Riippumatta iästä, päivittäisen aterian pitäisi olla tasapainoinen ja hyödyllinen sinulle. Lisäksi tämä tasapaino on ehdottomasti yksilöllinen, jokaisen naisen on muodostettava itselleen. Mutta terveellisen syömisen perusperiaatteet ovat olemassa. Se on niiden noudattamista ja on yksinkertainen hyvää ruokavaliota naisille kaiken ikäisiä.
Mitkä ovat terveellisen ruokavalion perussäännöt? Ne eivät ole niin monta ja ne ovat kaikki yksinkertaisia ja ymmärrettäviä.
1. Älä unohda juoda vettä. Vain hyvin kyllästynyt elin voi toimia oikein. Riittävä määrä nestettä auttaa välttämään haitallisia aineita ja jätteitä. Juo noin 3 litraa vettä päivässä. Erityisesti veden tarve voimakkaan kuormituksen aikana kasvaa kesällä lämpöaallon aikana.
2. Aina aamiaista! Aamiainen on tärkein ateria. Tämä on ensimmäinen ruokalaji yön tauon jälkeen. Sinun täytyy syödä se viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä. Täysi aamiainen sisältää ravitseva proteiini (raejuusto), hyvät rasvat (esimerkiksi kurpitsa siemenet) sekä monimutkaiset (viljat) ja yksinkertaiset (hedelmä) hiilihydraatit. Se on aamiainen, joka antaa sinulle energiaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Huomio! Kehomme on niin "ohjelmoitu", että jos hylkäät aamiaisen - koko päivän saat nälkäisen. Vaikka syöt normaalisti. Siksi aamiaisen epääminen on oikea tapa ylentää.
3. Älä vältä hiilihydraatteja. Joskus naisille, hiilihydraatit ovat synonyymi painonnousua. Tämä on väärä. Kehon tarvitsee hiilihydraatteja, eikä sitä voi korvata muilla ravintoaineilla. Ne ovat ainoa energianlähde aivoille. Ne voidaan jakaa yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Tämä hiilihydraattien kompleksi, kuten vilja, täysjyväleipä, kaurahiutaleet. Nämä ruoat voivat olla osa jokaista ateriaa. Yksinkertaiset hiilihydraatit kuten hedelmät ja hunaja ovat myös hyödyllisiä.
Huomio! Hiilihydraatteja pitäisi olla ruokavaliossamme, mutta vain aamulla tai päivällä. Voit turvallisesti sisällyttää ne kahteen ensimmäiseen ruokaan - aamiainen tai lounas. Tämä edellyttää, että syöt viisi kertaa päivässä ja sinulla on hyvä ruokavalio. Älä syödä hedelmiä illalla.
Tärkeintä ravintoaineista
• Proteiinin puute hidastaa aineenvaihduntaa. Kaikissa kehon proteiinin kudoksissa on läsnä. Jos et anna riittävästi proteiinia päivittäisessä ruoassa - keho alkaa "ottaa" sen esimerkiksi lihaksilta. Ja mitä vähemmän lihastasi sinulla on, sitä hitaampi on tärkein aineenvaihdunta, ja alkaa saada painoa. Joten jokaisen päivän aikana mukana olevan aterian aikana meidän on käytettävä proteiinia. Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat maito tai raejuusto, kefiiri, vähärasvainen liha, kala, munat.
• Ilman kasviksia voit "istuttaa" vatsasi. Vihannekset sisältävät kuituja ja antioksidantteja, jotka vähentävät triglyseriditasoja veressä, auttavat torjumaan nälkää, edesauttavat ulosheittämistä, puhdistavat runsaasti raskasmetalleja, syöpää aiheuttavia aineita, auttavat liittämään liikaa kloorivetyhappoa vatsaan.
Huomio! 20 - 40 grammaa kuitua päivässä vaikuttaa laihtumiseen.
