Litteä mahalaukku ei ole vain vartaloa oleva osa. Hyvin kehittynyt vatsanpurkaus tekee reidistä ohuempi, vyötärö - ohuempi, hahmo - taidettu ja urheilullinen. Eikö kukaan nainen unelmoi? Jotta voi tulla kauniin kohokuvioidun puristimen onnellinen omistaja, ei ole tarpeen nostaa jalkoja tai kehoa tuntikausia, ripustaa ristikkopalkkia ja suorittaa satoja muita harjoituksia. Riittää antamaan oppitunteja vain 20 minuuttia päivässä. Ja tämä, näet, ei ole niin vaikeaa.
Kysymällä kymmenelle kehonrakentajalle kysymys: "Mikä lehdistön harjoittaminen on tehokkain ja yksinkertainen?". Voitte tietenkin saada kymmeniä täysin erilaisia vastauksia. Valitettavasti, kuinka monta ihmistä, niin paljon mielipiteitä. Tämän ongelman ratkaisemiseksi me lopulta autetaan pitkälle kehitettyä tieteellistä tutkimusta, joka on tieteellisesti kutsuttu sähkömagiografi (lyhennetty EMG). Tämä tekniikan ihme voi osoittaa, kuinka voimakkaasti ihmiskehon lihakset toimivat näiden tai muiden fyysisten harjoitusten kanssa. Ja näiden tulosten pohjalta voidaan määrittää: kuinka pumppaamaan kotimaassaan jumalten arvoinen lehdistö.
Sähkömografiset tutkimukset paljastivat seitsemän tehokkaimmista harjoituksista vatsalihaksille: jalkojen nostaminen simulaattorille ("roomalainen tuoli"), nostojen nostaminen vipuihin, taivutuskierteet, pystysuuntainen kierre, käänteinen kiertäminen, kiertyminen fitballille, sivusillat. Harjoitukset annetaan periaatteella - monimutkaisesta helpoksi.
"Roman tuoli" tai nostojalat simulaattorissa
Sähkömografisten tutkimusten tulokset osoittavat, että jalojen nostaminen simulaattorissa on tehokkain harjoitus, joka aktivoi lehdistön lihakset suurimmaksi osaksi. Mutta tämä sopii vain niille, joilla on simulaattori kotona. Kun otetaan huomioon kauneuden kehon kysynnän aktivointi ja verkkokauppojen tiedot, simulaattoreiden ostaminen on nyt muodikasta ja välttämätöntä. Loppujen lopuksi simulaattori auttaa pumppaamaan nopeasti puristimen - ja sinun ei tarvitse edes mennä kuntosalille!
Suoritustekniikka: ota visusin asema simulaattorissa (korostus on kyynärpäät), kun taas uloshengitys nostaa hitaasti suorat jalat ylöspäin (kohotetussa asennossa niiden tulee olla lattian suuntaisia). Yritä eristää abdominaalien lihakset, älä käytä inertia. Nosta jalat yläosaan, pidä niitä hieman tässä asennossa ja palaa sitten aloitusasentoon.
Harjoittelun aikana yritä työntää lantiota hieman eteenpäin jokaisen nostimen yläosassa (ikään kuin kiertämällä sitä), pidä jalat pystysuorassa lattialla. Muussa tapauksessa ei puristusta, mutta lonkat harjoittelevat ja tulevat lihasääneksi. Tärkein osoitus oikeasta "roomalaisesta tuolista" sinulle on tuskallisten tunteiden esiintyminen suorassa abdominis-lihaksessa. Nämä tunteet kertovat sinulle, mitä olet saanut, jos et pumppaisi lehdistöä välittömästi, sitten varmasti vedä se ylös. Aloitus on annettu!
Legs in Vise
Tekniikka: ota visin asento poikkipalkkiin, kädet tulisi olla hartioiden leveydellä. Nosta hitaasti ylöspäin hengittämään, kunnes he ovat pystysuorassa lattialle. Ennen kuin alat laskea jalat alkuperäiseen asentoonsa, pidä ne lyhyesti yläosassa. Yritä vain nostaa jalat ylös, mutta kiertää lantiota ja antaa sille hieman eteenpäin.
Tämä harjoitus on tarkoitettu vatsan puristinlihaksen lihaksille.
