Asiantuntijoiden mukaan riittää, että harjoitetaan 20 minuuttia 3 kertaa viikossa, jotta ennenaikaisen kuoleman riski vähenee 27%. Jos noudatat kaikkia tässä materiaalissa annettuja suosituksia, lisää terveydellisiä mahdollisuuksia elää kultaisen juhlavuoden ajan 50%. Jakaantuimme sydän- ja voimankuormituksen siten, että saisitte mahdollisimman paljon hyötyä harjoituksista. Kuntosalilla harjoitettavien harjoitusten monimutkaisuus, sydänliiketoiminta auttaa sinua näyttämään houkuttelevammalta ja nuoremmalta!
Luokka aikataulu: jälkeen sydänkirurgia, tee kaikki harjoitukset tässä järjestyksessä. Lisää tähän vahvuus, jonka tunne lihaksistasi tämän kompleksin loppuun saattamisen jälkeen, ja ymmärrät, että se ei vain vahvista terveyttäsi vaan myös auttaa sinua paremmin selviytymään jokapäiväisistä asioista. Voit helposti kävellä portaissa, kuljettaa laukkuja (ja lapsia!) Ja tehdä kotityöt ilman pelkoa tapaturmista ja vammoista.
Kuinka paljon minun pitäisi kouluttaa?
American College of Sports Medicine yhdessä American Heart Associationin kanssa arvioi, että on tärkeää käyttää pääasiallisia lihasryhmiä vähintään 2 vuorokautta viikossa, suorittamalla vähintään yksi lähestymistapa 8-12 toistosta jokaisesta harjoituksesta. Jos sinulla on aikaa, voit suorittaa 2-3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Liikkeiden välillä lepää 6o sekuntia.
- Pappi penkki puristuksella
Jalkojen, pakaroiden, selkä- ja olkapään lihakset toimivat. Nouse, jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät, vie kehon lamppu keskeltä ja laita kätesi lonsi edessä, kädet ovat olkapään leveys. Suorita puoliksi istuminen, pitäen selkärangan luonnollisen mutkan. Sitten istu alas (ruumiinpainon pitäisi laskea kantapäähän) ja samalla nostaa rungon olkapäille, kyynärpäät "katsovat" eteenpäin, palmut ylös. Pakottamalla pakarat, suorista nopeasti ja purista kehonrakentaja ylös pään yli - yksi toisto. Pidä kiinni yhdestä tilistä. Palaa alkuun ja toista 8-12 kertaa.
- Käsien nostaminen pallolla
Rinta-, olkavarsi- ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Ota käsipainot ja makaat pallopallon olkapäät keskellä palloa, pää pistooliin. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja venele kätesi rintakehäsi eteen, palmut "näyttävät" toisiaan vasten. Samaan aikaan, taivuta oikea kyynärpää, työnnä käsipaino oikeaan olkapäähän ja laske vasen käsi olkapäähän, kyynärpää hieman taipunut, kämmen "näyttää" ylöspäin. Pidä kiinni 1 tilille ja yhdistä kätesi uudelleen ennen rintoja ja toista ja vaihda sivuja. Tämä on yksi toisto. Tee se 6 kertaa.
- Push-up-liikkeitä
Käsin lihakset ja stabilisaattorit toimivat. Aseta pallot alaspäin ja siirrä käsivarret eteenpäin - niin että pallot ovat pallon yläosassa, pistä kätesi hartioiden leveydelle. Pidä lantasi korotettuna siten, että koko keho päästä varpaisiin muodostaa suoran linjan. Saavutettuasi tämän aseman, taivuta kyynärpäät ja tuo runko lattiaan. Sen jälkeen suorista kädet ja kävelet kädet taakse - niin että lonkat ovat päälläsi. Aloita sitten eteenpäin. Joten tee 8-12 toistoa harjoituksesta.
- Dynaaminen lyönti
Jalat, pakarat ja lihakset-stabilisaattorit toimivat. Nouse ylös, jalkasi leveä toisistaan, laita vartalo selän taakse ja pidä kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat, kädet "katsovat" eteenpäin. Pidä selkäsi suorana, tee oikea jalka eteenpäin, polvi - yli säärin. Työnnä oikealla jalalla ja tee taaksepäin - tämä on yksi toisto. Pidä 1 tilille ja toista. Tee 8-12 toistoa ja muuta jalat.
Ei tarpeeksi aikaa?
Käännä tämä teho monimutkaiseksi täyteen harjoitteluun lisäämällä 2 minuutin kardio-kuormitus jokaisen harjoituksen jälkeen (aktiivisuus kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin). Suorita ekspressi-istunto 10-15 minuutin ajan kohtuullisella sydämellä.