• Rasvat ovat myös välttämättömiä - ne ovat yksi tärkeimmistä ravintoaineista. Samaan aikaan on tarpeen tietää, minkälainen rasva ja mikä annos se sopii sinulle. Rasvahapot ruokavaliossasi tulee lähteistä, kuten kaloista, auringonkukansiemenistä, kurpitsan siemenistä ja pähkinöistä. Arvot ovat myös öljyt - puhdistamaton, kylmäpuristettu auringonkukka, oliivi tai pellavansiemenet. Syö vain satunnaisesti, hyvin pieninä määrinä, eläinrasvoja, kuten pekonia. Kohtuullisesti, "laiha" voita. Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja, kuten siruja, hampurilaisia, ranskalaisia perunoita, pakattuja rullia, muffinsseja ja kakkuja.
Ateria 20 vuoden kuluttua
Sinulla on paljon energiaa, elät jatkuvassa liikkeessä, ja kehosi voi selviytyä rasvan polttamisesta itsestään. Ongelmana voi olla vain hormonaalisen taustan tai heikentyneen koskemattomuuden loukkaus. Tällä iällä sinulla on hyvä hahmo, terve sydän ja voimakkaat luut. Elimet palautuvat nopeasti fyysisten harjoitusten, stressien ja unettomien yön jälkeen. Sinun ei pitäisi menettää tällaista pääomaa pudottamalla karkkeja tai istumaan television eteen päivien ajan.
Katso ruokaa
Jos olet väsynyt - syödä suklaata ja makeisia, ja melkein aina tuntuu kuin olisit kasvanut siivet. Mutta tämä on itsetuhoa. Vaikutus on lyhytikäinen, ja sen sijaan - jyrkkä hyppäys veren glukoosissa ja painonnousussa. Opi järjestämään päivittäinen valikko, jotta voit toimittaa kaikki ravintoaineet kehoon. Muussa tapauksessa sinusta kärsii koskemattomuuden vähenemisestä. Aloitat särkyä useammin ja "poimia" erilaisia infektioita.
Tarjota itsellesi liikuntaa
Vaikka sinulla ei ole kykyä liikkua, mutta ei aina toimintaa ymmärretään oikein. Älä vie ostosliikettä liikunnan muodossa. Säännöllisesti tehdä fyysisiä harjoituksia ja harrastaa urheilua, jota pidät. Vain tämä voi taata kauniin hahmon ja hyvän terveyden.
Suurten kuukautisten kanssa suojaa itsesi anemian takia
Jos sinulla on vakavia kuukautisjaksoja - tämä voi johtaa anemiaan. Yksinkertainen, hyvä ruokavalio auttaa välttämään sen. Tällöin saatat olla erityisen altis anemiaa kohtaan. Tämä liittyy pääsääntöisesti vaikeisiin aikoihin. Niinpä ruokavaliosi ei voi tehdä ilman riittävää rautaa, B 12 -vitamiinia, proteiineja ja foolihappoa. Mikä on hyvä tässä tapauksessa? Valikon tulisi olla päivittäinen proteiini (munat, liha). Kerran viikossa syö maksa, pihvi. Varmista, että syövät täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat runsaasti C-vitamiinia.
Näytevalikko, jossa on rautametallit: Aamiainen - kaurapuuro, rusinoita, vähärasvaista jogurttia ja raejuustoa. Toinen aamiainen on omena. Lounas - tomaattikeitto, verinen pihvi, perunat, vinaigrette kastikkeella, lasillinen kuivaa viiniä. Tee - jogurtin ja kurkun kera. Illallinen - salaatti kana maksa, täysjyväleipä.
Herpesin tehokkaaseen hallintaan
Tänä ikäisenä herpes on yleinen ongelma. Oikea ravitsemus auttaa torjumaan sitä. Se auttaa vahvistamaan kehon vastustuskykyä ja näin ollen eliminoimaan ongelmia herpesin kanssa. Mikä on sinulle hyödyllisin? Luonnonlähde C-vitamiinia ovat sitrushedelmät, kaali, persiljaa, karpaloita, punasipulia, koiranruusua, vihreää teetä. Arvokkaita ominaisuuksia on myös valkosipuli ja hunaja.
