Kuitenkin hedelmien pilkkomiseksi elimistö tarvitsee paljon enemmän kaloreita kuin itseensä. Syynä on se, että näiden elintarvikkeiden kaloreiden talteenotto on monimutkaisempaa, ja näin ollen keho tuhlaa enemmän energiaa kuin on tarpeen. Sinun ei tietenkään saa syödä vain näitä elintarvikkeita, koska tämä johtaa siihen, että terveydelle haitallisia välttämättömiä ravintoaineita ei ole.
Vähäkalorisia hedelmiä ovat mm. Omenat, vadelmat, kirsikat, viinirypäleet, kiivi, persikka, mansikka, meloni, aprikoosi, mandariini, appelsiini, sitruuna, greippi. Kalorihedelmät - banaani, päärynä, ananas, meloni, kvitteni ja muut.
Joidenkin hedelmien kaloripitoisuus (laskenta 100 g: aan):
Sitruuna - 19 kpl;
Oranssi - 37 kaloria;
Cherry - 54 cal.;
Vihreä omena - 41 kaloria;
Viinirypäleet - 60 kpl;
Mango - 57 kpl;
Peach - 45 cal.;
Malina - 37 cal.;
Mustikka - 57 kpl;
Aprikoosit - 49 cal.
Milloin on parempi syödä hedelmää - ennen tai jälkeen syöminen?
Kun käytät hedelmiä aamulla ennen syömistä, ne kylläistävät kehon suurella määrällä nopeita hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja, orgaanisia happoja ja normalisoi pH-tasapainon. Toimitamme apuna ruumiin veteen ja kuituun, aktivoimme "laiska" suoliston, puhdistamalla sen mahdollisista jäämistä ja roskista. Jos syövät hedelmää syömisen jälkeen - niiden sisältämien glykogeenisokerien sisältö palauttaa glukoosin tasapainon kehossa. Neste auttaa heitä palauttamaan energiakustannukset. Voit vähentää lihavuuden vaaraa - on syytä syödä hedelmiä aamulla, aina 12.00 asti.
Monet ihmiset luopuvat hedelmistä, koska fruktoosin sisältö heikentää nopeasti ylimääräistä painoa. Tietenkin runsaasti fruktoosia voi aiheuttaa liikaa glykogeenia maksassa ja laskeutua rasvaksi. Toisaalta kuidut ja muut ravintoaineet hedelmissä antavat enemmän hyötyä kuin mikään muu elintarvike. Ja organismin aktiivisuuden kannalta hyödyllisten aineiden hankkimiseksi tavoitteena on kuluttaa tuotteita! Fruktoosi on tärkein vihannesten ja hedelmien hiilihydraattien lähde. Suurin osa niistä on nektarikukkia, kasvien siemeniä ja mehiläishunaa.
Mikä on fruktoosi?
Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen ryhmään: monosakkaridit, oligosakkaridit ja polysakkaridit. Kaikki hiilihydraatit ovat kiinteässä muodossa ja niillä on samat ominaisuudet. Niiden molekyylit koostuvat kolmesta elementistä: hiilestä, vedystä ja hapesta. Monosakkaridit (glukoosi ja fruktoosi) ovat värittömiä kiteisiä aineita, helposti liukoisia veteen ja makuisia. Makeus syntyy monien hydroksyyliryhmien kertymisestä molekyyleihin. Kun ne kuumennetaan, ne sulavat, poltetaan ja lopulta tulevat syyksi hiiltymiseksi vesihöyryn vapautumisen myötä.
Fyysisessä viitteessä fruktoosille on tunnusomaista aine, jolla on makea maku ja joka on liukoinen alkoholiin. Fruktoosilla on sama laadullinen ja määrällinen koostumus ja molekyylipaino kuin glukoosilla. Fruktoosia ja glukoosia voidaan fermentoida erilaisilla entsyymeillä. Fermentointityypistä riippuen voi tuottaa enemmän maitohappoa, etikkahappoa, alkoholia. Fruktoosi on kaksi kertaa niin makea kuin glukoosi. Hän imeytyy paremmin myös diabeetikoilla. Siksi se on määrätty tällaisille potilaille.
Miten fruktoosi toimii kehossa?
