Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio voi johtaa henkilön normaaliin painoon. Ravinnon fysiologian näkökulmasta katsotaan, että henkilö, jonka ero on yli 10%, on rasvaa. Tällöin kaikkia "laajaa luuta" tai muita olosuhteita koskevia poikkeuksia ei oteta huomioon. Jos henkilö on suhteellisen terve, hän saa rasvaa vain liiallisen ravintoarvon ansiosta eli toimittamalla keholleen enemmän "elintarvikeenergiaa" kuin on tarpeen elämän ylläpitämiseksi.
Ruumiin elintoimintaa tukevaa ravitsemuksellista energiaa mitataan kalkaloreissa (kcal). tai kilojoulia (kJ). Yksi kilokalori on noin 4,2 kilojoulia.
Kehon päivittäin kuluttaman energian määrä ei riipu vain kehon, iän ja sukupuolen koosta, vaan myös ihmisen toiminnan tyypistä. Tietenkin käsityöntekijän tai kotitaloustyöntekijän on luonnollisesti kuluttava paljon enemmän ruoka-energiaa kuin pöydällä istuvat työntekijät. Aktiiviset urheilulajit vaativat myös enemmän kaloreita.
On yleinen suositus siitä, kuinka kilokalorien likimääräinen määrä voidaan laskea normaalin painon säilyttämiseksi: kilogramman paino noin 30 kcal. keskipainovoimalla ja noin 25 kcal kevyellä työllä.
Joten, joka haluaa laihtua, pitäisi vähentää "ruoka" -energiaa. Älä kuitenkaan vähennä sitä dramaattisesti, toisin sanoen ryhdy jyrkiksi toimenpiteiksi! Useimmat lääkärit eivät suosittele "terapeuttisia virkoja", puhumattakaan "nolla" ruokavaliosta, koska näissä tapauksissa keho menettää paitsi kaloreita myös monia muita aineita, jotka ovat välttämättömiä elintärkeiden toimintojen säilyttämiseksi.
Ensimmäinen välttämättömiin ravintoaineisiin kuuluvat proteiinit , ravintoaineiden ryhmä, jota yhdistävät tutkijat, joita kutsutaan proteiineiksi. Nimi on peräisin kreikan sanasta protoni, eli ensimmäinen, tärkein. Nyt tiedetään, että eri proteiinien luonnossa on satoja proteiineja, joista vain kymmenkunta sopii kehoomme. Kunkin proteiinin arvo riippuu sen komponenttien kokonaismäärästä, nimeltään aminohapot, ja ne ovat proteiinien tärkeä osa.
Proteiinit ovat välttämättömiä ihmisille uusien solujen, erityisesti lihasten ja sydämen, tuottamiseksi. Niiden tarve on noin 0,9 g painokiloa kohden, i.e. proteiinien tulee olla 13-15% (korkeintaan 20%) aikuisten ruoan kokonaismäärästä.
Proteiinin puute elintarvikkeessa johtaa siihen, että kehon vastustuskyky sairauksien, fyysisen ja henkisen kyvyn vähenemiselle vähenee. Toisaalta elintarvikkeiden ylimääräinen proteiini ei myöskään ole myönteinen.
Ihmiskeho on paremmin absorboituja eläinperäisiä proteiineja, esimerkiksi lihan, kalan, munien, maidon ja maitotuotteiden proteiineja. Tällaiset proteiinit yleensä ja kokonaisuudessaan ovat ihmisille suuremmat kuin kasviperäisistä proteiineista, koska keho on helpompi tuottaa niistä proteiineja. Soveltuu oman rakenteensa luomiseen. Tiedemiehet suosittelevat kuitenkin, että proteiinien päivittäinen kysyntä katetaan 40-50 prosentilla eläinperäisten proteiinien ja muiden kasviperäisten proteiinien osalta. Yksi suosituksen syistä on se, että eläinproteiinit peittävät usein suuren määrän rasvaa, toinen syy on se, että kasviperäiset proteiinit kokonaan korvaavat eläinproteiinit ja ne imeytyvät helposti elimistöön.
Rasvoja ei ole turhaan kutsuttu täydellisyyden numeroon 1, vain yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Ylimääräinen kehon rasva varastoidaan ihon alle "sateisena päivänä", ja naisten fysiologisten ominaisuuksien vuoksi kyky kehittää sitä on voimakkaampi.
Mutta luonnollisesti ei voi tehdä ilman rasvaa rasvaa, ihminen ei voi, rasvat ovat myös välttämättömiä kehon ylläpitämiseksi. Esimerkiksi vitamiinit A, D, E ja K voidaan jakaa kehoon vain vähentämällä tietyn määrän rasvaa.
