Miten ravinnet, mikroelementit ja vitamiinit tulevat kehoon? Tietenkin syömällä ruokaa ja tietenkin terveellistä. Ja mikä on meidän organismillemme välttämätöntä? Lue tämä artikkelissamme terveellisestä ravitsemuksesta!
Oikeanpuoleisessa sydämessä rationaalinen ravitsemus on tasapaino elimistön ravintoaineiden saannin ja niiden kulutuksen välillä. Ihanteellinen: kolme tai neljä ateriaa päivässä, joka koostuu ensimmäisestä aamiaisesta, lounasta, lounasta ja illallista. Haluttaessa lounas voidaan korvata välipalalla. Hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, mikro- ja makroelementtien ja vitamiinien päivittäinen normi riippuu suoraan ihmisen sukupuolesta, hänen ikäisyydestään ja myös työolosuhteista ja perustuslaista. Ruokavalion kaloripitoisuus vaihtelee välillä 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kaloria päivässä suositellaan naisille, joilla on alhainen paino, sekä keskipainoisille naisille, jotka yrittävät pitää painonsa tai vähentää sitä.
- 2000-3000 kaloria päivässä suositellaan miehille ja naisille, joilla on normaali paino, mikä johtaa aktiiviseen elämäntyyliin.
- 3000-3500 kcal: n tulee kuluttaa keski- tai suuret miehet ja naiset, joilla on korkea fyysinen taso. aktiivisuutta.
Yleiset suositukset.
Tärkeimmät ateriat ovat aamiainen ja lounas, jonka tulee olla kaloreita ja riittävä määrä. Mutta illallisen aikana on suositeltavaa syödä vain sulavia tuotteita - keitettyä kalaa, rukiista valmistettuja ruokia, vihanneksia (myös perunoita) sekä maitohappotuotteita, jotka estävät suoliston putkijäämisen ja fermentoinnin prosesseja.
Rasvoja. On äärimmäisen tärkeää rajoittaa eläinrasvojen runsaiden elintarvikkeiden kulutusta. On toivottavaa korvata ne vähärasvaisella naudanlihalla, vasikanlihalla ja valkoisella siipikarjanlihalla. Yksi vaihtoehdoista - vuorottelevat ensimmäisistä ruokalistoista, joissa on kasvissyöjä, ja paistettuja, haudutettuja ja liharuokia - keitettyä ja höyryä. Mutta rasvat ovat kuitenkin välttämättömiä keholle, koska ne, erityisesti kolesteroli, edistävät kehon solujen normaalia kasvua. Rasvat ovat erilaisissa pähkinöissä, eläimissä ja kasviöljyissä sekä hapan kermassa.
Yksi käyttökelpoisista ravintoaineista on voin: se imeytyy elimistöön 98%: lla ja sisältää myös välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei syntetisoidu ja joutuukin ulkopuolelta. Kasviöljyillä on detoksifikaatio (eli ne poistavat elimistä toksiinit, radioaktiiviset aineet).
Proteiineja. Henkilö tarvitsee noin 1 gramman proteiinia päivässä kustakin kilogrammastaan painostaan, joista puolet on eläinperäisiä. Proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat liha, kala, maito, munat, palkokasvit.
Hiilihydraatteja. Päivittäinen vaatimus on 500-600 grammaa. Hiilihydraatit jaetaan nopeasti ja hitaasti sulavia. Ensimmäinen johtaa veren glukoosin jyrkkään nousuun, joka on pitkä ja merkittävä kasvu, joka johtaa usein diabeteksen kehittymiseen. Näitä hiilihydraatteja ovat sokeri, maitosuklaa ja makeiset leivonnaiset. Toinen lisää veren glukoositasoa vähitellen, minkä vuoksi hiilihydraattien metabolia ei ole ristiriidassa, edistää kehon pitkää kylläisyyttä ja ei johda ruumiinpainon kasvuun. Sisältyy pääasiassa viljoihin, durumvehnän pastaa, vihanneksia.
