytä, jännitä kädet kyynärpäissä ja ranteissa, täysin suoristaen ne. Uloshengityksessä vuorottelevat myös käsiasi, jolloin täydellinen rentoutuminen. Toista 2-4 kertaa jokaisella kädellä.
3. Hartioiden kääntäminen
Kun istut turkkilaisessa tai polvistat, laita kädet lantiolle ja kierrä hartiat (olkapäät) edestakaisin (6-8 kertaa kumpaankin suuntaan). Liikunnan aikana yritä ottaa pitkä ja syvä hengitys tauon aikana - hiljainen uloshengitys. Älä kierrä selkääsi!
4.Laukojen leveys
Makaa selällesi, taivuta polvet ja levitä ne hartioiden leveydelle, paina jalat lattialle. Kädet - vartaloa pitkin. Inhalaa, inhalaa kevyesti ja hitaasti alkavat vetää oikean jalan polvi oikeaan olkapäähän, liikuttaen jalkaa hieman poispäin vatsaan keskeltä. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa (ip). Toista 2-4 kertaa jokaisella jalalla.
5.Portyagivanie seisoo
Stand up, jalat - olkapään leveys toisistaan, kädet - vartaloa pitkin. Sykätä hengästyneenä, rasittamalla kaikki kehon lihakset ja venyttämällä, niin uloshengitys saavuttaa täydellisen rentoutumisen. Toista 3-5 kertaa, tarkkailemalla pieni tauko, joka on tarpeen hengityksen palauttamiseksi.
6.Roiling curves
Pysyessä sisään hengitettynä, ota takaisin oikea jalka, vedä jalka ja kosketa lattiaa vain varpailla. Samalla nosta molemmat kädet, venyttämällä ja hieman taivuttamalla rintakehäsi. Hengityksessä palaa takaisin lähtöasentoon ja toista harjoituksen toisella jalalla (4-6 kertaa). Sinun liikkeesi tulisi olla sileitä ja hengitys syvällä.
7. Juoksi jalat
Pysyvä, syvään henkeä, oikaisemalla hartiat ja venyttämällä selkälihaksesi. Jätä sitten uloshengitys aloittamalla hitaasti vetämällä oikea jalka syrjään, venyttämällä jalka ja koskettamalla lattiaa vain kärjellä. Laita kädet vyölle tai levitä niitä erilleen. Pidä selkä suorana. Hengityksessä palaa lähtöasentoon. Toista harjoitukset 4-6 kertaa jokaisella jalalla.
8. Lähestymiset
Ip Seisova, kädet vyötäröllä. Jooga järjestää hieman laajemman, ja käännä jalat hieman sivuille. Hengittämisessä, kyykistyvät matalasti, levittämällä lonkan polvet sivuille. Älä heiluta! Toista harjoitus 6-8 kertaa. Helpottaaksesi sitä, pidä tukea yhdellä kädellä.
Harjoitukset, joilla on korkea verenpaine
1. Jalat potkimalla
Istu tuolilla, laita kädet lonkat, suorista hartiat ja kiristä selkälihaksesi. Vaihtoehtoisesti, taivuta ja kumota sen oikealle, sitten vasen jalka liukumalla jalkojen pohjat lattialle. Hengitä vapaasti. Suorita harjoitus 1-2 minuuttia.
2. Käsien pyöriminen
Istu tuolilla, levitä kätesi sivuille. Suorita 6-8 pyöreää liikkumista kätesi kanssa. Yritä pitää kädet rinnakkain lattialle. Harjoittelun aikana hengitä vapaasti.
Z. Ruki sivuttain
Istuu tuolissa samassa ip. inhalaationa, työnnä eteenpäin suorat kädet ja levitä niitä erilleen. Kun uloshengitys on, aseta kädet i.p. Toista 3-4 kertaa.
4. Jalkayhteydet
Istu istuimella kiinni kätesi istuimen takana. Ota syvään henkeä ja kosketa tuolin takaosaa. Nosta sitten suoraa oikeaa jalkaa korkeintaan 15-20 cm: n korkeuteen. Anna hengittämistä ja palauttaa jalka samanaikaisesti p. Tee 6-8 kertaa kummallakin jalalla.
5. Kiristä
Istuen tuolilla, rentoudu kätesi ja laske niitä kehon varrella. Hengitettävästi suorista hartiat ja venytä ylöspäin. venyttää ja venyttää selkälihakseen. Sitten häivyttää ja samanaikaisesti vetää hartiat alas ja eteenpäin, hieman selkäreunaa rintakehässä. Seuraavalla hengityksellä, mene takaisin IP: hen. Toista harjoitus 3-4 kertaa.
6. Jalkojen venyttäminen
Istu tuolilla ja pidät käsivarresta istuimen takana toisella kädellä, vedä oikea jalka olkapäälle vetämällä reisi sivulle ja ulospäin. Palaa sitten varovasti i.p. ja vaihtaa käsiä, suorittamalla harjoituksen toisella jalalla. Toista harjoitus 3-4 kertaa kullekin jalalle. Liike - sileä ja hidas.
7. Olkahihnojen venyttäminen
Istu tuolilla, laske kätesi. Kun hengität, vedä ylös ja takaisin suoraa oikeaa kättä, avaamalla se kämmenellä kädestä kattoon. Samaan aikaan sinun täytyy kiertää päätä niin, että näet vedetyn käden kämmen. Tarkkaile varovasti takapään asentoa, sillä se ei pääse pyöristämään. Uloshengityksessä palaa i.p. ja toista harjoitusta toisella kädellä. Suorita 6-8 kertaa jokaisella kädellä.
8.Mahi kädet ja jalat
Seiso, käänny vasempaan puoleen tuolille ja nojautuu vasemmalla kädellä selälleen, suorista vastakytkentä oikealla jalalla ja käsi edestakaisin. Kun "heiluri" liikkuu samanaikaisesti, varsi ja jalka leikkaavat ja liikkuvat vastakkaisiin suuntiin: Suorita harjoitus 1-2 minuutin ajan ja toista keinut kääntämällä vastakkaiselle puolelle.
9. Lantion pyöriminen
Tule tuoliin päin ja pidä selkäsi molemmilla käsillä. Suorita altaan pyöreä pyöriminen ensin myötäpäivään, sitten - vastaan (6-8 toistoa yhdessä ja toisessa suunnassa). Harjoittelun aikana hengitä vapaasti. Katso paineasi, asemassanne on erittäin tärkeää!