Näytevalikko: Aamiainen - maitoa ja hunajaa sisältävä kahvi, tuorejuusto, kaali, vesikrassi, retiisi. Toinen aamiainen on greipin salaatti, valkoinen juusto ja pähkinät. Lounas - valkosipuli keitto, croutons, croup, salaattia riisipähkinöitä teelusikallinen auringonkukansiemeniä. Iltapalaa - 200 ml multivitamiinimehua. Illallinen - pollock, pinaatti, valkosipuli, ruskea riisi.
Ateria 30 vuoden kuluttua
Nyt olet avannut toiminnassasi ja ammatillisessa elämässäsi. Sinusta tuli äiti, sinä ymmärsit perus suunnitelmasi. Elämä kiireessä ja stressi vaatii erityistä ruokavaliota. Elämäsi on täynnä lukuisia tehtäviä, ammattilaisia tai perheitä ja joskus molempia samanaikaisesti. Niin usein syödään kiireessä, vaikkakaan tällä hetkellä ei ole mitään, mitä tarvitset. Kehosi tarvitsee enemmän sinkkiä. Ilmeinen elämäntapa, stressi ja väsymys voivat vaikuttaa nopeasti ulkoasuun. Harmaa ihonväri, silmien alla olevat tummat silmät, kynsien nippu ... Jos tämä on sinun ongelmasi, palauta kiireellisesti sinkkiä. Sen puute johtaa siihen, että hiukset ovat hauraita, kynnet voivat muuttua hauraaksi ja iho kehittyy varhaisiksi ryppyiksi ja muiksi vikoiksi.
Hiuksiin ja kynsiin oli terveitä
Tätä varten sinun on noudatettava ruokavalion perusperiaatteita. Jos haluat palauttaa ihon kimmoisuuden, antaa hiusten ja kynsien voimakkuuden, sinun on noudatettava yksinkertaista hyvää ruokavaliota, joka sisältää runsaasti sinkkiä. Poista ainakin kofeiinin, alkoholin ja makeisten käyttö väliaikaisesti. Mikä on sinulle hyvä? Syö merikalaa, äyriäisiä, silakkaa, jos sinulla on tilaisuus - myös ostereita. Mutta hyvät sinkin lähteet ovat myös sivutuotteita - munia, maitoa, täysjyväleipää, kurpitsansiemeniä, pähkinöitä, selleriä, parsakaalia, valkosipulia ja sipulia.
Näytevalikko: Aamiainen - täysjyväruokaa vuohenjuustoa, greippimehua. Toinen aamiainen on silakka, sipulia. Lounas - ruskea riisi, kala, kurpitsa siemenet, selleri salaatti tavallinen jogurtti. Snack - raejuustoa ja pähkinää, minttu teetä. Illallinen - salaattia katkarapuja, siivu täysjyväleipää.
Miten palauttaa hoikka luku raskauden jälkeen
Ruokavalion periaatteet riippuvat joistakin tekijöistä. Jos olet saanut imetyksen, voit käyttää 1300-1500 kaloria ruokavaliossa. Joten menetät noin 0,5-1 kg viikossa. Juo 2-3 litraa vettä tai yrttiteetä ilman sokeria. Mikä on sinulle hyvä? Leanliha ja raejuusto, kala ja munat, vihannekset höyrytetty tai raa'at, pienet makeat hedelmät, musta leipä, kaurahiutaleet, ruskea riisi, oliiviöljy.
Esimerkkivalikko: Aamiainen - valkoista juustoa, vihreitä sipulia, tomaattia, 2 viipaletta täysjyväleipää. Toinen aamiainen - hedelmäsalaatti - 100 g banaaneja, omenoita, appelsiineja, auringonkukansiemeniä. Lounas - kalkkunafileetä, 3 rkl ruskeaa riisiä, selleri- ja pippurisalaattia. Snack - kefir 2%, vihannesten salaattia. Illallinen - pannukakkuja pinaatti ja paprika.
