- proteiinien hyödyistä ihmisille;
- mitä tapahtuu, jos suljet pois proteiinipitoiset elintarvikkeet elintarvikkeista tai päinvastoin liikaa ruokavaliota proteiineilla;
- miten lasketaan proteiinipaino painon mukaan;
- mitkä tuotteet ovat eniten proteiineja (taulukko);
- korvaamattomia tuotteita proteiiniruokavaliota varten;
- likimääräinen valikko laihtumiseen.
Kuinka proteiini on hyödyllinen?
Proteiini on kehon päärakennusmateriaali. Nämä ovat pieniä tiilimolekyylejä, jotka osallistuvat solujen ja DNA: n rakentamiseen, aktivoivat entsyymien tuotantoa, ovat vastuussa ihon elastisuudesta (kollageeni), tuhoavat toksiinit ja bakteerit, siirtävät happea (hemoglobiini) kehon läpi ja hajoavat välttämättömiin aminohappoihin. Ja tämä on vain pieni luettelo siitä, mikä proteiini on hyödyllinen ihmiselle.
Urheilijoille proteiini auttaa rakentamaan lihaskudosta, painonpudotus antaa pitkän digestion, joka kuluttaa enemmän energiaa. Kanafileiden assimilaatiosta keho viettää 10-12% energiaa, kakun kohdalla vain 5%.
Mikä on vaarallinen, ei-normalisoitu proteiinin saanti ihmiselle?
Sekä pitkittynyt puute että kehon proteiinin ylikuormitus vaikuttavat huonosti ihmisten terveyteen.
pula:
- Ihon kimmoisuus (selluliitti, venytysmerkit, löysyys);
- Vähentynyt lihasten kasvu, surkastuminen (proteiinin jäykkä rajoitus johtaa lihasten kutistumiseen, silmiinpistävä esimerkki on ruokahaluttomuus);
- Kynsien häviäminen, hiustenlähtö;
- Sydänverisuonten, valssi- ja lihaskouristusten heikkeneminen.
ylimäärä:
- Maksan ja munuaisten myrkytys (myrkytys) proteiinin hajoamisen tuotteilla;
- Mahalaukun ongelmat;
- Maksan liikalihavuus (rasva-hepatoosi);
- Sydänongelmat.
Proteiinilla on parempi olla vitsi: älä vähennä tai nosta päivärahaa omalla harkintanne mukaan.
Kuinka lasketaan proteiinin päivittäinen määrä painosta?
Päivittäisen proteiininopeuden laskeminen on hyvin yksinkertaista.
Senkaltainen elämäntapa - 1 g proteiinia painokiloa kohden;
Alhainen aktiivisuus - 1,5 g proteiinia painokiloa kohden;
Aktiiviseen elämäntapaan ja haluavansa painaa - 2-2,5 grammaa proteiinia 1 kg: n paino.
Samanaikaisesti proteiinituotteiden ei pitäisi olla enempää kuin 15-20% päivittäisestä saannosta.
1 g: ssa proteiinia on 4 kcal. Valkuaistuotteiden kaloripitoisuuden laskemiseksi kerrotaan proteiinimäärä (grammaa) 4: llä.
Kuinka laskea kaloreita laihtua, lue täältä .
Luettelo proteiinituotteista
Valkuaisaineiden todelliset lihajohtajat ovat kanan-, vasikan- ja kalkkunanliha. Seuraavaksi tulee mereneläviä, kalaa ja kananmunia. Ilman niitä terveiden ruokien päivittäistä ruokavaliota ei voida kuvitella. Et voi juoda maitoa, älä syö raejuustoa, mutta on olemassa 150 grammaa lihaa tai kalaa - välttämättömien aminohappojen toimittajat - yksinkertaisesti vaaditaan.
Viljat ja pähkinät ovat myös proteiinin lähteitä, mutta ne kuuluvat proteiinihiilihydraatteihin. Näiden aminohappojen pitoisuus on useita kertoja pienempi. Yhdistä eläin- ja kasviproteiinit suhteessa 60/40%, sitten keho kyllästyy hyödyllisimmillä aineilla.
Muuten makaronit, joiden proteiini-indeksi on korkeampi kuin 11 g / 100 g, vastaavat kasvisvalkuaista. Osta vapaasti.
Mitkä elintarvikkeet ovat proteiinin ruokavaliossa illalla? Vähärasvaiset maitotuotteet ja kourallinen hedelmiä - suuri myöhäinen illallinen.
Proteiinituotteet laihtuminen, pöydät
Lounaaksi syövät 12-15 gramman proteiinipitoisuutta sisältäviä elintarvikkeita, päivälliselle 10-15 grammaa proteiinia ja 5-10 gramman proteiinia myöhään.
Jotta ruokavaliosi olisi monipuolinen ja hyödyllinen, tarjoamme listan "100 proteiiniruokaa Dukanin ruokavaliosta".
Seuraavissa taulukoissa esitetään proteiinin, rasvan ja hiilihydraattipitoisuus sekä sadan meijerin ja lihatuotteiden kaloripitoisuus.
Tämä taulukko sisältää TOP-12 -tuotteita, joissa on kasvisproteiinia.
| Tuotteen nimi | Proteiinit, g | Rasvat, g | Hiilihydraatit, g | Energia-arvo 100 g kohti, kcal |
| vehnä | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| kaurapuuro | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| riisi | 7 | 1 | 74 | 333 |
| tattari | 12,6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Valkoiset pavut | 7,0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| linssi | 24 | 1,5 | 46 | 295 |
| saksanpähkinät | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| maapähkinät | 26,3 | 45 | 45 | 690 |
| ruis | 10,7 | 2 | 56 | 276 |
| maissi | 8.3 | 1.2 | 7,5 | 74 |
| herneet | 23 | 1,6 | 58 | 648 |
| soija | 35 | 17,3 | 26.5 | 402 |
Valikko päiväksi terveelliselle ruokavaliolle
aamulla:
- kaurapuuro maitoa + 1/3 banaania - 150 grammaa;
- raejuusto 1% + rusinoita + 1 tl. kuitu - 150 grammaa;
- omena-kaurapuuro pannukakkuja hunajaa - 3-4 kpl.
Snack: hedelmä- tai vihannesalaattia
Lounas: (annokset 100 grammaa)
- tattari + kana-rummutti pari + hapankaalia;
- helmi / riisi keitto vähärasvaisella liemellä + paahtoleipää mustasta leivästä;
- kasvismaku ilman perunoita + broilerifileetä valkosipulikastikkeessa (150-200 g) + siivu mustaleipä.
Snack : hedelmä- tai vihannesalaattia
Illallinen: (annoksia 100 grammaa)
- laiha kala pari, täynnä vihanneksia;
- kasvisruokavalio;
- kermavaahtoa 15% ja kuivattuja aprikooseja.