1. Lavan jatke. Harjoitus vahvistaa lonkeran nelipyöräisten lihasten toimintaa. Säädä koneen takaosan sijainti niin, että istuessasi polvet ulottuvat istuimen reunan yli. Aseta pennut jalkaosan alle. Tartu kahvoihin. Suorista jalat edessäsi, jarruttamatta jalkojasi. Palaa aloitusasentoon myös 4 tilillä.
1. lähestymistapa:
8-12 toistoa, joiden paino on 14-18 kg.
Toinen lähestymistapa:
4-6 toistoa, joiden paino on 23-27 kg. Sitten vähentää taakan 4-9 kg ja suorittaa useita toistoja, kunnes täydellinen lihasten väsymys.
2. Jalka taivutetaan. Harjoitus vahvistaa lonkan lihaksia. Säädä simulaattorin istuin siten, että istuessasi suorilla jaloilla nilkat ovat jalkatuki. Rajoittimen on oltava lonsipuolella polvien yläpuolella. Suorita puristin. 4 laskeessa taivuta polvet 90 asteen kulmassa. Palaa sitten 4 tilille lähtöasemaan.
1. lähestymistapa:
8-12 toistoa, joiden painotus on 23-32 kg.
Toinen lähestymistapa:
4-6 toistoa, joiden paino on 32-41 kg. Sitten joka 3-4 toistoa vähentää taakkaa 9 kg, ja niin - kunnes täydellinen lihasten väsyminen.
Ohjelma
Toiminnan periaate. Nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita. He työskentelevät samanaikaisesti useilla lihaksilla ja vahvistavat niitä nopeasti. Tunnet sen ensimmäisen oppitunnin jälkeen, ja näet - 2-3 viikkoa. Lämmitä / vetokoukku. Aloita 5 minuutin pienitehoinen kardioharjoittelu lihaksesi lämmittämiseksi. Lopuksi vedä kaikki suuret lihasryhmät pitämällä kukin venytys 30 sekunnin ajan. Kuinka usein. Tee tämä monimutkainen 2-3 kertaa viikossa. Harjoittelua vuorottelevat lepopäivien kanssa.
Lähestymistavat / toistot
Tee 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Ensimmäisessä "warm-up" -mallissa pitäisi olla enemmän toistoja kuin toisessa. Toinen alkaa suurimmalla taakalla ja sitten kun lihakset ovat väsyneitä, vähennä taakkaa ja suorita muutamia toistoja. Joissakin tapauksissa toisessa lähestymistavassa vähitellen vähennät taakkaa lihasten täydelliseen tyhjentämiseen.
vauhti
Jos haluat saada tuloksia nopeammin, sinun on tehtävä kaikki liikkeitä hitaasti. Tämä toimii enemmän lihaskudoksilla, ja sinä opit tuntemaan kehosi. Käytä lähestymistapoja, venytä tai säädä seuraavaan lähestymistapaan.
3. Vedä ylös korvalla. Harjoitus vahvistaa selän ylä- ja keskiosien lihaksia. Polvistu simulaattorin kohtaan. Tartu kahvoihin yläosasta. Kädet ovat suorat. Siirrä lapasta, "kerätä" selän lihakset ja vetämällä kyynärpäitä vyötäröllä 4 välilehdellä, venytä rintakehä ylös. Palaa lähtöasemaan 4 tilillä. Toinen lähestymistapa on suorittamalla tarttumalla rinnakkaisia kahvoja siten, että kämmenet kohtaavat toisiaan.
1. lähestymistapa:
8-12 toistoa korvaamalla 50-60% painosta.
Toinen lähestymistapa:
8-12 toistoa korvaamalla 50-60% painosta.
4. Käsien taivutus. Harjoitus vahvistaa hautaa. Ota mini-palkki siksak-griffinilla, jonka olkapäät ovat leveydeltään alhaisempi. Nouse suoraan. Suorat jalat ovat olkapään leveys toisistaan. Suorita puristin. Suorista rintakehäsi ja laske hartiat. Kädet, joissa palkki ovat vapaasti laskeneet. Siirrä lapaluu. Älä siirrä kyynärpäitäsi, taivuta käsiasi ja nosta palkkia olkapäillesi 4 laskua varten. Älä taivuta rannea. Palaa lähtöasemaan 4 tilillä.
1. lähestymistapa:
8-12 toistoa 9 - 14 kg painavalla minibaarilla.
Toinen lähestymistapa:
6-10 toistoa 11-18 kg painavalla minibaarilla.
5. Käsien laajentaminen. Harjoitus vahvistaa tricepettejä. Ota ylemmän kaapelin vetokappaleen poikkipalkki kämmenten päällä. Suorita kone 1-2 askeleen päässä toisistaan. Takana on suora. Jalat olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Olkapäiden yläpuolella olevat kädet puristetaan sivuille. Suorita puristin. Suorista käsiisi 4 lukua, taivuttamatta ranteita. Palaa lähtöasemaan 4 tilillä.
1. lähestymistapa:
8-12 toistoa, joiden paino on 14-18 kg.
Toinen lähestymistapa:
5 toistoa suurimmalla taakalla, sitten 10-15 - kuormalla 9 kg vähemmän. Rungon on oltava paikallaan, ja olkapäät on laskettava.
6. Käännä kiertymä vastapäivään. Harjoitus vahvistaa lehden lihaksia. Laita kätesi saranoihin ripustettavaksi. Taivuta kyynärpäät. Kiinnitä saranat pään yläpuolelle. Suorista rintakehäsi ja laske hartiat. Taivuta jalat edessäsi niin, että kulmat lonkka- ja polviliitoksissa ovat 90 °. Kiristä puristin ja vedä polvet rinnalle. Älä heiluta: liikkeen tulee olla pieni ja tarkka. Palaa aloitusasentoon. 1. ja 2. lähestymistavat: 6-12 toistoa. Vahvistusharjoitusten ansiosta voit paitsi kehittää lihaksia myös voittaa stressiä.
Tee se suurella kuormituksella, ja saat nopeasti näkyviä tuloksia. Anna lihaksia energiaa. Jos et syö oikein, kaikki ponnistuksesi tuhoutuvat. Kuten henkilökohtainen kouluttaja Julia Feldman selittää, suosittuja proteiinipitoisia ruokavalioita voi auttaa rakentamaan lihasmassaa, mutta niitä ei voida noudattaa pitkään aikaan. Siksi suunnitelkaa ruokavaliosi niin, että sillä on 55% hiilihydraatteja, 20% proteiinia ja 25% rasvaa. Yhdistä painokoulutus muiden liikuntatyyppien kanssa. Paras täydennys tähän kompleksiin ovat Pilates-luokat sekä jooga ja uinti, koska ne tarjoavat lihasten tasapainoa ja symmetriaa kehossa. Cardio auttaa polttamaan liikaa rasvaa, koska kehittyneet lihakset tulevat näkyviin.