Suoritustekniikka: vedä visin asentoa poikkipalkissa, nosta sitten taivutetut jalat lantion tasolle (kuvittele, että istut alas tuolille). Aloita nyt polvien polttaminen (ne tulisi yhdistää) yhteen suuntaan. Lantiota tulisi nostaa vastakkaiseen suuntaan. Lyhyesti pysy yläosassa, palaa sitten aloitusasentoon. Toista sitten toiselle puolelle.
Polkupyörän kierteet (rutistus)
Polkupyörän kiertymisen tärkein kuorma on puristimen ja reidien viistot lihakset. Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen, se on ihanteellinen opiskeluun kotona.
Suoritustekniikka: valehtele lattialle, laita kätesi pään taakse (kyynärpäät on suunnattava sivulle). Jalat hieman taipuvat polvilleen ja nostavat. Nyt sinun täytyy nostaa rungon yläosa. Olkapää tulee ulottua vastakkaiseen polviin (vasen olkapää vasempaan polviin, oikea olkapää vasemmalle). Kehon nostaminen ja kiertäminen, yritä päästä polviin kyynärpääsi, mutta suoraan kehosi kanssa. Samanaikaisesti ylävartalon kohottamisen kanssa tyhjenemätön jalka tulisi suoristaa. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten harjoituksen toiselle puolelle.
Pystysuuntaiset kierteet
Tämä harjoitus on suunniteltu vatsan suoraan lihaksiin.
Suoritustekniikka: valehtele lattialle, laita kätesi pään taakse, suorat jalat kohoavat kohtisuoraan lattiaan. Hengityksessä nosta hartiat ylöspäin. Nostaessasi yritä tuntea, miten vatsalihaksesi sopivat. Yläosassa pidä muutama sekunti ja palaa aloitusasentoon. Aloita heti seuraava harjoituksen toisto.
Kun teet pystysuuntaisia kiertymyksiä, yritä kiivetä ei kaulan ja selän lihasten, vaan lehdistön kustannuksella.
Takaisin vääntö penkillä
Harjoittelun harjoittajalla pitäisi olla vatsanpenkki - joka periaatteessa ei ole harvinaista, varsinkin kotona niissä tytöissä, jotka ovat vakavasti päättäneet mennä urheilulle.
Tekniikka: Aseta vatsakipu hieman kallistuksella. Laita pään päälle, kädet tarttuvat kahvoihin, jalat taivuta ja nosta. Nosta kehoa, yritä vetää polvet päähän mahdollisimman lähelle. Lantio ja ylälinja on irrotettava penkistä. Maksimoi keho, hitaasti suorista selkäsi. Aloita asento, suorista jalat, pidä muutaman sekunnin alareunassa. Palaa aloitusasentoon.
Jalkapallon kiertyminen aktivoi rectus abdominis lihaksen työn. Painamalla tätä upeaa monitoimipalloa voi olla helppoa - ja kaikki tämä tapahtuu kotona, mikä on erityisen kätevää!
Suoritustekniikka: aseta jalkapalloon, pidä vakaa asento, laita kätesi pään taakse, ylitä käsivartesi rintaan ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Aloitusasennossa vyötärön tulisi olla hieman taivutettu, toistettaessa pallon pinnan taivutus. Kun uloshengitys nostaa rungon yläosaa, hengityksessä hitaasti palaa aloitusasentoon. Kiertämällä vartaloa yrittää hoitaa painon lihasten kustannuksella kädet tai kaulan sijaan. Älä vedä päänsi kädet.
Jalkojen asennon muuttaminen kun pelaat jalkapalloa, voit muuttaa painon lihasten kuormitusta. Mitä pidemmät jalkojen jalat ovat, sitä vähemmän painoa asetetaan vatsalihaksi ja päinvastoin.
Sivusillat
Vaikka sivusillat eivät ole yksi suosituimmista harjoituksista, ne täydellisesti vakauttavat selkää ja aktivoivat myös lehdistön viistot lihakset.
Suoritustekniikka: valehtele puolellasi, painottaen jalkoja ja kyynärää, nosta lantiota lattian yläpuolelta. Suorita tämä yksinkertainen harjoitus ensin yhden, ja sitten toisen puoli rungon. Palaa suorituksen aikaan, yritä pysyä suorana.