Tarkoitus: välipala, jolla on hyötyä kuvasta. Mitä valita: mantelit
Kuten British Journal of Nutrition osoittaa, naiset, jotka viikon aikana söivät noin 36 pähkinää, joiden kokonaispaino oli 344 kcal, saivat vain 77 ylimääräistä kaloria! Tässä asiassa ei ole mitään epätavallista: pähkinät niin tyydytti heille, että illalla ja illallisella kokeilun osanottajat söivät paljon vähemmän. Lisäksi pähkinän kuitu ei sallinut "manteli" -kalorien osien assimilaatiota. Jos haluat kokea vaikutelman itse, yritä päivittäin syödä kourallinen pähkinöitä keskelle aamupalan välipalaa ja myös monipuolistaa niitä tavanomaisella ei-kalorielintarvikkeella. Kuinka keittää: lisää pähkinöitä salaattiin tai ripottele haudutettuja vihanneksia.
Tarkoitus: vahvistaa luut. Mitä valita: Parmesan
30 vuoden kuluttua luukudos alkaa menettää kalsiumia ja muita mineraaleja, jotka voivat myöhemmin johtaa osteoporoosiin. Jotta tauti saataisiin tarttumaan etukäteen, on tärkeää aloittaa ennaltaehkäisy mahdollisimman aikaisessa vaiheessa. Tietenkin jogurtti ja maito auttavat sinua saamaan päivittäisen 1000 mg: n normin, mutta jotka haluavat syödä niitä kolme kertaa päivässä? Diversify ruokavalio parmesaanilla. 30 grammassa tätä juustoa - noin 340 mg kalsiumia, kun taas Sveitsissä vain 200 mg! Kuinka keittää: pistä juustoraastetta hunajaa ja käytä sitä välipaloina.
Tarkoitus: estää kylmä. Mitä valita: omenat
Yhdysvaltain kansallisen tiedeakatemian raportin mukaan alle 30-vuotiaat ihmiset kärsivät enemmän stressistä kuin myöhemmin elämässä. Tutkijat selittävät sen, että kaksikymppisten ihmisten elämässä on merkittäviä muutoksia - ammatin lopullisesta valinnasta avioliittoon. Tästä johtuen stressihormonien taso kohoaa ja ravistaa immuunijärjestelmää. Siksi 20-vuotiaana on niin helppo saada kylmä tai flunssa. Jotta nuuska ei olisi naurettavaa, nuorten olisi pidettävä kiinni siitä, millä tavoin syödään omenaa päivässä. Sisältää kervetsiinia - voimakas antioksidantti, joka parantaa kehon suojaavia ominaisuuksia. Kuten USA: n Appalakkien yliopiston tutkimuksista ilmenee, vain 5% kervetiniä käyttäneistä oli sairaita ARI: n kanssa kylmänä aikana. Ne, jotka eivät antaneet antioksidanttia, sairastuivat 40% useammin. Kuinka keittää: leikataan viipaleiksi ja lisätään hedelmäsalaattia. Tai kuljeta sitä kanssasi välipalana.
Tarkoitus: vahvistaa raudan "kilpiä". Mitä valita: linssit
20 vuoden jälkeen keho kehittyy edelleen, joten tarvitset enemmän ravitsevaa ruokaa kuin koskaan ennen. Linssi on halpa ja ei-ravitseva proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde. Lisäksi valmiin pavun kuppi sisältää kolmanneksen päivittäisestä raudasta. Tämä aine on osa hemoglobiinia, se tuottaa happea jokaiselle kehon solulle - myös aivosolut. Tutkimusten mukaan 12% nuorista naisista on hemoglobiinipitoisuus alle 13, mikä osoittaa raudan puutteen ruokavaliossa. Tämä voi johtaa anemiaan. American Journal of Clinical Nutritionin mukaan naisen ruumiin raudan heikkeneminen johtaa alhaiseen suorituskykyyn ja nopeaan väsymykseen. Kuinka keittää: keitä kunnes valmis ja tarjoile pöydälle tuoreilla vihanneksilla.
