Tärkein asia tässä ohjelmassa on hallita pulssia eri istuntojen aikana. Harjoittele sydämesi ja et tiedä kuinka usein se lyö - se on kuin pitää tehdä painonvalmistelu, ei tiedä millaista työtaakkaa ja kuinka monta toistoa teet. Miten tehdä kardio-kunto-ohjelma ja mitä tarvitaan tähän?
Selitämme, miksi tämän ohjelman ansiosta, joka koostuu väliharjoittelusta ja harjoittelusta hallissa ja kaduilla, kehittää kestävyyttä, sydämesi päihittää kovemmin ja poltat paljon kaloreita seuraavien kahdeksan viikon aikana. Kuormitus kuormituksen aikana kadulla on suurempi kuin saliin, koska olet mukana erilaisissa lämpötiloissa, sinun on voitettava tuulen vastus ja liikuttava vaikeaa maastoa pitkin. Mutta hallin luokat ovat yhtä tärkeitä, koska siellä voit hallita harjoittelun parametreja. On parasta, että hallin ja kadun luokat ovat samantyyppisiä. Jos aiot ajaa polkupyörää, käytä salissa kuntopyörää. Ja jos kadulla, jota aiot kävellä, hallissa asetetaan etusijalle juoksumatto.
Sinulla on kaksi koulutustyyppiä: kestävyys ja aikaväli. Kehittämällä kestävyyttä pystyt käyttämään kauemmin harjoituksia. Ja intervalliharjoittelu, jonka aikana vaihtelevat keskipitkän ja suuren intensiteetin jaksot vahvistavat sydämen ja antavat sinun polttaa paljon kaloreita. Kaiken kaikkiaan nämä harjoitukset auttavat sinua löytämään kauniin fyysisen muodon. Kiitos 8 viikkoa suunnitellulle erityisohjelmallenne kehittämäsi ja vahva, joustavuus ja kestävyys. Kaikki tämä antaa sinulle mahdollisuuden aktiivisesti viettää kesää!
Ohjelma
Määritä valmistautumistaso. Olet tehnyt harjoittelua alle 3 kuukautta. Ensimmäiset 2-4 viikkoa, suorita harjoittelu kestää, ja sitten sisällyttää ohjelman väli koulutus. Keskimäärin. Olet tehnyt harjoittelua ainakin 3 kertaa viikossa vähintään 3 kuukautta. Aloita harjoittelu aina 5 minuutin lämmityksellä alhaisella intensiteetillä. Tee samoin harjoittelun lopussa niin, että sydän rauhoittuu. Sinun pulssin tulee olla vakio koko harjoittelun ajan. Esimerkiksi kiinteällä pyörällä ylläpidä nopeutta, jolla syke on sama kuin kun pyöräillä pitkin kadulla. Jos sinulla on alkutaso tai välitaso valmistelu, kahden viikon välein voit lisätä harjoittelun intensiteettiä tai kestoa 5%: lla. Älä kuitenkaan lisää molempia.
MCHP - maksimipulssinopeus. Voit laskea PPP: n vähentämällä ikäsi 220: stä. Voit myös määrittää harjoitusten pulssin työskentelytaajuuden kertomalla määrän valmistajan tason mukaisen kuormituksen prosenttimäärällä. Esimerkiksi jos olet 30-vuotias ja olet alustavassa valmistustasossa, kerro 190 (220-30) 60%: lla ja saada 114 - tämä on toimiva pulssi harjoituksen kestävyydelle. Näin ollen pulssisi 30 minuutin harjoitteluun olisi 114 lyöntiä minuutissa. Jos haluat määrittää todellisen pulssin harjoittelun aikana, laske sydämen lyöntien määrä 10 sekunnissa ja kerro 6 kertaa. Esimerkiksi, jos laski 15 lyöntiä minuutissa, sykkeesi on 90 lyöntiä minuutissa. Joten et työskentele intensiivisesti.
Sydämen kutsussa
Jotta saat parhaan tuloksen, sinun on valvottava pulssia koko istunnon ajan. "Miksi?" Kysyt. Koska syke liittyy suoraan intensiteettiin ja siten myös koulutuksen tehokkuuteen. Yksinkertaisesti sanottuna, tunnet pulssin luokkien aikana, voit kertoa, mitä tapahtuu kehossasi. Esimerkiksi sinun mielestäsi kun ajetaan nopeudella 15 km / h, poltat rasvaa ja pulssi sanoo, että aktiivisesti vahvistat lihaksia. On tarpeen tietää, että 60-70% MChP: ssä poltetaan tehokkaimmin rasvaa ja 70-80% stimuloi lihasten vahvistamista ja kasvua. Pulssimittari auttaa meitä mittaamaan pulssi nopeasti ja tarkasti. Useimmat nykyaikaiset sykemittarit eivät vain määrittele sykettä vaan myös hyödyllisiä lisätoimintoja: äänimerkki, joka laukaisee, kun pulssi ei vastaa asetettua pulssia, kelloa, lukumäärää ja sekuntikelloa. Lähes kaikki laitteet soveltuvat kaikenlaisiin toimintoihin, kuten sukellukseen, koska ne ovat kaikki vedenpitäviä.
Parhaat mallit
1. Polar Tempo - erinomainen sykemittari aloittelijoille. Daily Quota -ominaisuus näyttää, jos olet suorittanut 30 minuutin harjoitussarjan tänään (käyttämällä ajastinta, joka merkitsee harjoitteluaikaa joka päivä). Hinta on 95 dollaria.
2. Polar-valmentaja, jolla on erityinen Interval-toiminto, voi auttaa välienkoulutuksen harrastajia, joiden avulla voit selvittää, kuinka kauan olet viettänyt "maksimitehokkuusalueella" (harjoittelun lopussa sen aika näkyy). Hinta on 242 dollaria.
3. Polar Potrainer XT soveltuu sekä aloittelijoille että ammattilaisurheilijoille. Hän seuraa pulssia ja nopeutta luokkien aikana. Tämä malli valittaa niille, jotka menevät ajelulle aamulla, mutta illalla, koska sykemittarin valvonta hehkuu pimeässä. Hinta on 217 dollaria.
4. Polar m21 määrittää automaattisesti tarvittavan toiminnan intensiteetin sekä kulutettujen kalorimäärä. Hauska laite Harjoitus Muistutus kolmen vuorokauden lepopäivän jälkeen muistuttaa harjoituksista äänimerkillä. Hinta on 178 dollaria.
5. Polar m51 vie sinut tiukkaan kehykseen. Se näyttää sinulle minimi sykkeen, jossa harjoittelulla ei ole mitään järkeä. Lisäksi jokaisen luokan aikana hän arvioi harjoittelusi tason (käyttämällä erityisasteikkoa kuntotason arvioimiseksi). Hinta on 199 dollaria.