Koska olet "hyvä tyttö", annat itsellesi joka päivä sanan: illallisella syödä kalaa, välipaloja - hedelmiä ja illallista valmistamaan vihreää salaattia ... Mutta päivä lopussa - taas! - on muodostettu siten, että lounaalla olet tyytyväinen rasvakastikkeesta ja pizzasta ja illalla vetäydy helposti salaattislehdistä ja tomaateista ostetuista hampurilaisista, huoraillaksesi siitä, ettet ole sama tyttö, jolla on aina tuoreita vihanneksia kotona. Anna välittömästi anteeksi itsesi! Loppujen lopuksi, jos ymmärrät, ruokailutottumukset eivät ole niin pahoja. Jotta terveellinen ja hoikka, ei tarvitse olla täydellinen. Jos haluat ostaa vain hyödyllisiä tuotteita ja kieltäytyä spontaaniin makeisten hankkimiseen, Utahin yliopiston tutkijat suosittelevat ennen syömistä voileivän syömistä. Lue tarrat! Tutkimukset osoittavat, että kulutetaan jopa 3-8 kg sokeria vuodessa! Maltoosi, dekstroosi- glukoosi), fruktoosi - kaikki tämä on myös sokeria. Jopa pienetkin muutokset ruokavaliossa, kuten valkoisen leivän korvaaminen täysjyvällä, ja tavalliset spagettit - kiinteiden vehnälajikkeiden makaronien kanssa voivat vaikuttaa vakavasti kehoon. Ja autamme sinua tämän antamalla neuvoja päivittäisen valikon järkevästä suunnittelusta. Haluasi muuttaa ruokavaliota pysyvästi, mutta älä tee itsestäsi liian vaativaa. Ehkä on mahdotonta sulkea pois valikosta rasvainen liha ja suklaata ja se ei toimi, varsinkin jos kohtaat stressiä juuri nyt. Mutta loppujen lopuksi, mikä tahansa tiukka rajoitus, johon sisältyy vähäinen ruokavalio, keholle ja itsessään ravistelemiseksi. Vastauksena siihen hän alkaa "säästää", aineenvaihdunta hidastuu ja tulevaisuudessa on helpompaa saada ylimääräistä painoa ja päästä eroon kiloista on paljon vaikeampaa. Joten ääripäistä. Meidän valinta on kultainen keskiarvo!
Kokonainen vilja: kuitu
Ihannetapauksessa syövät hiilihydraattiruokaa vain, jos se on valmistettu kuitupitoisesta täysjyvävihioksesta ja pyrkii siten vähentämään sydänsairauksien riskiä. Todellisessa maailmassa aamiaisella todella pidät uskollisuudesta viljaa ja syö kaurapuuroa, mutta lounaalla ja illallisella et aina noudata tätä periaatetta.
Kultainen keskiarvo
Tarkasta uudelleen välipala, joka korvaa tavalliset kuivat ja keksejä kokojyväille tai popcornille. Useimmat naiset tarvitsevat 5-6 annosta viljaa päivässä (yksi tarjoilu - pieni leivänliha, ½ kuppi keitettyä riisiä tai pastaa, 3 kuppiä makeuttamatonta popcornia). Samaan aikaan enintään puolet meistä vastaanottaa niitä jalostamattomien jauhojen muodossa. Ja on sääli, Harvardin yliopistossa suoritettujen tutkimusten mukaan jopa kaksi tai kolme annosta koko jyviä päivässä vähentävät sydänkohtausten riskiä tai diabeteksen kehittymistä 30 prosentilla. Kun valitset viljatuotteita, muista lukea etiketti: koko jauhot tulee olla ensimmäinen ainesosaluettelossa.
Vihannekset ja hedelmät: vitamiinit
Ihannetapauksessa syövät hedelmiä tai vihanneksia jokaisessa aterian yhteydessä, niin että saat suositellun ravinnon 9 annosta päivässä. Todellisessa maailmassa työskentelet niin kauan, että ennalta hankittuihin yrtteihin ja marjoihin on aikaa ilmastoitua, kunnes lopulta valmennat valmistamalla jotain niistä. Ja ainoat tuoreet vihannekset, jotka ovat teidän valikossa, ovat salaattilehdet, jotka on asetettu kerrosten väliin leivän päälle sandwichissä.