Tarkoitus: valmistaa hyödyllinen ruokalaji ja olla tuhoutunut. Mitä valita: katkarapu
Keittäminen kotona on hyvä tapa säästää rahaa. Kuitenkin monet tytöt eivät halua sotkea keittiössä, joten he haluavat vaihtoehtoa "lämmennyt - ja valmis". Loppujen lopuksi he syövät vääriä ja painoarvoa. Win-win-vaihtoehto heille on katkarapu. Ne ovat halpoja, ja keitä nämä äyriäiset eivät ole kovin vaikeita.
Tarkoitus: kaunis, tasainen iho. Mitä valita: parsakaali
On selvää, että tämä vihannes voi estää ryppyjen muodostumisen. Yksi kupillinen kaalia sisältää C-vitamiinin päivittäisen normin, joka on välttämätöntä kollageenin tuottamiseksi. Hän on vastuussa ihon joustavuudesta ja voimasta. Myös parsakaali sisältää beetakaroteenia, joka kehossamme muuttuu A-vitamiiniksi. Viimeksi mainittu edistää ihosolujen uudistumista ja näyttää nuoremmalta. Parsakaalin antioksidantit vahvistavat immuunijärjestelmää, ja se on paljon tehokkaampi suojaamaan ihoa ultraviolettivalolta. Kuinka keittää: keitä kaksoiskattilassa ja lisää oliiviöljyä.
Tarkoitus: saada hiilihydraattien taso vailla vyötäröä. Mitä valita: perunat
Perunat sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka auttavat säätelemään painoa, lisäksi se ei ole liian suuri kalori, keskimääräinen mukulakukka iholla vetää vain 100 kcal. Lisäksi juurikasvissa on enemmän kaliumia kuin banaanissa, joten tämä kasvi on erityisen hyödyllinen niille naisille, joilla on korkea verenpaine (kalium pienentää sitä). Saadakseen suurimman hyödyn, on parempi valita vahamaiset perun lajikkeet. Ne kestävät kauemmin sulattamaan ja lisäävät kylläisyyden tunteen hyvin.
Tarkoitus: saada irti jokaisesta kappaleesta. Mitä valita: pinaatti
Naiset kolmekymmentä jälkeen ovat syrjivämpiä elintarvikkeissa - he haluavat olla energisiä ja pitämään terveytensä ja tulevan lapsensa. Mutta valitettavasti heidän toiveitaan ei useinkaan ole toteutettu. " Jotta unelmat oikeasta ravinnosta muuttuisivat todellisiksi, lisää pinaatti ruokavalioosi. Tuoretta lehtiä - vain 5 kcal ja hyödyllisten aineiden koko varasto: vitamiinit K ja B, kalsium, magnesium sekä foolihappo. Kalsium ja magnesium suojaavat luukudosta ikään liittyvistä muutoksista, ja vitamiinit ja foolihappo suojaavat komplikaatioilta tulevien raskauksien aikana. Kuinka keittää: käytä salaatin sijasta. Erinomainen vaihtoehto - laita pinaatti valkosipulilla ja tarjoile sivuseinänä tai sekoita se spagettiin.
Tarkoitus: Herkkää itsellesi makea. Mitä valita: tumma suklaa
Ei ole mikään salaisuus, että suklaa loistavasti herättää tunnelmaa, mutta mikä estää jälleen varmistavan tämän? Kuten tutkimus on osoittanut, ihmisille, jotka 2 viikon aikana söivät noin 45 g (200 kcal) herkkuja päivässä, vähemmän stressihormonia, kortisolia, tuotettiin. Jos veressä on paljon, masennus, ylipaino, unihäiriöt, sydän- ja verisuonitaudit ja muut sairaudet lisääntyvät. Lisäksi kortisolin voimakas vapautuminen verenkiertoon lisää painetta. Ajan myötä nämä "lisäparannuspelit" voivat aiheuttaa verisuonten kaventumista - ja sydänkohtauksen. Mielenkiintoinen seikka: italialaiset tiedemiehet tulivat siihen johtopäätökseen, että suklaan ystäville on 6 prosentin alhaisempi paine kuin ne, jotka eivät syö sitä. Jotta herkut saataisiin parhaiten, valitse laatat, joissa on 70% kaakaopavun sisältöä. Kuinka keittää: sulata useita paloja liesi - ja kaada hedelmäsalaattia.