Kaikki syötävät rasvat koostuvat glyseriinistä ja rasvahapoista. Vetyatomien lukumäärän mukaan erotetaan tyydyttyneet hapot, joissa on hyvin suuri määrä vetyatomeja, yksinkertaisia tyydyttymättömiä rasvahappoja ja tyydyttymättömiä tyydyttymättömiä yhdisteitä. Tyydyttyneet ja yksinkertaiset tyydyttämättömät rasvahapot, joita organismi voi tietyissä olosuhteissa syntetisoida, mutta joukko tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita kutsutaan myös korvaamattomiksi tai elintärkeiksi, on saatava yhdessä elintarvikkeen kanssa. Erityisen arvokasta terveyden ylläpitämiseen on linolihappo, suuria määriä kasviöljyjä, esimerkiksi auringonkukkaa, soijaa ja maissia. Ruokailun aikana tai sen jälkeen normaalin painon säilyttämiseksi älä anna rasvaa, jota levitämme leivälle, varsinkin kun on olemassa erityisiä margariinia ja voita, mutta miellyttävämpää maun.
Paistamiseen on välttämätöntä käyttää tavanomaisia kasviöljyjä tai eläinrasvoja ja tehdä vähemmän kaloreita ruokia, kun otetaan huomioon tarvittava vähimmäisrasva paistamiseen.
Kehomme kolmas energiantoimittaja on hiilihydraatteja , jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta, kun taas vedy ja happi sisältyvät niihin samoissa osuuksissa kuin vedessä. Hiilihydraatteja esiintyy ruokavaliossamme sokerin, tärkkelyksen ja kuidun muodossa. Hiilihydraattien perustana ovat niin sanotut yksinkertaiset sokerit - glukoosi ja fruktoosi. Kahden yksinkertaisen sokerin yhdistelmästä on tavallinen talon sokeri. Jos monia yksinkertaisia sokereita yhdistetään, muodostuu monimutkaisia hiilihydraatteja: tärkkelystä ja kuitua. Kuitu kuuluu painolastivesien ryhmään, eikä se hajota elimistöön, mutta se toimii ruuansulatuksen säätelemiseksi ja kylläisyyden tunteen vuoksi. Tämä tunne ilmenee useimmiten riisilajikkeiden jälkeen, muun muassa siitä huolimatta, että se sisältää suuria kaloreita, riisi on erinomainen ravinnetuote.
Tärkkelys päinvastoin, ruoansulatuksen prosessi on jakautunut kehoon yksinkertaisiin sokereihin, muuten vain heillä on verta.
Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy lähinnä leivästä, perunasta, riisistä ja pasta. Nämä tuotteet tuottavat tasaisen kylläisyyden tunnetta, koska ne tulevat veren pitkään, pienissä osissa johtuen niiden monimutkaisesta rakenteesta ja runsaasta aikaa, jonka niiden ruoansulatus vaatii. Tämän seurauksena kehoon syötettävä energia kulutetaan optimaalisemmin kuin sokerien ja sokeripitoisten elintarvikkeiden saannin jälkeen, vaikka se antaa keholle enemmän energiaa. Käyttämätön energia ei valitettavasti tule luonnostaan kehosta, vaan muuttuu gligoseeniksi, eläinten tärkkelykseksi, ja se varastoidaan lihaksissa ja maksassa. Nämä varastot kuitenkin nopeasti ylivuoduttavat niille tarjolla oleville tiloille. Mitä ylimäärin jää, metaboliassa muuttuu rasvaksi ja se luonnollisesti siirretään rasvamyymälöiden muodossa. Siksi makeiset, erityisesti kakut ja valkoiset leivät erittäin nopeasti vaikuttavat liialliseen painoon, ja ne, jotka haluavat laihtua tai pitää painonsa normissa, on parasta käyttää niitä pieninä määrinä tai hävittää kokonaan. Ne, jotka ovat ruokavaliossa, on parasta poistaa ne täysin ruokavaliosta. Oikean tyyppisen leivän valinnassa on suositeltavaa ottaa leipää, jolla on runsaasti painolastiaineita, esimerkiksi diabeettinen tai täysrehua leseillä, mutta toisaalta sinulla on myös varaa aika ajoin paahdettua vehnäleipää.
Täysin suljettu sokeri sen puhtaassa muodossa, on toivottavaa kieltää hunajaa. Makeuttamiseen suositellaan ainoastaan sakkariinia tai sokerimaisia rakeita.
Vitamiinit ovat ihmisen ravinnon tärkein lähde. Koska ihmiskeho ei sinänsä syntetisoi tai syntetisoi vitamiineja minimaalisissa määrin, on erittäin tärkeää saada ne riittävästi ruokaa. Sekä proteiineja. Vitamiinit toimitetaan elimistössä ruoka-aineella, sillä kasvit pystyvät syntetisoimaan vitamiinit yksinään.
Elintarvikkeissa vitamiineja esiintyy vähäisin määrin, mutta ne vaikuttavat erittäin voimakkaasti kehoon, stimuloivat ja ohjaavat sen biokemiallisia prosesseja ja näin ollen edistävät elintärkeän aktiivisuutensa esteitä.