Fruktoosi luo vääriä nälänhajuisia tunteita, mikä johtaa ylenevyyteen ja painonnousuun vastaavasti. Sen makeus on 1,4 kertaa suurempi kuin sokeri, mutta se ei sovellu hiilihydraattikuormitukseen. Ihmiskehossa fruktoosia on helpompi sulattaa kuin valkoinen sokeri, koska se on yksinkertainen kemiallinen yhdiste. Fruktoosi imeytyy hitaammin kuin glukoosi ruoansulatuskanavassa. Suuri osa siitä muuttuu maksaan glykogeeniksi. Fruktoosi liitetään tehokkaammin konversioprosessiin eikä vaadi insuliinia solujen sisäänottoa varten. Se on ruokavaliota ja se on tärkeä elimistössä, suurimmaksi osaksi sen makeuden vuoksi. Pienissä määrissä fruktoosia voitte makeuttaa elintarvikkeita ja juomia ja vähentää hiilihydraattien saantia. Fruktoosin glykeeminen indeksi on noin 30, ja se on siksi erityisen sopiva diabetesta sairastaville.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että fruktoosi vähentää insuliiniherkkyyttä kehossa, vaikuttaa rasvan aineenvaihduntaan siinä. Nämä muutokset lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Havaittiin, että fruktoosin kulutus edistää rasvan kerääntymistä pääasiassa sisäelinten ympärille ja vähäisemmässä määrin vaikuttaa ihonalaisiin kerroksiin. Lääkärit sanovat, että valtava määrä fruktoosia yhdessä korkean rasvapitoisuuden kanssa voi johtaa vastustuskykyyn leptiinin suhteen, joten elintarvikkeen saannin ja ruumiin energian tarpeen välillä on vaikea säilyttää tasapaino. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan fruktoosi hedelmien ja vihannesten kulutuksen aikana voi aiheuttaa vastustuskykyä leptiinille terveillä ihmisillä riippumatta siitä, kuinka paljon hedelmää syödään.
Fruktoosi on luonnollinen korvaava sokeri. Keho imeytyy kokonaan ja tavallinen sokeri antaa energiaa. Yleensä sitä pidetään turvallisena, mutta valitettavasti kaloreina.
Fruktoosin edut
- 30% vähemmän kaloreita kuin sokeri;
- Se vaikuttaa vähemmän verensokeriin, mikä on hyväksyttävää joillekin diabeetikoille.
- Fruktoosi on yksi niistä harvoista makeutusaineista, jotka eivät sisällä säilöntäaineita, ja siksi niitä käytetään diabeteksen tukosten ja hillojen valmistukseen. Jos tavanomainen sokeri korvataan fruktoosilla, paistaminen kestää kauemmin, on pehmeää ja pehmeää.
- Nopeuttaa alkoholin hajoamista veressä.
Fruktoosin haitat
- Suuri määrä voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä (turvallinen annos - enintään 30-40 g päivässä);
- Luo vääriä nälänhajuisia tunteita, jotka edistävät liiallista painoa;
- Nopeuttaa ikääntymisprosessia hiusten israelilaisten tutkijoiden tekemän tutkimuksen mukaan.
- Suuri fruktoosipitoisuus voi johtaa heikentyneeseen glukoosinsietoon ja heikentää insuliiniresistenssiä. Molemmat näistä metabolisista häiriöistä liittyvät insuliinin imeytymiseen ja voivat vaikuttaa taudin kehittymiseen.
- Fruktoosi voi aiheuttaa voimakasta allergia-intoleranssia hedelmäsokerille. Tällä taudilla henkilö ei voi syödä hedelmiä ja vihanneksia lainkaan eikä juoda juomia niiden perusteella.
Kun olet oppinut kuinka paljon sokeria sisältää hedelmiä, voit luoda oman terveellisen ruokavalion.
Kuinka paljon fruktoosia on eri hedelmissä (keskikokoisille hedelmille)
Päärynä - 11 g;
Oranssi - 6 g;
Grilli kirsikoita - 8 g;
Apple - 7 g;
Rypäleet (250 g) - 7 g;
Slice of vesimeloni - 12 g;
Persikka - 5 g;
Kourallinen vadelmia (250 g) - 3 g;
Kourallinen mustikoita (250 g) - 7 g;
Kuppi hienonnettua ananasta (250 g) - 7 g;
Nektariini - 5 g;
Kiivi - 3 g;
Meloni (noin 1 kg) - 22 g;
Kourallinen mansikoita (250 g) - 4 g;
Banaani - 9 g.
