Terveellinen ruokavalio - mitä se on?
Oikea ravitsemus on tasapainoinen päivittäinen ruokavalio hiilihydraateille, proteiineille ja rasvoille. Kaloreiden määrä antaa täydellisen toiminnallisen kehon ja estää painonnousun. Kun oikea ruokavalio säilyy, suolen mikrofloora palautetaan, aineenvaihdunta kiihtyy, vesisuolamateriaali metaboloituu ja liiallinen rasva jaetaan.
12 sääntöä terveelliselle syö - syödä ja laihtua
Ero terveellisen ruokavalion ja vähäkalorisen ruokavalion välillä on, että syö 5-6 kertaa päivässä (!) Ja nauti ruokaa. Paino menee pois, ja ruumis syntyy. Terveellinen ruokavalio ei ole tylsä luettelo kiellosta, vaan luettelo toimista, joihin ilman laihtuminen ja terveyden palauttaminen on mahdotonta.- Aamiainen on tärkein ateria. Ei ole runsasta aamiaista - ei ole kaunista hahmoa. Kyllä, kyllä, tytöt, ravitsemusterapeutit toistuvasti todistavat. Ilman syömistä aamulla "rikkoa" ruoansulatuskanavan. Tulos: heikkous, zhor klo 10, kauhea mieliala, kaksinkertainen kuormitus ruoansulatusjärjestelmään päivän aikana.
- EI nälkälakkoja! Syömme 5-6 kertaa päivässä, ja vain hyödyllisiä tuotteita. Täysi aamiainen, lounas ja illallinen + 2-3 välipaloja hedelmillä / vihanneksilla / smoothieilla.
- He nousivat, harjastivat hampaitaan, juoksivat lasi lämmintä vettä 1 tl. hunajaa ja siivu sitruunaa. Joten aloitamme vatsan vaiheessa "valmis aamiaiseen!". 15 minuutin kuluttua syömme.
- Juomaan vähintään 1,5 litraa makeaa vettä päivässä. Mehuja, teetä, mineraaleja ei oteta huomioon.
- 15 minuuttia ennen runsasta ateriaa, juo 200 ml vettä, mutta et voi juoda ruokaa. 20-30 minuutin kuluttua, tee vihreää teetä sitruunalla ja sitten vettä uudelleen.
- Voi, vihasi kello 18.00. Ruokavaliot sanovat, että et voi syödä kuuden jälkeen. Terveellinen ruokavalio laihtuminen mahdollistaa puhkeamisen 20:00 jälkeen, mutta vain maitoa ja 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tärkeintä ei ole ylittää BJU: n päivittäistä normia (mitä se on, luetaan jäljempänä).
- Järjestämme jääkaapin tarkistuksen: makkarat, majoneesi, ketsuppi, makkarat ja savustetut tuotteet - roskakoriin. Täytämme hyllyt vihanneksilla, kananfileillä, hedelmillä ja jogurteilla.
- Keitämme vain pari tai monivuotinen! Keittiöavustajat pitävät kaikki käyttökelpoiset aineet astiaan. Emme unohda paistettuja perunoita, valkoisia ja piirakoita.
- Aloita ruokapäiväkirja. Tämä on kannettava tietokone, jossa on maalattu valikoima terveellisiä ruokia viikon ajan. Et siis ehdottomasti riko.
- Syö makeat (jopa piiraat ja kakut) kerran viikossa aamulla. Mutta vain kohtuullisella annoksella. Törmätä kilogramman kakku yhdellä istunnolla - palauttaa vatsa vatsaan.
- Älä juo kahvia. Haitallinen vatsaan, sydämeen ja hampaisiin.
- Järjestä purkamispäivät kefirillä ja omenoilla.
Miksi et voi syödä toisin? Terveellisempi, terveellisempi ja terveellisempi ruokavalio ei ole olemassa. Terveellinen ruokavalio on hyvä tunnelma, energia ja kaunis kuva.
Pidämme kalorisisältöä ja BJU: ta
BJU on lyhenne proteiineja, rasvaa, hiilihydraatteja. Hyvän ruokavalion ruokavalio muodostuu BJU: n päivittäisen normin yksilöllisen laskennan perusteella. Eli laskemme, kuinka paljon elin käyttää energiaa (kaloreita) päivässä tavanomaiseen työhön. Laihtuminen vie 200-300 kcal tuloksesta. Pidä paino - älä muuta mitään, lisää - ja kalori - ja fyysinen. kuormitus.
Harris-Benedictin kaavan mukaan
Naisille: 655 + (9,6 * paino) + (1,8 * korkeus, cm) - (4,7 * ikä) = OOV - koko aineenvaihdunta (kcal).
Nyt kerrotaan fyysisellä kuormituskertoimella:
- Istuma-elämäntapa - 1, 2;
- Urheilua 1-3 kertaa viikossa - 1, 3;
- Koulutus 4-5 kertaa viikossa - 1, 5;
- Ammattilaiset - 1, 8.
Tuloksena on: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / päivä. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / päivä.
Ja nyt laskemme BJU: n painonpudotuksen terveellisen ravitsemuksen päivittäisen normin.
- proteiinia:
- pieni aktiivisuus 1-1,5 g per 1 kg painosta;
- aktiiviseksi ja asettaa massan 1,8-2,5 g painokiloa kohti 1 kg.
