Aikana meidän tiedemiehet ovat koonneet tekniikoita, joissa huolellisesti suunniteltuja ja valittuja ruokavaliota urheilijoille, joilla on erilaisia fyysisiä aktiviteetteja harjoittelun aikana. Kaikki suuret urheilut jakautuvat viiteen pääryhmään:
- Pienellä fyysisellä rasituksella
- Nopean liikunnan avulla
- Volumetrinen, jatkuva kuorma
- Pitkäaikainen liikunta
- Puheita kilpailuissa ja olympiaaleissa.
Metodologisen kehityksen saatavuudesta huolimatta on olemassa useita yleisiä sääntöjä, joita ei pidä vain harrastaa urheilijoita vaan myös meitä.
Suositeltu ravitsemus harjoituksen aikana
1. Ruoan sisältämän suolan väheneminen.
2. Rasvan rasvaisten hiilihydraattien korvaaminen fruktoosilla ja hiilihydraatteilla, jotka kehosi imeytyy helposti (hillo, mehut, hunaja, hedelmät).
3. Ruoan tulee olla runsaasti proteiineja ja tasapainoinen mineraalien ja vitamiinien pitoisuudessa.
4. Ruokavaliota on kunnioitettava. Sinun täytyy yrittää syödä aina tietyn ajan. Ruoan on oltava vähintään 2 tuntia ennen liikuntaa, koska ruoan on oltava imeytetty ja imeytettävä.
5. Jos ruokahaluttomuus, joka tapahtuu usein intensiivisten kuormitusten jälkeen, on otettava käyttöön hiilihydraatteihin sisältämät ruokavaliotuotteet.
6. Harjoittelun jälkeen sinun on varauduttava energiahäviöihin. Voit tehdä tämän, sinun pitäisi syödä oranssi, viinirypäleet tai kaurapuuro evästeet. Tehokkailla fyysisillä kuormilla ruoan pitäisi olla kuusi kertaa, jolloin hedelmien ja vihannesten on oltava 10 prosenttia koko ruokavaliosta.
7. Kehon jatkuva täydennys proteiinilla, jota käytetään paljon suurilla kuormilla. Lisäksi urheilijalle on yksinkertaisesti välttämätöntä, koko aineen rakennusaineena ja lihaksen lisäämiseksi. Tuntui, että urheilijan keho menettää päivittäin noin 15 grammaa proteiinia koulutuksessa. Siksi ruoan riittämätön saanti elimistössä kuluu hyvin nopeasti.
8. Muutama päivä ennen harjoittelun tai kilpailun aloittamista elimistölle tulee antaa runsaasti lepoa ja hiilihydraattipitoista ruokaa, jotta energiaa voidaan säilyttää elimistössä. Tänä aikana tarvitset helpot kävelyt raikkaassa ilmassa ja suurien nestemäisten määrien kulutuksen sekä monivitamiinien ottamisen.
9. Toimivaltaisen vesistöjärjestelmän noudattaminen. Kehomme pitäisi saada riittävä määrä puhdasta vettä. Jos menetät 1% kehon vettä, alkaa alkaa olla jano, 3% - alentunut kestävyys, 5% - henkilö joutuu apatiaan. Yli 27 asteen ilman lämpötilassa ja voimakkaissa kuormissa keho menettää yli 2 litraa vettä tunnissa.
10. Vesi kasaantuu vartaloon laskemalla 1 l / h, joten ennen vakavaa rasitusta on tarpeen juoda puoli litraa vettä vähintään tunti ennen harjoittelua.
11. Jos liikunta on suunniteltu 45 minuuttia tai enemmän, tunti ennen harjoittelua on parempi juoda erityinen hiilihydraatti-mineraalijuoma, joka sisältää koostumuksessaan sitruunamehua, hunajaa, vitamiineja ja mineraaleja.
Muista osaava ravitsemus ja onnistunut harjoittelu!