Harjoittele kotona
Jalat . Kyykky käsipainoilla
Me nousemme suoraan, pidämme punnerruksia pitkänomaisilla käsivarsilla, panemme jalat altaan luiden leveyteen ja asetamme jalat rinnakkain. Istumme niin, että lanteet ovat lattian suuntaisia ja samanaikaisesti venyttää pakarat takaisin, keho ei kallistu eteenpäin eikä taivuta alaselkään. Suorista, toistamme liikkeen jopa 20 kertaa, teemme 4-sarjan.
Harjoittelu "Mach ja käsipainot"
Me nousemme polvilleen, kädet tulevat tukemaan lattiaa. Painamme käsipainoa jalalla, joka on taivutettu polvessa, nosta jalka käsipainolla niin, että se on lattian suuntainen, toista 15 kertaa ja suorita jokainen jalka neljään sarjaan.
Harjoittele "Lunge kanssa käsipainot"
Palataan lähtöasemaan, se on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Laitamme oikean jalan eteenpäin ja vasen jalka varaan, siirrämme oikealle jalalle ruumiin painon, suoritamme kyykky, palaamme lähtöasentoon. Mutta emme suorista polvia. Harjoitusta toistetaan jokaisella jalalla 20 kertaa, suoritamme 4-sarjan.
Harjoitus "Leg Bend"
Me lepäämme alaspäin lattialle, painamme käsipainoa jalkojen välissä, taivuta jalat, vedä käsipaino pakareihin ja palauta se varovasti, toista 20 kertaa, suorita 4 sarjaa.
Takana
Harjoittelu "Käsipainot vyöhön"
Laita jalat yhteen ja seiso suoraan, pidä käsipainot kädessäsi yhdessä. Rungon kallistus eteenpäin, 45 asteen kulmassa, vedä hihnaan 2 käsipainoa samanaikaisesti ja laita se alkuperäiseen asentoonsa. Toistamme 15 kertaa, 3 sarjaa.
Harjoittelu "Staattinen työntövoima käsipainoilla"
Seiso suoraan, pidämme käsipainot suorissa kädissä, kuljetamme rinteet eteenpäin, polvet ovat hieman taivutettuja, vedämme käsipainot keskelle svensiä, palaamme alkuperäiseen asentoon, toistetaan 15 kertaa, suoritetaan 3-sarja.
Rinnat
Harjoitus "käsipainopenkki"
Asettamme selkämme tyynyn päälle, jotta kyynärpäät eivät kosketa lattiaa. Ota käsipainot kädet, venyttele kädet ylös. Lonkat eivät repäise lattiaa, jalat taipuvat polvilleen, jalkaterät ovat lattialla. Käsipainot laskivat hitaasti alas, tunnemme rintakehän lihakset ja nostamme hitaasti käsipainot ylös. Toistamme jopa 15 kertaa, suoritamme 3-sarjassa.
Harjoitus "Käsien käsitteleminen käsipainoilla"
Pyykimme selkäämme tyynyn päälle, kyynärpäät eivät kosketa lattiaa, ja suoristamme suorat kädet käsipainoilla, kosketamme lattiaa kyynärpäillä. Toista 12 kertaa, 3 sarjassa.
käsissä
Harjoitus "Kompleksi harjoittelu kädet"
Me nousemme suoraan, laskemme kädet käsipainoilla. Teemme oikean käden, alamme käsipainon selkäsi takana ja samanaikaisesti vasemman käden kanssa nostamme käsipainon hauiskuihin, toistamme tämän samanaikaisen liikkeen 12 kertaa, vaihdamme käsiä, suoritamme 3-sarjan jokaisesta kädestä, työtä tricepsia ja hauvoja samanaikaisesti.
Harjoitus "Paina"
Valehtelemme lähtöasennossa kiertymisessä, pidämme yhtä käsipainoa pään takana, teemme 20 kierrosta käsipainolla 4-sarjassa. Hengitys harjoittelun aikana ei ole viivästynyt, emme repeä lantiota lattiasta.