Suurin osa fruktoosista on maksan metabolia. Siellä se muutetaan glukoosijohdoksiksi ja säilytetään glykogeenin muodossa. Maksan kyky muuntaa fruktoosia on erittäin rajoitettu, ja tämä on hyvä, koska kun se alkaa muuttua suurina annoksina, se voidaan muuntaa rasvaksi. Tämä on tyypillistä ihmisille, joilla on korkea lipidipitoisuus veressä tai joilla on suuri insuliiniresistenssi.
Fruktoosin taso veressä ei suoraan ole riippuvainen hormonaalisesta tasapainosta. Sen sisältö ei aiheuta nopeaa veren sokerimäärän kasvua. Tämä on suuri lisä, erityisesti diabeetikoille. Toisaalta suuri määrä fruktoosia voi johtaa ylimääräisen rasvan kertymiseen. Fruktoosin suurta saantiin liittyy ongelmia. Yksi niistä on mahdollisuus lopettaa sen hajoaminen. Se kerääntyy edelleen suolistossa, mutta sitä ei pilkottu. Siksi - pullistunut vatsa, ilmavaivat, vatsavaivat. Uskotaan, että 30-40% ihmisillä on tällaisia ongelmia. On myös herkempiä ihmisiä, jotka eivät pysty absorboimaan hedelmäsokeria (fruktoosia) yleensä. Hedelmien liiallinen kulutus voi johtaa vatsan kouristuksiin, kipuihin ja ripuliin.
Fruktoosi ei aiheuta insuliinin ja leptin - hormonien vapautumista, jotka tukevat ruokahalua ja eivät estä nälän stimuloivien hormonien muodostumista. Siksi sanomme, että sen hallitsematon kulutus edistää painon nousua.
On väärin ajatella, että meidän pitäisi lopettaa hedelmien ja vihannesten syöminen. Kaikki täällä sanotut fruktoosin aiheuttamasta vahingosta on järkevää vain, jos se on suuria määriä. Hedelmien käyttö päivittäin suurilla annoksilla voi jopa aiheuttaa energian epätasapainon ja aiheuttaa ns. "Fruktoosi-intoleranssia".
Me kaikki tiedämme, kuinka yhteinen sokeri on haitallista terveydelle, jota (ei ilman syytä) kutsutaan usein "valkoiseksi kuolemaksi". Tiedemiehet varoittavat kuitenkin, että fruktoosi ei ole useinkaan turvallinen, mutta voi jopa aiheuttaa paljon haittaa keholle. Koska käytännössä useimmat meistä kuluttavat ruokaa vain sokerin korvikkeilla, jotka ovat viime aikoina "muodikkaita". Näin ollen fruktoosin taso veressä on vähäistä, maksa ei selviydy fruktoosin käsittelyä ja keho alkaa kieltäytyä. Viimeisten 30 vuoden aikana valmistajat korvaavat asteittain tavanomaista sokeria ja sokerin korvikkeita - fruktoosia, lisäämällä maissisiirapin tuotantoa, joka on valmistettu maissitärkkelyksestä useiden teollisten prosessien seurauksena. Sen kykyä lisätä tuotteiden lujuutta ja makeutta käytetään teollisuudessa erittäin suurten yritysten, joiden tuotteet kulutetaan ympäri maailmaa suuria määriä. Lisäksi maissisiirappi parantaa leipomotuotteiden laatua ja makua, ja siksi sitä käytetään kakkujen, leivonnaisten, evästeen, aamiaismurojen valmistuksessa. Lisäksi maissisiirappi on paljon halvempaa kuin muiden makeutusaineiden tuotanto ja sen vuoksi suositeltava. Sana - fruktoosi, joka myydään myymälöissä - se on kaukana sokerista, joka on peräisin hedelmistä. Se saadaan monimutkaisella perunan tai maissitärkkelyksen teknisellä jalostuksella ja lisäkemikaalihoitoilla. Lopulta osoittautuu sama "hedelmä" sokeri, jota käytetään monissa elintarvikkeissa ja juomissa.
Kysymystä kysytään usein: "Jos haluan laihtua, minun on luovuttava hedelmistä?" Nutritionists ja fitness harrastajat ovat tiukasti kiinni hedelmien kulutuksen suojelemisesta tuotteena, jonka rasvapitoisuus on nolla. Toiset käyttävät näitä tuotteita hyvin harvoin. Ei ole tarkkaa kaavaa hedelmien säännölliseen kulutukseen. Johtopäätös: hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä, koska ne sisältävät helposti sulavaa ja arvokasta hedelmäsokeria, mutta niitä on käytettävä kohtalaisesti tarkkailemalla sopivaa ruokavaliota ja urheilua.