Muutamia sanoja mehujen hyödyllisyydestä. Kysymys on edelleen kiistanalainen. Hyödyllisempiä ovat luonnolliset vihannekset, jotka toisin kuin hedelmäsäilöttyissä mehuissa pitävät yllä myös glukoositasoja normaalina ja ovat terveellisiä tuotteita, samalla kun ne ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde väkevämmässä muodossa kuin samankokoisessa kokonaisessa vihannessä tai hedelmässä.
Mikro- ja makroelementit.
Yksi järkevän ravitsemuksen periaatteista on, että suurin osa makro- ja mikroelementteistä ja vitamiineista on toimitettava keholle hedelmillä, vihanneksilla ja yrtteillä.
Rauta osallistuu hapen syöttämiseen verisoluilla keuhkoihin kuuluville elimille ja kudoksille; löytyy perunoista, herneistä, pinaisista, omenoista, mutta pääasiassa lihasta (ja lihan sisältämä rauta imeytyy parhaiten).
Kalium on mukana metabolian prosesseissa ja se on välttämätön sydänlihaksen normaalille toiminnalle; on rapeita, kurkkua, vihreitä ja persiljaa, persikoita, kuorimuroja (siksi on syytä syödä ajoittain paistettuja tai keitettyjä perunoita "yhtenäisenä").
Magnesium vaikuttaa verisuonten sisävuoriin. Magnesiumin puutos johtaa vaskulaarisen seinämän vaurioitumiseen, skleroottiseen verisuonivahinkoon, kohonneisiin kolesterolipitoisuuksiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäkestoinen magnesiumvajaus on riskitekijä aivokierron akuuttien häiriöiden kehittymiselle. Magnesium sisältää pippuria, soijaa, kaalia.
Kalsium on välttämätöntä keskushermoston normaalille toiminnalle ja säilyttää myös luuston luut, on mukana piparjuuri, pinaatti, pavut ja maitotuotteet.
Rikki , joka on myös erittäin tarpeellinen ruumiin työlle, löytyy palkokasveista ja valkoisesta kaalasta.
Fosforia tarvitaan aivojen aktiivisuuden, erityisesti muistin, parantamiseen; Suurin määrä on kalassa (joka on myös välttämättömien aminohappojen lähde), vihreässä herneissä ja sipulissa.
Jodi on välttämätöntä kilpirauhashormonien synteesiä varten, joka löytyy merestä ja valkoisesta kaalasta, valkosipasta ja kaki.
Vitamiineja.
Yksi asianmukaisen ravitsemuksen oletuksista on elimistön luonnollisten tuotteiden vitamiinien vastaanottaminen, koska niiden saanti on riittämätön, aineenvaihdunta on rikki, näkö heikentynyt, osteoporoosi ja immuunipuutos kehittyvät, keskus- ja ääreishermoston toiminta, ihon kunto huononee.
A-vitamiini on mukana kudosten muodostumisprosessissa, parantaa hämäränäkökykyä; on tomaatteja, porkkanoita, vuorta, mustikkaa, melonia, voita ja maitoa.
B-vitamiinit ovat välttämättömiä veren komponenttien synteesiä ja hermoston riittävää työtä varten; on todettu viljoista, maitohappotuotteista.
C-vitamiini lisää immuniteettia ja vahvistaa verisuonten seinää, suojaa kehoa pahanlaatuisten kasvainten kehityksestä. ruusuissa, mansikoissa, mustaherukoissa, persiljoissa, piparjuurissa, sitrushedelmissä, valkosipulissa, perunoissa, omenoissa.
E-vitamiini edistää sikiön kehittymistä ja antioksidanttina estää vapaiden radikaalien haitalliset vaikutukset ihmiskehoon ja siten pidentää nuorta. Sisältyy oliivi-, maissi- ja auringonkukkaöljyyn.
D-vitamiinin pääasiallinen tehtävä on luiden vahvistaminen; on munankeltuaisia, maitoa, kaviaaria, kalanmaksaa.
Ja lopuksi, henkilön ja hänen lastensa terveydentila riippuu ensisijaisesti oikeasta, tasapainoisesta ruokavaliosta. Nyt tiedät, miten ravinteet, mikroelementit ja vitamiinit tulevat kehoon. Muista tämä, ja voit aina unohtaa mennä lääkäreille!