Kultainen keskiarvo
Lisää vihanneksia lounaalle. Vaihda tuttu voileipä kana-salaatin kanssa vihanneksia ja vihanneksia. Niinpä voit helposti saada 4-5 annosta vihanneksia. Tämä on ehdoton vähimmäismääräsi. Ei "täyttäessäsi tätä korkoa" pitkään aikaan, sinulla on vaara saada elintärkeiden aineiden puute, esimerkiksi foolihappo. Tutkimuksessa naiset, jotka kasvattivat hedelmien ja vihannesten kulutusta kahdesta viiteen annosta päivässä, pienensivät sydänsairauksien riskiä 28%: lla. Osat ovat pienemmät kuin luulet: kukin niistä on 1 kuppi tuoretta yrttejä tai 1/2 cup tuoretta hedelmää tai vihanneksia. Sekoita 2 kuppia pinaattia tai rucolaa 1/4 kuppia papuja, lisäämällä 1/2 cup parsakaalia ja tomaattia ja 1/4 kuppia viipaloidut porkkanat, ja se on tarvitsemasi määrä. Jos et pidä salaatista, syötä puolet voileipä, kananrinta, viipale avokado ja tomaatti sekä lautasellinen kasviskeitto. Ja voit taas helposti saavuttaa tavoitteesi, lisäämällä mainituille tuotteille lasi 100% kasvismehua ja yksi päärynä. Jos hyppää markkinat eivät ole aina mahdollisia, varastoi jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia. Journal of the Food Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ne voivat sisältää niin monta vitamiinia kuin tuoreet, jos ne ovat jäädytettynä kypsyneinä. Niissä on tällöin enintään käyttökelpoisia aineita.
Makea: tyhjien kalorien lähde
Ihannetapauksessa vältetään evästeitä, makeisia ja suklaata, jotta et saa painoa. Todellisessa maailmassa olet vakavasti järkyttynyt, jätät illalliselle ilman jälkiruokaa.
Kultainen keskiarvo
Voitte olla hemmotella jotain myöhäisen illallisen aikana, jos noudatat kahta seuraavaa sääntöä. Ensinnäkin valitse jotain hyödyllistä, kuten tummaa suklaata, 1/4 cupin pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä tai fitness-baaria. Toiseksi osuuden pitäisi olla pieni. Muista kolmen kappaleen sääntö. Suurin nautinto ruoasta saat, vain puree ensimmäistä kertaa ja viimeistä kertaa. Lisää vielä yksi, välillä ja nautit jälkiruokasta samassa mittakaavassa kuin pureutit sen kymmenen kertaa. Haluatko vielä jotain pureskella? Naiset haluavat usein makeisia, jotka kokevat rentoutumisen tunteen, mikä lisää verensokeritasoa. Pidä tämä taso vakaana tarkkailemalla ruokavaliota ja jakamalla ruokaa kunnolla. Syö banaani välipaloon ennen puoltapäivää ja täysjyväleipää sisältävä voileipä - iltapäivällä.
Puolivalmisteet: ylimääräinen natrium ja rasva
Ihannetapauksessa suljet pois ravitsemuksestasi kaikki säilykkeet ja sopivat elintarvikkeet, koska ne sisältävät paljon suolaa ja rasvaa. Todellisessa maailmassa syödään keittoa lounaalla ja illalla - jäädytettyä pikaruokaa, koska et todellakaan halua kokata ollenkaan. Voit jatkaa puolivalmiiden tuotteiden käyttöä edellyttäen, että ne sisältävät korkeintaan 800 g natriumia ja 3,5 g tyydyttynyttä rasvaa annosta kohden (asiantuntijat neuvovat rajoittamaan 2300 mg: n ja 18 mg: n kulutusta päivässä). Jatkuva ylimääräinen suola ruokavaliossa voi lopulta aiheuttaa verenpaineen nousua ja tyydyttyneitä rasvoja - pahan kolesterolin tason nousua. Valmistajat eivät kuitenkaan aina ota tätä huomioon. Tietenkin! Loppujen lopuksi suola ja rasva menestyksekkäästi korostavat lautasen hieman ilmaistua makua. Esimerkiksi kana, jossa on valmiita nuudeleita, voi sisältää 1000 mg natriumia. Onneksi kaikki puolivalmiit tuotteet eivät ole samat, ja mikä tärkeintä - tutki tarra huolellisesti. Muuten pieni paketti voi sisältää kaksinkertaisen osan, ja jos se "saa sen" irti, saat suolan ja rasvan kaksinkertaisella tilavuudella. Pikaruoka ja monet puolivalmiit tuotteet sisältävät runsaasti rasvaa ja suolaa. Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa, pidä jäätyneitä vihanneksia ja leikkaa hedelmiä jääkaapissa.
Punainen liha: tyydyttynyt rasva ja kolesteroli
Ihannetapauksessa et syö punaista lihaa sydämesi pelastamiseksi. Todellisessa maailmassa, kun olet ollut ruokavaliota useita päiviä, palkitsette itsesi rasvapihalla.