Ruoka 40 vuoden kuluttua
Kun sukupuolihormonitaso laskee, suonikohjujen ja diabeteksen riski kasvaa. Olet tarkkaavaisesti kehosi muutosta. Tämä johtuu siitä, että laitoksen energian kysyntä voi pudota ikäsi jopa 1/4. Lisäksi yhä useammat jalat eivät tottele. Kovan päivän jälkeen heistä tulee "raskas" ja turvoksissa. 45 vuotta tai sen jälkeen odottaa hämmästyttäviä muutoksia. Mutta voit tehdä tämän prosessin nautinnollisen eikä stressaavan.
Mikä on sinulle hyödyllinen? Pääasia - lisää C-vitamiinia. Ruokavaliosi perustana pitäisi olla elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti antioksidantteja ja C-, E- ja A-vitamiineja. Ne estävät kehon tärkeimmät sairaudet ja ikääntymisprosessit johtaen vaarallisiin vapaisiin radikaaleihin. Toinen tärkein - hiilihydraatit. Jotta kehosi voi nopeasti muuntaa glukoosi elintarvikkeista energiaan, tarvitset tällä hetkellä tukea. Rajoita helposti assimiloitujen hiilihydraattien, kuten sokerin, makeisten ja makeiden juomien, saanti. Vaihda ne täysjyvät ja raa'at vihannekset. On helpompi hallita lisääntynyttä ruokahalua.
Kuinka vahvistaa aluksia
Hyvän ruokavalion periaatteet verisuonille: vältä rasvaisia ruokia, jauhoja - tämä johtaa veren pysähtymiseen. Poista suolainen ja mausteinen. Suola edesauttaa veden pitoisuutta kehossa, jolloin jalkojen turvotus. Mikä on sinulle hyvä? Ruokavalionne pitäisi olla paljon hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti kuituja ja vitamiineja. Juo mustaprurjan, graniitti, ruusunmarja, tee mehu. Syö paprikaa, kaalia, persiljaa, greippiä ja kiiviä.
Esimerkkivalikko: Aamiainen - ruisleipää, juustoa punaisella pippurilla. Toinen aamiainen on salaatti greippi ja avokado, tavallinen jogurtti. Lounas - parsakaali keitto, naudanliha, täysjyväpastit, pasta, ruusukaali. Snack - mehua mustaherukasta, raejuusto. Lounas on linssien salaattia ja pippuria.
Korkealla verensokeritasolla
Ruokavalion periaatteet: Syö 5 kertaa päivässä säännöllisesti, kolmen tunnin välein. Anna karkkia, sokeria, alkoholia, kypsää hedelmää, valkoista leipää. Vältä sokerimaisia juomia. Mikä on sinulle hyvä? Syö tai leipä täysjyväjauhosta. Sisällytä säännöllisesti valikossa ruskea riisi, täysjyväpastajauho, paksu puuro. Laimennetaan mehu vedellä. Syö greipit.
Näytevalikko: Aamiainen - tavallinen jogurtti ja kaksi viipaletta täysjyväleipää ja kala-liitä. Toinen aamiainen on tomaattimehu, raejuusto. Lounas - parsakaaliitto croutoneilla, sämpylöitä tattaripuurilla ja porkkana-salaattia siemenillä. Toisella puoliskolla - kaksi kappaletta leipää, laiha kinkku, kurkut. Illallinen - täysrehupasta vihannesten kanssa (kesäkurpitsa, pippuri, sipuli, tomaatit).