- Rasvat: 1 g painokiloa kohti 1 kg;
- Hiilihydraatit: 5 g / kg painokiloa kohden.
1 grammassa sisältää kcal:
- proteiini - 4 kcal;
- rasvat - 9 kcal;
- hiilihydraatit - 4 kcal.
Katsomme (ehdollinen paino 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Γ (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Yhteensä: 1575 kcal.
Laihtua laskee hiilihydraattien määrän 4-3 grammaan päivässä. Lisää lihasmassaa - lisää proteiineja. Ruokavalion muutos on asteittainen, enintään 10% määrästä.
Delicious ruokavalio menu päivälle
Tarjoamme useita erilaisia aamiaisia, lounaita, illallisia ja välipaloja, joista voit helposti laatia viikoittaisen aterian.
8:00 Aamiainen
- Kaurapuuro maitoa 0% + rusinoita / kuivattuja aprikooseja + 1 tl. kuitua.
- Millet puuroa maitoa 1,5% + kuivattuja aprikooseja + 1 tl. hunajaa.
- Kaksi pehmeää munaa + paahdettua mustaa leipää + vihanneskasalaattia (pukeutuminen: oliiviöljy + mustapippuri).
- Kurkkua aprikoosilla / rusinoilla / banaanilla + 1 tl. hapan kerma + leipä
10:00 Snack №1
- Omenoiden lisukkeet + kaneli + porkkana
- Juicy makea ja hapan omena + lasillinen kefiiriä;
- Hedelmät ovat tuoreita (paitsi banaani, viinirypäleet);
- Kuivatut hedelmät + saksanpähkinät + kefir.
13:00 Lounas
- Vihannesmaku + kana-rummutä pari;
- Vähärasvainen keitto, jossa 150 grammaa lihaa + ruisleipää;
- Tattari puuro + täytetyt kananrinta (sienet, tomaatti, juusto);
- Paistetut perunat (2-3 kappaletta), kerma, yrtit ja sienet + vihannesten salaatti.
16:00 Overshot numero 2
- Omenoiden lisukkeet + kaneli + porkkana
- Juicy makea ja hapan omena + lasillinen kefiiriä;
- Hedelmät ovat tuoreita (paitsi banaani, viinirypäleet);
- Kuivatut hedelmät + saksanpähkinät + kefir.
19:00 Illallinen
- Kala uunissa paistetuilla vihanneksilla;
- Punaviinapavut tai soijapavut, joissa on kasvissalaattia + 70 g kananlihaa;
- Villirivi sieniin + vihannekset;
- Tattari höyrytetty kalafileet.
Terveet laihtumistuotteet - budjetin ostot
Oikein syöminen - ei tarkoita kalliita. "En voi ostaa kanaa, ei ole rahaa hedelmää ja kalaa yleisesti korkeita hintoja varten", ovat tekosyitä, jotka eivät vastaa todellisuutta. Laske kuukausittain pikaruokaa, makkaraa, juustoa, perunaa, voita ja muita muotteja. Ja laske ruoan määrä, jonka syöt kerrallaan.
Oikea ravitsemus tarkoittaa osia 75-150 grammaa yhtä tuotetta, ja välipaloja 1-2 hedelmää. Tämä ei ole vain hyödyllinen, mutta taloudellinen.
Olemme laatineet luettelon terveistä elintarvikkeista, jotka eivät osu lompakkoon.
Ruoat, joilla on runsaasti proteiineja:
- eläinperäiset: siipikarja, vähärasvainen sianliha, munat, kala, raejuusto, juusto, smetanahna, maito, kefiiri;
- Kasviperäiset tuotteet: soija, pähkinät, kaurapuuro, mansikka, makaronivalmisteet, hirssi, riisi, sienet, helmi-ohra.
Tyydyttymättömät rasvatuotteet : vihannes, oliivi, pellavansiemenet, kurpitsaöljy. Oliivit, siemenet, pähkinät. Toimittamaan rasvaa rasvojen kanssa juo aamulla 1 tl. öljyä lasin veden jälkeen.
Hyödyllisiä hiilihydraatteja : hedelmiä, vihanneksia, linssejä, soijaa. Rusinat, banaani, porkkana, juurikkaat - syövät pieniä määriä. Hiilihydraattipakut ovat ihanteellisia: omenat, hapankaali, sitrushedelmät, kiivi, kirsikka, luumu, päärynä, mansikka, tomaatit, kurkut, sienet, granaattiomena.
Hyödyllinen "lotion" kalorilaskennalle
Kirjoita tuotteiden kaloripitoisuus, laske joka gramma jokaiseen välipalaan / lounaan 7 päivää viikossa! Se on kauheaa, eikö olekin? Alhaalla paniikkia, digitaalinen kehitys ei ole jättänyt huomiotta terveellistä ruokavaliota ja luonut mahtavia kalorilaskentaohjelmia, joita voit asentaa gadgetisi:
- FatSecretin kaloreiden laskuri;
- Yauheni Bulatin kalori laskin;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sergey Nesterovin tuotteiden koostumus;
- Nebuluksen tuotteiden kaloripitoisuus.
Toivomme, ettei sinulla ole kysymyksiä siitä, miten syödä oikein!