Monimutkaiset harjoitukset joustavuuteen ja laihtuminen

Ne, jotka menevät jalankulkijoille ja eivät matkusta autolla, voivat säästää aikaa lämmittelyyn. Jos matka saliin kestää vähintään 10 minuuttia, ja teet yli 1000 askelta, kävely saattaa korvata lämmittelyn ennen intensiivistä sydänkoulutusta. Vain mennä tarvitset nopean askeleen pysähtymättä. Jos liikkeessä on kiihdyttää ja hidastaa astetta, luokkahuoneessa voit heti aloittaa tehoharjoitukset. Mitä harjoituksia sopii sinulle, opit artikkelin aiheessa "Monimutkaiset harjoitukset joustavuudesta ja laihtumisesta".

"Buddha"

IP - seisoo pystyssä, jalat jalkaosan leveydellä, kädet pitkin runkoa. Pidä hengitystäsi. Aseta jalat irti toisistaan. Lantio hieman eteenpäin, rasittaa jalkojen pakarat ja lihakset. Nosta kätesi ja liitä kämmentäsi, sormien vihjeet ylöspäin, olkapäät ja kyynärät ovat lavan suuntaisia. Kiristä rintakehän lihakset, kädet, purista kämmentä niin kovaa kuin mahdollista. Inspiraatiolla palaa I.P.

Vedä jalka taaksepäin

Aikaa ennen uloshengitystä, seisota kaikissa neljäsosissa, laske kyynärvarren lattialle niin, että kyynärpääsi ovat olkapäät. Oikea jalka vedetään takaisin ja asetetaan varpaisiin. Jos viivytät hengitystä, paina pakarat mahdollisimman paljon ja repäise oikea jalka pois lattiasta. Ulkonäkö suunnataan lattialle. Hengittämisen jälkeen rentoutta pakarat, kosketa lattiaa oikealla jalalla. Toista harjoituksen oikea jalka vielä kaksi kertaa, sitten vaihda jalka. Vältä loukkaantumiselta varmista, että lehdistön lihakset ovat jännittyneet koko ajan: tuntuu, että venytetyt köydet kulkevat vatsaan.

"Vene"

IP - istunto. Jalkat leviävät mahdollisimman leveäksi, kämmenten lepää lattialla takana. Pidä hengästyneesi, taivuta hieman vyötäröllä ja laita kätesi edessäsi. Sileästi kuljettaa painon kehon eteen, sormitus, puffing kiinni matolle, laiha kohti lattiaa. Älä kiirehdi: on olemassa mahdollisuus puristaa peritoneumia. Pidä hengitystäsi 8 sekuntia. Inspiraatiota, rentoutua ja palata IP: hen, asettamalla kämmentänne takaisin lattialle selän takana. Toista harjoitusta vielä kolme kertaa. Aloittelijoiden suorittaminen on helpompaa, jos otat kädet tuolin jalkoihin. Pidä hengästyneenä, yritä vetää rintakehää jalkoihin. Särmää reiden sisäpinnan lihakset.

Ponnahdusjänteiden venyttäminen

IP - istuessa, jalat yhdessä, selkä suorana, kädet taaksepäin. Suorita kolme hengitysvaihetta ja neljäs, tartu jalat tai jalat kädet ja hitaasti, auttaa käsiä, vetää kehon polviin. Pidä jalat suorina. Harjoittelun aikana, katso edessäsi. Inspiraatiota, palaa takaisin I. Suorita kolme lähestymistapaa. Tämä on ainoa harjoitus, jonka avulla voit päästä eroon rasvakertymistä ja poistaa epävarmuutta polvisuojuksen alla. Selkän lihakset, kainalot, vasikat, hihnat toimivat.

