Mikä on aineenvaihdunta ja mikä on sen rooli laihdutuksessa?
Aineenvaihdunta (metabolia) on kalorien määrä päivässä, jota keho kuluttaa ylläpitääkseen fysiologisia prosesseja. Tämä on kalorimäärä, jota tarvitset täydellä sydämellä, ruoansulatuskanavalla, maksalla ja hyvinvoinnilla. Normaalisti tämä määrä on 1200-1300 kaloria päivässä.
Runsaasti kaloreita hiilihydraatteilla johtaa lihavuuteen, proteiineihin - lihasmassaan. Kalorien puute on ilmaistu heikkoutta, huimausta, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä ja hidastumista. Tiukat ruokavaliot, joiden kulutus on alle 1200 kcal päivässä, kestävät yli viikon, aiheuttavat suuria terveysvahinkoja ja lisäävät painon nousua ruokavaliosta lähtien.
Kuinka laskea kalorit laihtua?
Metaboliaan on laskettu kahta formulaa: Harris-Benedict ja Muffin-Geor.
Harris-Benedictin kaavan mukaan:
OOV = 655,1 + (9,6 * paino, kg) + (1,85 * korkeus, cm) - 4,68 * (ikä)
Esimerkki: tyttö painaa 50 kg, pituus 165 cm, 21 vuotta. XB: n mukaan: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / päivä
Muffin-Georin kaavan mukaan:
OOV = 9,99 * paino, kg + 6,25 * korkeus, cm - 4,92 * ikä - 161
Esimerkki: tyttö painaa 50 kg, pituus 165 cm, 21 vuotta. M-D: n mukaan: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / päivä.
Tarkkuuden vuoksi otamme tulosten kultaisen keskiarvon (1300 kcal) ja kerrotaan aktiivisuuskertoimella:
- inaktiivinen (syödä donutia television edessä ilman vihjeet urheilusta) - 1,2
- vähän aktiivista (lataus aamulla + liikunta 15 minuuttia) - 1.3
- urheilu umnichokille (3-5 kertaa viikossa) - 1.5
- ammattilaisurheilijoille (kuormitus joka päivä 2 kertaa) - 1,8-1,9
Esimerkki: tyttö on laiska, hän vain lataa, joten otamme tekijän 1,3. Päivittäinen energiankulutus: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Kuinka laskea kaloreita laihtua? Se on yksinkertainen: kestää 10-15% päivittäisestä energiankulutuksesta ja perustuu tähän lukuun, tee ruokavalio viikon ajan. Viikon kuluttua seisot asteikolla ja tee uusi ruokavalio seuraavalle viikolle ottaen huomioon miinus 10% uuden kaloripitoisuuden ruumiinpainosta.
Tärkeää! Älä mene alle 1200 kaloria päivässä. Tehokkaalla urheilulla vähennät päivittäistä ruokavaliota laihtumiseen vain 100-150 kcalilla.
Kuinka tehdä ruokavaliota kalorilaskennalla
Ei ole tarpeeksi tasapainoista ruokavaliota päivittäisistä kaloreista. Oikea ravitsemus laihtuminen perustuu ihanteelliseen suhde proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Oppimalla kuinka laskea kaloreita laihtua terveydellisistä hyödyistä.
- proteiinia:
- istumajärjestelyihin 1 g painokiloa kohti 1 kg;
- matala-aktiivinen 1,5 g / kg painoa;
- 3-5 kertaa viikossa ja asetettu paino 1,8 - 2,5 g / kg painoa kohden.
- Rasvat: 1 g painokiloa kohti 1 kg;
- Hiilihydraatit: 5 g / kg painokiloa kohden.
1 grammassa sisältää kcal:
- proteiini - 4 kcal;
- rasvat - 9 kcal;
- hiilihydraatit - 4 kcal.
esimerkki
Pidämme proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäistä saantia 50 kilogrammaa painavalle pienikokoiselle tytölle:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Γ (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Yhteensä: 1750 kcal päivässä hyvinvointia ja vakaa paino.
