Lopulta päätitte päästä eroon liiallisesta painosta. Ensimmäinen asia, jonka sinun on aloitettava, on ruokavalio, sillä jos suljet pois tai rajoitat joidenkin tuotteiden kulutusta, voit laihtua. Tärkein kysymys on, kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä laihtua ja miten valita valtava lista, että ruokavalio, jota tarvitset?
Kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä?
Mikään tapa, jota ravitsemusterapeutit eivät ehdottaneet, on ihanteellinen. Mikä tahansa ruokavalio ja laihtuminen, ja pitää tulos saavutettuna. Jotta laihdutte, sinun täytyy syödä oikein, ja tästä sinun täytyy tietää, kuinka paljon tarvitset kaloreita. Käytämme kaloreita ja selvitämme kulutettujen kaloreiden määrän. Useimmissa ylipainoisissa ihmisissä luvut vaihtelevat 2-4 000 kcal päivässä laskettaessa päivittäistä annosta.
Laihtua tarvitaan 1000 - 1400 kaloria päivässä, ja mitä enemmän kuva eroaa kuvasta, sitä pahempaa on tulos, jos ruokavaliota noudatetaan, ja jos päivittäin syöt "1800-2000 kilokaloria", et voi laihtua. Jotta voit laskea kuinka monta kaloria tarvitaan laihtua, niin alla olevan kaavan avulla voit määrittää päivittäin kulutettavan energian ja selvittää, kuinka paljon ylimääräistä painoa on menettänyt. Energiakustannuksiin sisältyy työ- ja vapaa-ajan kulutusta sekä energiaa, jota käytetään ruoan sulattamiseen.
Energian määrä, jonka pitää yllä kehon elintärkeää toimintaa lepotaessa, kun olet huoneessa, jossa on normaali lämpötila ja makaa aamulla tyhjässä vatsassa sängyssä. Naisille tämä energia on 0,91 kcal / 1kg / h.
Haluat esimerkiksi laihtua niin, että painosi voi olla jopa 63 kg. Päävaihto on 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Työssäpolttamisessa energiaa käytetään energiakustannusten kattamiseen, kun toimistossa työskentelee 26% perusvaihdosta. Jos päävaihto on 1361 kcal, silloin istumistyötä tarvitaan 365 kcal. Kahdeksan tunnin työpäivä alhaisella fyysisellä kuormituksella (ohjelmoijat, kirjanpitäjät, kassat) korvaamaan tarvittavista energiakustannuksista noin 1000 kcal.
Kustannukset muun muassa ovat - urheilu, kotityö, vapaa-aika.
60 kg: n painoinen mies kuluttaa energiaa
Toiminnan tyypit kcal / h
- Sleep 50
- Kävely 190
- Kotitehtävät 120-240
- (siivous, pesuastiat, silitys)
- Kirjan lukeminen ääneen 90
- Lepoaminen 65
- Veneily veneessä 150-360
- Juoksu 360
- Nopea kävely 300
- Hiihto 240
- Luistelu rinkillä 180-600
- Uinti joella 180-400
Kehomme kuluttaa energiaa kuluttamaan ja sulattamaan ruokaa. Proteiinit absorboivat elimistöä merkittävästi hiilihydraattien ja rasvojen hajottamiseksi, sinun tarvitsee viettää 10 kertaa vähemmän energiaa kuin mitä tarvitset proteiinipitoisten elintarvikkeiden digestoittamiseen. Ruoansulatuksen voimakkuus sekoitetulla ruokavaliolla on 6,5% basaalisen aineenvaihdunnan nopeudesta, esimerkissämme kulutetaan 88 kilokaloria päivässä. Nyt päätämme, kuinka paljon kaloreita tarvitsemme laihtua, jos haluat painonne 63 kg, vaikka nyt ruumiin paino on 75 kg. Esimerkiksi sinulla on istuma kahdeksan tunnin työ, ja jäljellä olevilla 16 tunnin lepoajalla vietät:
- 3 tunnin lepoaika = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Unessa on 8 tuntia = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Hidellä kävelyllä kestää 2 tuntia - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Talon ympärille kestää 3 tuntia = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Käytetty kokonaismäärä = 1335 kcal.
Niinpä päivittäinen kalori sinulle on:
1361 kcal (päävaihto, jos haluat laihtua tiettyyn painoon) +365 kcal (toimistossa pöydällä) +1335 kcal (16 tunnin lepo) + 88 kcal (ruoansulatukseen käytetty) = 3149 kcal.
Siksi on selvää, kuinka paljon pitäisi syödä kaloreita päivässä, eli 3149 kaloria, ja jos käytät tätä kilokalorimäärää, jonka normaali paino on 63 kilogrammaa, se pysyy vakaana, mutta koska sinun täytyy laihtua, sinun on vähennettävä ruoanottoa.