- Sivulevy
Pakaran lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Aseta oikealle - jalat suorat, sukat itsellesi. Ota käsipaino vasemmalla kädelläsi ja pidä se oikean reisissään. Oikean käden kyynärpää asetetaan ehdottomasti olkapään alle ja nousee oikealle kyynärvarteen. Nosta lonkanne ja venähtele puristimen lihaksia - niin että keho päästä varpaisiin muodostaa suoran linjan. Kun lihakset ovat voimia, pidä kehoa edelleen, älä putoa oikealle olkapäälle. Nosta vasen jalka lonkan tasolle. Laske jalka (lonkat nostetaan) ja toista. Tee 8-12 toistoa ja vaihda jalat täydentämään lähestymistapaa.
- Harjoittelu tricepsissä fitballissa
Triceps ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Istua jalkapalloon, polvet taivutettuina, jalat lattialla, kämmenet valehtelevat pallon vasten lantion vieressä. Suorista kyynärpäät, nosta lantiota ja liikuta hieman eteenpäin, siirrä sitten jalat kauempana palloa - suorempi jalkasi, raskaampi liike ja voimakkaampi kuorma. Taivuta kyynärpäät ja laske lonkat lattialle. Sitten suorista kädet ja toista. Yhteensä tee 8-12 toistoa.
- Laajennus iskunvaimentimen avulla
Pakarat, selkä, reidet ja kyynärnät lihakset toimivat. Tartu iskunvaimentimen pitoon, aseta kädet kämmenet sivuille sisäänpäin ja seiso keskelle nauhaa, jalkojen lavan leveyttä toisistaan. Kallista kehoa eteenpäin 45-90 asteen kulmassa säilyttäen selkärangan luonnollinen käyrä. Jos nauha on liian löysä, vedä se ylös, kunnes se tuntuu jännitykseltä. Taivuta kyynärpäät ja nosta harjat sivulle. Pidä kädet kiinni ja pakottaa pakarat takaisin takaisin pystyasentoon. Laske kätesi ja toista. Yhteensä tee 8-12 toistoa.
- klassikoita
Jalat ja pakarat lihakset toimivat. Laita jalat leveämmäksi kuin hartiat ja uppoudu puoliksi kyykkyyn. Pidä kädet kyljessä tai nosta hieman tasapainoa, repeat vasemmalle jalalle lattiasta. Kun olet löytänyt tasapainon, hyppää oikealla jalalla eteenpäin ja hieman vasemmalle. Sitten samalla jalalla eteen ja oikealle. Tee 8-12 siksakkia hyppää, käännä sitten, vaihda jalat ja aloita hyppää vastakkaiseen suuntaan. Sydän- ja verisuonikäytön edut ovat ilmeisiä, koska ne liittyvät suoraan sydämen työhön. Suorittamalla ne säännöllisesti, alentavat verenpainetta, lisäävät "hyvää" kolesterolia ja vähentävät stressiä ja ahdistusta ja vähentävät siten merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi pienennät mahdollisuuksia kehittää osteoporoosia, tyypin 2 diabetesta ja tiettyjä syöpiä.
- Kuinka paljon junaa
Viisi tai useampia kertoja viikossa, käytä vähintään puolen tunnin mittaista voimakasta sydänkoulutusta (tämä on taso, kun harjoitusten aikana voit puhua mutta älä laulaa!). Vaihtoehtoisesti voit valita 10 minuutin suuritehoisen harjoittelun (kun tuskin hengität eikä pysty pitämään keskustelua) vähintään 3 kertaa viikossa. Jotta terveydelle saataisiin mahdollisimman suuri hyöty, asiantuntijat neuvovat yhdistämään kohtuullisen ja voimakkaan kuormituksen ja lisäämään harjoitteluaikaa (koska edellä mainitut suositukset ovat vähäisiä). Suorita valittu kompleksi ilmoitetussa järjestyksessä (kaikki kardio soveltuu: polkupyörä, juoksu, käveleminen, askel), mikä auttaa jakamaan kuorman viikonpäivinä.
Kaksoisaktiviteetti
Edellä mainitut suunnitelmat paranevat paremmin terveydestä kuin kaloreiden polttamisesta. Jos haluat menettää ylimääräisiä kiloja tai pysyä poissa uusien rekrytoinnista, mene edistyneemmälle koulutustasolle. Tarvitset vähintään 60-90 minuuttia korttikuormitusta (keskisuuresta suurta intensiteettiin) 5-6 kertaa viikossa. Viikoittain sinun on annettava harjoituksia 300-450 minuuttia. Kuulostaa kovaa työtä? Ei ollenkaan. Jotta näkyvä tulos saadaan, eri ihmiset tarvitsevat eri työmäärää. Paras tulos on kohtuullisen ruokavalion yhdistelmä. Mitä vähemmän kaloreita kulutat, sitä vähemmän aikaa sinun on poltettava.