Aloitetaan pyloopoilla. Kalifornian Viveka Jensen -valmentajan kehittämä kompleksi yhdistää nyrkkeilyn elementit ja Pilatesin. Hollywoodin näyttelijä ja laulaja Hilary Duff sanoo, että hän ei ole paljon aikaa, ja auttaa häntä pitämään hoikka, älykäs ja uskomattoman houkutteleva hahmo. Salaisuus on yksinkertainen: kaksoiskoulutus antaa kaksinkertaisen vaikutelman. Nyrkkeilyliikkeet polttavat joukon kaloreita, vahvistavat voimakkaasti ylävartaloa, opettavat kätevyyttä ja koordinointia ja antavat ylimääräisen itseluottamuksen. Pilatesin avulla voit työskennellä hyvin jalkojen lihasten ja lihasten stabilointiaineiden kanssa. Se vahvistaa asentoa, parantaa kehon plastisuutta ja tuo täydelliseksi sisäisen tasapainon tunteen. Näiden elementtien yhdistelmä mahdollistaa ihanteellisen koostetun harjoittelun, joka harmonisoi kaikki kehon osat.
Luokka aikataulu: monimutkainen on parasta harrastaa paljain jaloin - joten tuntuu paremmin otteen lattialla ja lisää kuormaa alaosassa jalat. Tee 3-4 kertaa viikossa. Lämmittelyä käytettäessä käytä paikoillaan tai hyppää köyttä 2 minuuttia plus 3 minuuttia "varjo-laatikkoa". Suorita "kierrosten" sisällä olevia liikkeitä peräkkäin keskeytyksettä. Jos aika sallii, voit toistaa lämmittelytoiminnot liikkeiden välillä. Tarvitset: pari käsineitä painotuksella (paino 500 g), mutta voit tehdä ilman niitä. Käytä lattian harjoituksia varastossa yoga matto tai paksu pyyhe.
Varjo nyrkkeily
Laita jalat leveämpi kuin olkapäät, polvet taivutettu. Purista kätesi nyrkkeihin, nosta ne leualle (suojaava pose) ja kevät kuin nyrkkeilijä edestakaisin varpaiden tyynyissä. Vaihtoehtoisesti käytä kätesi hidastaaksesi iskuja eteenpäin olkapäästä 3 minuuttia.
Jeb-risti, jossa jalat muuttuvat
Nivojen, jalkojen, vatsan ja pakaran lihakset toimivat. Nouse ylös, jalat - leveämpi kuin hartiat, jalat hieman ulospäin, polvet taivutettuina. Nosta nyrkesi itsellesi, puolustavaan asentoon. Käänny hieman kääntymään vasemmalle ja astu vasen jalka sivulle samalla, kun koukku on vasemmalla kädellä - heittäkää se eteenpäin olkapäästä kämmentänne alaspäin ja siirrä kätesi nopeasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Käynnistä heti oikea jalka välittömästi ja ristiin oikealla kädelläsi - iskeä vasemmanpuoleisella sivulla vasemmalla (vasemmalla puolella). Vaihda vuorotellen 4 koukkua ja ristiä (eteenpäin ja vinottain). Sitten suorita 4 pehmeää harppausta eteenpäin taaksepäin (jalat ovat toistensa rinnalla). Toista kaikki uudelleen, suorittamalla istunto 90 sekunnin ajan. Vaihda sitten sivuja (lyö eteenpäin oikealla kädelläsi ja lävistäen vasemmalle).
Tasojen ja jalkojen suoristus
Nivojen, jalkojen ja lihasten stabilisaattoreiden lihakset toimivat. Astu oikeaan jalkaan, polvi taivutettu, vedä vatsasi itseesi. Nosta vasen polvi vyötärölle ja suorista jalka edessäsi, pysähdy itseesi. Samaan aikaan, laajenna kätesi rinnassa, palmut ylös. Vedä kyynärpäitä sivuille, taivuta vasenta polvea ja nosta kantapää oikeaan polviin. Toista liikettä 1 minuutiksi koskematta lattiaan vasemman jalan kanssa. Vaihda sitten sivuja ja toista.
Jalkojen, pakaroiden, käsivarsien ja vatsan lihakset toimivat. Astu plie-asentoon, levitä jalat leveämmäksi ja kääntäkää sukusi syrjään, istu alas niin, että polvet ovat yli varpaat. Käänny oikealle (lonkat ovat liikkumattomia) ja tee vasemman käden eteen ulospäin oikealle reiteelle ja oikealle selälle. Palauta kätesi puolustavaan asentoon, sivut kyynärpäät, käänny sitten vasemmalle ja toista liike. Pysyminen paikoillaan ja pitämällä puristusta tiukasti, niin nopeasti kuin mahdollista, vaihda sivuja 2 minuuttia.