Harjoitukset käsipainoilla vatsalle
Täällä voit tehdä pienen huomautuksen, koska vatsalihakset ovat myös lihaksia, kuten muut, ne tarvitsevat erityistä lähestymistapaa koulutuksessa. On olemassa sellainen sääntö, että enemmän ei tarkoita, että se olisi parempi. Riittää, jos jokainen seuraavista harjoituksista toistetaan 15 kertaa kahdessa istunnossa. Kun harjoittelemme vatsalihaksia hengitämme syvästi, mutta vain pintapuolisesti, stressi vähenee.
Aloitamme polvien nousulla. Se vie ristikkopatjan, jonka asettamme niin korkealle, että jalat koskettavat lattiaa ja runko vapaasti riippumaan. Tarttumalla poikkipalkkiin, taivuta hitaasti polvet, kunnes kosketamme rintakehää. Pidämme niitä jonkin aikaa ja laskemme sitten alas. Tämä harjoitus on tehokasta vatsalihaksille.
Harjoittelemme vatsalihaksia "kiertämällä". Tehdäksesi tämän, asetamme lattialle, taivuta polvamme oikeaan kulmaan. Laita pää rintaan ja katso kattoa, älä muuta asentoa, ja tämä on tärkeintä tässä harjoituksessa. Sitten vatsan lihasten avulla nostaaksemme kehon yläosaa ja laskemalla se polviin, älä muuta polvien asentoa. Emme pidä tätä kantaa pitkään, sitten palaamme lähtöasemaan. Tämä harjoitus tehdään kädet pään takana, se on kohdistettu ylempiin vatsalihaksisiin ja harjoittelua alemmat lihakset, me venyttää kätemme sukkia.
rinta
Ihmiset eivät vain unohda joustavia ja kauniita rintoja, vaan myös naisia. Aloitetaan kevyellä harjoittelulla.
punnerrusta
Laitamme lattialle, kädet pidetään rinnakkain toistensa kanssa rinnassa. Nosta sitten hitaasti runkoa ja laske sitä kokonaan. Katsokaa, että kätesi ovat jännitteellisiä. Takana on lattian suuntainen. Harjoitusjunat eivät ole rintakehän lihaksia vaan enemmän hauiskuja. Tällaisen harjoituksen yksinkertainen muunnos on työntöjä tuolista tai seinästä, rististä ja taivutetuista jaloista.
Harjoittelu "perhonen"
Tarvitset penkkiä ja käsipainot. Asettamme penkille, kädessä käsi kädessä, nosta se 90 asteen kulmassa. Kädet kasvatetaan eri suuntiin, kunnes saamme suoran linjan rungon kanssa ja liitä ne sitten uudelleen. Tässä harjoituksessa pectoral lihaksia on optimaalinen.
harjoitus
Laitamme jalkamme suoraan hartioiden leveydelle, teemme yhden askeleen eteenpäin ja siirrämme kehomme painoa tähän jalkaan. Kumpaankin käteen käydään käsipaino, jonka paino on kaksi kilogrammaa. Me taivuta käsiämme kyynärpäissä, muttei rinnassa. Otamme kyynärpäät lattian suuntaisiin sivuihin ja palaamme alkuperäiseen asentoon. Harjoitus soveltuu tricepsiin ja rintalihaksiin.
Viimeinen harjoitus
Aloitusasema on penkillä. Pidämme käsipainot ja venytämme kätemme edessä. Taivutamme käsiämme niin, että kyynärpäät ovat suorassa kulmassa.
Kun harjoittelet kotona käsipainoilla, vedä 10 minuuttia tärkeimmät lihasryhmät. Seuraa näitä harjoituksia, mutta ota ensin yhteyttä lääkäriisi, jos voit tehdä nämä harjoitukset kotona ottaen huomioon sairautesi.