Tarkoitus: valmistaa keho raskauteen. Mitä valita: munat
Useimmat raskauden suunnittelevat naiset tietävät foolihapon eduista. Mutta monet heistä eivät ymmärrä, että tulevat äidit tarvitsevat yhtä ainetta - koliini. Se kuuluu ryhmän B vitamiineihin ja on osa kehon soluja, mukaan lukien aivot. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että riittämättömän koliinin saanti voi vaikuttaa haitallisesti sikiön aivojen kehitykseen. Siksi raskaana olevien naisten on käytettävä vähintään 45 ° mg tätä vitamiinia päivässä (yhdessä munassa - noin 125 mg). Kuinka keittää: keitä muna, leikataan viipaleiksi ja lisätään kaikkiin kasvissalaattiin, joka siirtää kuvan aivoihin ja suojaa linssiä ultraviolettisäteilystä. Kuppi hienonnettua keltaista, punaista, vihreää paprikaa sisältää lähes kaksi päivittäistä C-vitamiinia (tämä on kaksi kertaa enemmän kuin saman määrän oranssia) ja 6 mg luteiinia ja 562 mg zexantiinia. Sydneyn yliopiston tutkijat havaitsivat, että jos saat päivittäin yli 743 mg näistä aineista, voit vähentää makulan iän muutoksiin liittyvää riskiä 30%: lla! Kuinka keittää: leikataan palasiksi ja panna paistinpannu tai paista uunissa, viileä, kauden valkosipuli, oliiviöljy ja suola.
Tarkoitus: ladata. Mitä valita: pasta koko vehnäjauhosta
Täysjyväiset spagettit, enemmän B-vitamiinia, joka auttaa kehoa kääntämään ruokaa kaloreiksi. Toisin kuin tavalliset pasta, ne sisältävät kuitua. Se estää jyrkästi hyytymistä verensokeriin ja tuottaa vakaan energian. Tämä ominaisuus on hallussaan monilla viljoilla, mutta niiden valmistelussa naisilla ei usein ole aikaa. Makaronien kanssa sinun ei tarvitse ryntää pitkään - heität ne kiehuvaan veteen ja tilataan! Kuten Yhdysvaltain maatalousministeriö toteaa, puolet suositeltavasta (3 annosta) viljasta ja jauhosta tulee olla kokojyväistä. Naiset 40 vuoden jälkeen ovat parempia syödä vain kokojyväruokia, ainakin kotona. Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, paino nousee, mutta tämä ilmiö voidaan estää. Kuten amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden tutkimukset ovat osoittaneet, ihmiset, jotka mieluummin pasta ja täysjyväleipä saavat alle yhden kilon. Toisin kuin täysjyvätön serkut, valkoisessa leivässä ja leivässä on paljon vähemmän kuitua - hieno vyötärön paras ystävä. Kuinka keittää: keitä, ripottele oliiviöljyllä ja tarjoilla pöydällä tomaattikastikkeella tai keittää makaroituja vihanneksia. Yritä välttää rasvaa kermakastikkeita. Jos tilaat pasta ravintolassa, pidättele pekonia sisältävistä ruuista ja anna ylimääräinen juusto.