"Sedco"

Hengittämisen jälkeen vaihda positiota. Nosta kaikki neljä, laita polvet ja kädet hartioiden leveydelle. Laske päänsi, silmäsi katsovat lattiaa. Poista suora oikea jalka ja kosketa tuolin reunan jalan jalkaa. Jalka on lattian suuntainen, rungon ei tulisi laskea vasemmalle. Vedä sukka sinua kohti, tunne, että reiden sisäpinnan lihakset ulottuvat. Jos hengitys viivästyy, yritä vetää sukka pään päälle. Selkä pysyy kiinteänä. Tietoja itsestäsi, lasketa kahdeksaan, ja hengittämällä laske jalka lattialle. Aloittelijan on suositeltavaa ensin nostaa jalka 15-20 cm. Suorita kolme lähestymistapaa kummallekin jalalle. Reiden sisäpinnan lihakset toimivat.

Nousu

IP - vasemmalla puolella vartalo muodostaa yhden rivin. Vasemmalla kädelläsi taivutettuna kyynärpäässä kannattaa päätä, laita oikea puolesi edessä, taivuta kyynärpäähän ja siirrä kehon paino siihen. Pidä hengitystäsi, nosta oikea jalka ylös ja vedä hieman takaisin. Laske sitten hieman ja yritä nostaa sitä uudelleen - korkeampi kuin ensimmäinen kerta. Harjoittelun aikana kohdunkaulan osa ei ole kireällä, pään lepää rauhallisesti käsivarresta. Kuinka oikein teet, lihakset vaativat: ratsupyörän jännitystä tulee näkyviin. Kun haluat hengittää, laita jalka alas. Toista jalustan nostaminen vielä kaksi kertaa ja käännä toiselle puolelle. Tämän harjoituksen avulla voit päästä eroon rasvasta lonkkaan. Reiden ulkopinnan lihakset toimivat.

curling

IP - vyötä selkäsi, jalat taipuvat polvissa, jalat pysyvät täysin lattialla, kädet pään alla, kyynärät osoittavat sivuille. Pään alla voit laittaa pienen tyynyn. Hengityksen jälkeen pidä hengitystäsi 8 sekunnin ajan ja paina puristimen lihaksia repäisemällä lapaluu lattialta. Kehon yläosa nousee vain supistamalla suora lihas - älä auttaa käsiäsi, älä paina kaulaa. Hengitettäessä hitaasti uppoutuvat lattiaan: paina ensin alaselkä, sitten olkapäät, sitten lapaluu. Kiertäminen, joka on tehty hengitysviiveellä, ei ainoastaan ​​paine puristimen lihaksia vaan myös hyvästä syystä vatsaontelon rasvakudokseen. Suora vatsalihas toimii.

"Pretzel"

IP - istunto. Jalat ulottuvat eteenpäin, tukia käsissä, aseta takaisin, sormien kärjet ohjataan itsestään. Kun uloshengitys on, vasen jalka, taipunut polven, laittaa oikealle jalalle. Oikealla kädelläsi tartu vasemman jalan polviin ja jos pidät hengitystäsi, yritä vetää se oikeaan olkapäähän. Samaan aikaan käännä ruumis vasemmalle, ikään kuin yrittäisit nähdä jotain selän taakse. Ota tämä asento 8 sekunnin ajan, sitten rentoudu ja palaa takaisin IP: hen. Tee kaksi muuta lähestymistapaa ja muuta jalkaa. Kun teet "Pretender" -harjoituksen, sinun tulisi tuntea venytys vatsan lihaksissa ja vinoissa lihaksissa. Pahviveden lihakset, suorat ja vinot vatsalihakset.

"The Bridge"

IP - makaa selällään, jalat taivutettu polvilleen, kädet vyötäröllä, kämmenet painettu lattialle. Pidä hengitystäsi, purista pakarat lihaksia ja hitaasti repäisee lantion lattiasta. Nosta se 20-25 cm niin, että keho polvesta rintaan muodosti suoran linjan. Ilman rentoutumista pehmeä lihaksia ja nostamatta jalkojasi pois lattiasta, alkaa vähentää ja laihduttaa lantion. Jos hengität, palaa IP: hen. Älä nosta lantiota oksilla, 8 tässä tapauksessa ei glutealihaksia, mutta puristimen suora lihas toimii. Toista harjoitus kolme kertaa. Selkän, puristimen, pakaran lihakset ja reisien etuosa toimivat. Toivomme, että joustavuuden ja laihdutuksen harjoitusten monimutkaisuus auttaa sinua kauneuden taistelussa.