Ruoka 50 vuoden kuluttua
Nyt muutokset päivittäisessä ruokavaliossa ja liikunnassa ovat ehdottoman välttämättömiä terveydelle. Joten voit pysäyttää ajan ja nauttia hyvästä lomakkeesta. Elämän jokaisen vuosikymmenen aikana kehon kykyjä vähennetään systemaattisesti. Sinulla ei ole liikkumista, menet lihaksesta, keho imee vähemmän tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, iho menettää kosteutta ja kimmoisuutta. Mutta luut ja nivelet ovat eniten vaarassa. Mikä on sinulle hyödyllinen? Tietenkin - kalsiumia. Vaihdevuodet, koska estrogeenin puute, kalsiumin imeytyminen elimistössä voi olla jopa 10% heikompi. Lisäksi aineenvaihdunnan häiriön seurauksena D-vitamiini on välttämätöntä tämän elementin oikealle assimilaatiolle. Niinpä sinun ruokavaliossasi pitäisi olla maidon ja maitotuotteiden läsnäolo. Tämä on tärkein luun kalsiumin lähde. Tarvitset myös hyviä rasvoja. 50-vuotiaana ateroskleroottisten vaurioiden riski alkaa lisääntyä. Tämä johtuu "hyvän" HDL-kolesterolin vähenemisestä. On saapunut kun "huono" LDL-kolesteroli. Jotta tämä prosessi vaikuttaa sydämeen, yritä korvata eläinrasvat kasvisella.
Kuinka vahvistaa luut
Ruokavalion pääperiaate: valikosta tulee paljon kalsiumia. Tämän elementin päivittäinen annos on 1000 mg naisilla vaihdevuosien aikana - 1300 mg ja 1500 mg painonpudotuksella. Älä unohda D-vitamiinia. Mitä muuta sopii sinulle? Ruokavalionne pitäisi olla maito ja maitotuotteet sekä lihavoitu juusto. Hyvä D-vitamiinin lähde ovat munat, rasvainen kala, maksa.
Näytevalikko: Aamiainen - musta leipä, valkosipuli ja tomaatti. Toinen aamiainen on kefiri, omena. Illallinen - parsakaali-keitto, helmi-ohra, paistettua hauki lihaa, hapankaalia ja teelusikallista auringonkukansiemeniä. Snack - vanukas soijakastikkeella. Illallinen - savustettu makrilli, pippuri, lasillinen maitoa.
Korkealla kolesterolipitoisuudella
Sinun pitäisi muuttaa ruokavaliota, jos veren kolesterolitaso on liian korkea. Sen kokonaistaso ei saisi ylittää 200 mg / dl, LDL: n tulisi olla vähintään 135 mg / dl ja HDL yli 50 mg / dl. Kolesterolin alentamiseksi ruokavalion tulisi perustua eläinrasvojen ja suolan hylkäämiseen. Sinun täytyy syödä useammin, mutta pienissä osissa. On helppo korvata suolaa yrtti-mausteilla. Terveellisen painon ylläpitämisen yhteydessä pitäisi rajoittaa makeisten ja sokerin käyttöä puhtaassa muodossaan.
Mikä on sinulle hyvä? Syö raejuustoa tai tavallista jogurttia, samoin kuin mitä tahansa kalaa. Maitotuotteet ovat hyviä sinulle, mutta sinun on vältettävä rasvaa. Valitse vain vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto. Valmista kasviskeitto ilman lihaa. Päivittäisessä valikossa on hedelmiä ja vihanneksia tai runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, jotka alentavat kolesterolia. On parasta syödä niitä raaka tai höyrytetty, vähän oliiviöljyä.
Esimerkkivalikko: Aamiainen - leipä, jogurtti, naudanliha, tomaatit ja retiisi. Toinen aamiainen on hedelmäsalaatti, jossa on puoli greippia ja jogurtti ja jogurtin kiivi, joka on ripoteltu raastettua mustaa suklaata ja juustoa. Lounas - tomaattikeitto täysjyväpastalla, paahdettu lohi, tattari, vihreää salaattia pippurilla ja persilalla. Snack - juusto ja kurkku. Lounas on ruskea riisi, paistetaan omenoilla ja kanelilla.