Mutta 50 kg tyttö ei järjestä, joten poistamme hiilihydraatit ja rasvat:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Þ (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Yhteensä: 1460 kcal vähentää intensiivisesti painoa, mutta ei menetä lihasmassaa.
Tärkeää! Kun harkitset kaloreita ruokavaliolle, älä unohda päivittäisen annoksen suhdetta normissa:Laihtua, leikkaa hiilihydraattien ja rasvojen saanti, jätä proteiinit samaan määrään tai lisää 5-10%. Jos haluat täydentää, päinvastoin, lisää proteiinia 40-50 prosenttiin, kaloreiden tasapainoon. On mahdotonta päästä eroon rasvasta ja hiilihydraateista suuresti, vaaran ruuansulatuskanavan katkaisemiseen ja sairastumiseen.
- proteiinit - 15-20%
- rasvat - 20-30%
- hiilihydraatit - 55-65%
Tietoja proteiinipitoisista elintarvikkeista ravinnossa, laihdutuksessa, lue täältä .
Kuinka laskea kaloreita laihtua: kaloreita elintarvikkeiden + ruokavalio päivässä
Nyt ymmärrät, miten laihtua, laskemalla kaloreita, mutta on luultavasti kysymys: miten soveltaa tätä tietoa käytännössä ja laskea kaloreita laihduttamiseen kaloreita koskevilla tuotteilla. "
Vaihtoehtoja on kaksi:
- Pidämme kunkin tuotteen kaloripitoisuutta jääkaapissa ja supermarketin hyllyissä. Se on pitkä ja tylsi, ja usein harhainen.
- Perehdy tuotteisiin oikeaan ravitsemukseen kirjoittamalla arvioitu ruokavalio ja laskemalla valmiiden aterioiden kalori.
Päivän valikko
Valitse toinen polku ja piirrä ruokavalio.
- Aamiainen: kaurapuuro maitoa hunajaa ja rusinoita + vihreää teetä;
- Snack: makea ja hapan omena + kefir 1% 250 ml;
- Lounas: tattari puuroa haudutettuja vihanneksia + kanaa rumpukappale pari ilman nahkoja + siivu ruisleipää;
- Snack: pannukakut fritters / fitness evästeet vihreää teetä - 2 kpl;
- Illallinen: höyrytetyt kalafileet + höyrytettyjä vihanneksia.
Osuudet lasketaan 100-200 grammalla.
Kaloripitoisuus päivässä:
- aamiainen: 400 kcal;
- välipala: 170 kcal;
- lounas: 600 kcal
- välipala: 110 kcal;
- illallinen: 270 kcal.
Yhteensä: 1550 kcal / päivä.
Kaloreiden laskennan hienoista piirteistä
Oppiminen valikon tekemisestä ei ole ollenkaan vaikeaa. Pari päivää, ja silmäsi arvioivat ruoan ole syötäviksi ja maukkaaksi, mutta hyödylliseksi ja kaloriksi. Viikkoa myöhemmin, aivoissasi, on erityinen tehtävä laskettaessa kaloreita ilman laskinta. Ja nyt hienoja piirteitä:
- Bulkkituotteet ja viljat mitataan kuivassa muodossa;
- Pasta kaloripitoisuus on otettava huomioon 100 g: ssa kuivaa tuotetta ja sen jälkeen 40-50% valmiista tuotteesta. Koska "kuivan" ja "märän" pasta-painon ero eroaa kertoimella 2;
- kun sammutus ja ruoanlaitto, vihannekset / lihat eivät vähennä kaloreita;
- tee, vesi ja kahvi eivät ole kaloreita. Jos lisäät maitoa, hunajaa, sokeria, harkitse vain näitä tuotteita.
- paistetuille elintarvikkeille lisätään 20% öljystä johtuvaa kaloria;
- Monikomponenttiastioissa lasketaan yksittäisten ainesosien kaloripitoisuus. Sitten laske kalorimäärä palvelua kohti ja muistakaa, mutta kirjoita paremmin.