Koukku ja jalat ristissä
Olkapään vyötärö, kädet, jalat ja lihakset-stabilisaattorit toimivat. Laita jalat leveämmäksi kuin olkapäät, polvet ovat taivutetut ja tuo nyrkät puolustavaan asentoosi. Irrota oikea käsi, pitämällä se taivutettuna vinosti rintakehän eteen - käsi tulisi olla leuan alle. Kun iskeytyy, käännä oikea jalka ja käännä kehoa vasemmalle. Toista toisella puolella, kääntämällä vasenta jalkaasi iskeytyäkseen. Tee 4 koukkua ja syötä ne koko kehon energia. Sitten palauta nyrkesi puolustavaan asentoon ja suorita 4 hyppyjä, jotka ylittävät jalat toiselle. Vaihtoehtoiset liikkeet kädet ja jalat 3 minuuttia.
Päärynä puhaltaa
Käsien, lapa- ja jalkojen lihakset toimivat. Nouse ylös, jalat ovat leveydeltään toisistaan, sukat vedetään sivuille. Taivuta vasenta polvea ja suorista oikea jalka edessäsi, koskettamalla lattiaa varvassasi. Samalla nosta kätesi edessäsi silmätasolla, kyynärpäät taivutettu, kämmenet fistillä. Kierrä nyrkkeesi toisiaan, ikään kuin olisit nyrkkeilevä kuvitteellinen päärynä. Samaan aikaan kosketa vasemman polven sisäpinta oikealla varpalla. Jatka pyöröliike kädellä, pudottamalla oikea sukka lattiaan ja nostamalla se polvesta. Harjoittele 90 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
Käsien lihakset, alavartalo ja lihakset sekä vakauttajat toimivat. Nosta oikeaa jalkaa ja aloita etenemään eteenpäin, kun nostat vasen jalkaa lonkan tasolle, varpaita jatketaan. Suorista oikea käsivarsi eteenpäin, ja vasen - syrjään rintakehän tasalla, tasapainottaen. Mahdollisimman matala, taivuta oikea polvi ja suorista jalka. Jatka 1 minuutti, muuta jalat ja toista.
Pystysuora hylsynpoisto jalalla
Jalat, pakarat, kädet ja lihakset-stabilisaattorit toimivat. Istu oikealla jalalla ja venele käsiisi lavan puolelle, palmut lattiaan. Laita keho eteenpäin ja nosta vasen jalka mahdollisimman pitkälle, varpa on venytetty. Pidä kädet ja vartalo liikkumattomina, kosketa lattian vasemman jalan varvas. Nosta vasenta jalkaa uudelleen ja toista liike 90 sekuntia. Vaihda sitten sivuja.
Hihna jalat taivuttamalla
Rinta-, käsi- ja lihakset-stabilisaattorit toimivat. Aseta palkin muotoon, joka nojaa kyynärvarret ja varpaat - kyynärpäät ehdottomasti olkapään alle. Taivuta polvet niin, että ne ovat pari senttimetriä lattiasta, sitten suorista jalat. Jatka 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia ja toista. Tuo kokonaisaika 2 minuuttiin.
nurkka
Olkapään vyön lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Istu suoraan, polvet taivutettu oikeaan kulmaan, sukat koskettavat lattiaa (kantapäät repeytyvät). Vedä käsivartesi rintakehän eteen käsiisi alas ja väsyttäen vatsalihaksia, päästä taaksepäin 45 asteen kulmassa. Ripottele kädet ylös ja alas (amplitudi muutamalla senttimetrillä) 1 minuutin ajan tai noin 100 liikkeellä. Lähes keskellä repivät jalat pois lattiasta. Pidä selkäsi suorana, ja rintakehäsi - upbeat.
Ristityt jalat, joissa on ulosveto
Alavartalon lihakset toimivat. Siirry alas kaikkiin neljään, polvet yhdellä tasolla lonkat, oikea kyynärpää lattialla oikean olkapään alla, vasen käsi nojata kämmenelle vasemman olkapään alle. Nosta vasen jalka (polvi on taivutettu, varpa on vedetty ulos) ja tuulitse se oikealla polulla. Siirrä paino oikealle puolelle, hieman vasemman käden suoristamista ja vasemman jalan nostamista lavan tasolle ja heittämällä sitä eteenpäin (kärki on pitkänomainen). Toista siirto 1 minuutiksi ja muuta sivuja.