Huuhtele lämpimällä vedellä 8 puiset vartaat ja aseta sivuun. Leikkaa omenat viipaleiksi 7-8 mm paksuiksi. Pienessä maljassa sekoitetaan etikkaa 1 rkl oliiviöljyä, lusikkaa hunajaa ja basilikaa. Aseta katkaravut ja omenat niin, että jokainen pala peitetään marinadi. Laita kulho jääkaappiin 20-30 minuuttia. Vaikka katkaravut ja omenat marinoivat, huolehdi linsseistä. Huuhtele se juoksevan veden alla. Kattilassa lämmitä 1 tl. lisätään porkkanoita ja selleriä ja kulkevat 3-5 minuuttia, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Lisää linssit, lisää vettä, kiehuu, vähennä lämpöä ja keitä ilman sulkemasta kansiä 15-20 minuuttia. Linsseistä tulee pehmeitä, mutta siementen on pysyttävä ennallaan. Linssejä valmistetaan, vuorottelevat, kaadetaan omenat ja katkaravut vartaaseen: kussakin on oltava 3 applea ja katkarapuja. Kuumenna paistinpannu ja grillata kebabit 5 minuutin ajan kummallakin puolella tai kunnes katkarapu tulee vaaleanpunaiseksi ja omenat ovat pehmeät. Sekoita kaikki ainekset täytettäessä kulhoon. Kuorrutettuihin linsseihin lisätään manteleita, pukeutuu ja ravistetaan kulhoon sekoittaen kaiken. Laita linssit levyille, laita molempiin 2 vartaaseen. Yhdessä osassa (2 varpaat shish kebabia ja 1/2-kuppi linssiä): 505 kcal, 15 g rasvaa, 59 g hiilihydraatteja, 35 g proteiinia, 18 g kuitua. Leikkaa pussukka 4 osaan. Irrota muru, suolaa öljyllä, hankaa valkosipuli ja paista paistossa. Tarjoile kera. Yhdessä annoksessa (1 kala ja 1/4 pussukka): 438 kcal, 21 g rasvaa, 38 g hiilihydraatteja, 25 g proteiinia, 7 g kuitua.
Pasta pippurilla, sienillä ja sardiineilla
4 annosta
Valmistetaan 10 minuuttia
Valmistele 25 minuuttia
• 1 rkl. l. + 2 tl. oliiviöljyä
• 1 kuppi hienonnettua punaista paprikaa
• 220 g täysjyväpasta
• 1,5 kuppia silputtuja sieniä (herkkusieniä, valkoisia tai portobelloa)
• 1 tunti. l. hienonnettu tuore persilja
• 1/4 tl. kuivattu oregano
• 2 hienonnettua valkosipulin kynttä
• 2 tl. sitruunamehua
• 2 purkkia 100 grammaa purkitettua sardelia öljyssä
• 2 tl. hienonnettu tuore basilika
• 1/4 tl. suolaa
• Maustetaan juuri jauhettua mustapippuria
Yhdessä tarjoilussa:
(1,5 kupillista pastaa): 371 kcal, 13 g rasvaa, 46 g hiilihydraatteja, 20 g proteiinia, 7 g kuitua.
Keitä veden tahra. Kuumenna uuni i8o asteeseen. Suuri paistinpannu lämpö i Art. l. oliiviöljyä. Laita paprikat ja sienet siihen ja pistä uuniin 5-7 minuuttia. Mausta persiljaa, oreganoa ja valkosipulia 2 minuuttia ennen keittämistä. Laita liete kiehuvaan veteen ja kypsennä 9-10 minuuttia, kunnes aldente ilmoittaa. Valmista vihanneksia ja pastaa, avaa purkkeja sardiineja ja paista paistilla tai paistinpannulla 6 minuuttia molemmin puolin. Poista lämpöä ja anna jäähtyä, ja sitten murtautua pieniksi paloiksi. Sekoita pastaa, vihanneksia, sieniä ja sardiineja, maustetaan 2 tl. oliiviöljyä, basilikaa ja sitruunamehua. Lisää suolaa ja pippuria maistelemaan. Levitä 4 levyä ja tarjoile.