Kultainen keskiarvo
Älä anna punaista lihaa täysin. Lopuksi naudanliha on yksi parhaista lähteistä proteiineja, sinkkiä, rautaa ja B-vitamiineja. Kuitenkin sinun pitäisi olla kohtalainen: jatkuvasti syövät hyvin suuria annoksia, saat liian paljon tukkeutuneita valtimon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Itse asiassa sisäisessä lääketieteellisessä arkistossa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka söivät 125 grammaa punaista lihaa päivässä (pieni paistettua naudanlihaa tai pihviä), olivat 30 prosenttia todennäköisemmin kuolleet pääasiassa sydänsairauksista 10 vuoden aikana kokeilu kesti. Viikon aikana voit syödä jopa 540 grammaa punaista lihaa tai 6 annosta 90 grammaa. Luuletko, että tämä on paljon? Mutta tämä ei ole niin, kun otetaan huomioon, että keskimääräinen naudanliha, jota sinulle tarjoillaan ravintolassa, painaa 150 g. Valitse aina vähärasvaiset palat: hirvi tai reuna.
Maitotuotteet: kalsium
ihanteellisesti saat tarpeeksi kalsiumia, joka kuluttaa vähintään kolme annosta maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on alhainen. Todellisessa maailmassa maksimi, jonka teet, kaada kerma aamukahviisi ja mietin päivän päätteeksi, voitko laskea osan "maitoa" kermajäätelöstä.
Kultainen keskiarvo
Monet naiset uskovat, että heidän pitäisi syödä jogurttia tai juoda lasillinen maitoa jokaisessa aterian yhteydessä, muuten he eivät vain saa 1000 mg kalsiumia päivässä. Näin ei kuitenkaan ole. Itse asiassa voit saada entistä suuremman kalsiumannoksen joidenkin vihannesten kanssa, esimerkiksi kaaliin (179 mg mineraalia kuppia kohden) tai pienen choy-salaatin (158 mg per kuppi). Imeat yli 50% tätä ainetta tumman lehtivihanneksista, kun taas maitotuotteista - noin 32%. Aloita päiväsi lasillisella sokerittomalla jogurtilla tai vähärasvaisella jogurtilla, lounaalla, sitruunalla sveitsiläistä juustoa täysjyväleipäälle, ripottele pastaa päivällisellä pastaa, syömään osaa salaattia päivälliselle ja hemmotella itseäsi maitojäätelöä jälkiruokaksi ja voit helposti soittaa päivittäiseen hintaan kalsiumia.
Tuotteet, jotka pitäisi aina olla keittiössäsi
Ei aikaa pudota varastoon? Ei ongelmaa! Loppujen lopuksi, jääkaapissa on aina joitain hyödykkeitä, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle ja valmisruokavalmisteille.
öljy
Sen sijaan, että levitettäisiin vain leipää, teemme siitä proteiinipitoisen ja uskomattoman maukkaan pastakastikkeen. Voit tehdä tämän lisäämällä 1/3 kuppi öljyä 3 rkl. l. etikka ja soijakastike. Sekoita pasta kanaa ja vihreitä herneitä.
tomaatit
Käytä niitä marinadi lihana. Tomaattihappo antaa hedelmällisyyttä ja mausteita - ihanaa tuoksua. Ja saat 1 annos vihanneksia. Salama päivä edellisenä päivänä voi muuttua herkulliseksi, kuitupitoiseksi aamiaiseksi, jos erotat puoli kuppia, ripottele sitä soijamaitoon, kauden pienellä kanelilla ja ruskealla sokerilla. Sitten muutama minuutti lämpenee kattilaan ja laita se levylle ripottele banaanien tai tuoreiden marjojen palasilla. Runsaasti kalsium- ja immuniteettia lisääviä probiootteja, se on aina hyvä syödä. Ja jos sekoitat tilliin, saat ihanaa kuumakastiketta kalaa, kanaa tai paistettuja perunoita varten.
Rasvainen kala: omega-3-hapot
Ihannetapauksessa syövät joka viikko kaksi rasvaista kalaa, hyödyllistä sydämelle, kuten lohi tai lohi. Todellisessa maailmassa harvoin näet myymälän kalaosastoa, koska punaiset kalaa ei ole lainkaan halpaa ja valmistuksen jälkeen keittiössä on pitkään aikaan erityinen haju! Joka päivä ota lääkkeitä omega-3-hapoilla. Terveet monityydyttymättömät rasvahapot lievittävät tulehdusta, mikä voi johtaa sydänsairauksiin, diabetekseen ja jopa syöpään.