Nopea kävely tai juoksu? Käytä simulaattoria tai ajaa puiston kujilla. Mikä koulutus päättää saavuttaa mahdollisimman suuren tuloksen ja laihtua lyhyessä ajassa? Monet ihmiset ajattelevat, että sydänkoulutusta on helpompi tehdä kuin käsipainoilla, mutta tässä on joitain erityispiirteitä. Katsotaanpa harjoittelusuunnitelma kävelyä varten laihtuminen.
Jos sinun tarvitsee päästä eroon ylimääräisistä kiloista, niin mikä kuormitus ja kesto kävelykoulutus on tehokkain?
Optimaalinen aika on 200 min viikossa kohtalaisia kuormia. Amerikkalaisten tutkijoiden mukaan ylipainoiset naiset, jotka noudattavat tätä järjestelmää, menettävät yleensä 14 prosenttia ruumiinpainosta. Mutta jos teet 150 minuuttia, laihtuminen on 5% ruumiinpainosta.
Jotta laihtuminen voitaisiin vakauttaa normaaliksi, sinun pitää tehdä harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa. Jos sydänkoulutusta ei ole mahdollista, on mahdollista osallistua ryhmätapahtumiin, joiden tarkoituksena on päästä eroon ylimääräisistä kiloista, joiden kesto on vähintään 40 minuuttia.
Kun kävelet, painonpudotuksen aikana sinun on käytettävä kättäsi energiankulutuksen nostamiseksi 20-30%: lla. On välttämätöntä seurata ja seurata ruokavaliota, sillä koulutus ja ravitsemus ovat suoraan yhteydessä toisiinsa.
Ennen harjoitusten aloittamista sinun on neuvoteltava kouluttajan kanssa.
Jos sydän- ja verisuonikoulutusta käytetään 200 minuuttia viikossa, harjoittelusuunnitelma on toteutettu oikein ja suositeltava, ja paino ei poistu, mikä on syy? On välttämätöntä monimutkaistaa sydänliikuntaa, lisätä vauhtia, korvata yhtenäiset harjoitukset vuorokausiannoilla. Tärkeintä ei ole overtrain, harjoittelu 1-2 kertaa viikossa suurella kuormituksella ei ole toivottavaa, koska ne voivat johtaa väsymykseen ja sen seurauksena henkilö kokonaan lakkaa olemasta sitoutunut. Voimakäyttötoiminnot ovat myös tarpeen liiallisen painon polttamiseen. Lisää lihasmassaa, parantaa aineenvaihduntaa, rasva poltetaan aktiivisesti. On välttämätöntä seurata kulutettujen kalorien määrää, koska kulutettujen kaloreiden määrän pitäisi olla alempi kuin kulutetut.
Koulutus alkaa tavallisella askeleella, joka vähitellen kiihtyy, mutta ei käynnisty, noin 25-30 minuuttia. Sitten on välttämätöntä hidastaa astetta, kunnes pulssi palautuu. Jos haluat ajaa kadulla, muista, että aloittelijoille on parempaa junaa kuntosalilla kuin käydä kova maasto. Maastojuoksu on vaarallista, koska se voi vahingoittaa jalkaa epätasaisten maapintojen vuoksi. Alhaalla ja polvilla voi olla myös epämiellyttäviä tuntemuksia.
Koulutus kävely simulaattoreilla.
Simulaattorit ovat erilaisia (ellipsi, askelmittari, juoksumatto, veloergometri), sinun on selvitettävä, mikä on tehokkain harjoitteluun. Simulaattorin valinta riippuu harjoittelun tahdista ja kestosta. Mutta tehokkaimmat simulaattorit ovat niitä, jotka kehittävät suuria nopeuksia. Harjoituspyörä ei kehitä suurta nopeutta, toisin kuin juoksumatto ja askelmittari. On parempi vaihtoehtoisia simulaattoreita ja olla mukana koko ajan samaan aikaan. Se ei kehitä ikävyyksiä, ja se auttaa välttämään energian pysähtymistä.
Lisätäänkö koulutuksen tehokkuutta, jos simulaattori on kallistunut tai kävely ylämäkeen? Onko potilaiden pumppaaminen?
Simulaattorin kaltevuus kasvattaa kuormitusta ja vastaavasti tehokkuutta. Tässä tapauksessa sinun on seurattava tarkasti pulssia. Jotta ei vahingoitu vasikan lihaksia, sinun on laitettava jalka kokonaan radan pinnalle. Ei ole ollenkaan toivottavaa kävellä varpaisi. Jos jalkojen lihaksissa on jännitystä harjoittelun jälkeen, on tarpeen vetää ne: työnnä jalka kantapäähän minkä tahansa pystysuoran pinnan edessä, varpaat seinätasolle ja alkavat lähestyä seinää suoralla jalalla. Heti, kun on jännitystä, sinun on pidettävä jalkaasi tähän asentoon, kunnes lämpö näkyy lihaksessa. Sitten taivuta jalka polveen ja venytä Achilles. Tämä harjoitus auttaa lievittämään jännitystä vasikanlihasta.
Kardio-harjoitukset voidaan tehdä kuntosalin ulkopuolella. Aktiivinen vaihe on ihanteellinen aloittelijoille. Mastering sen, voit mennä helposti käynnissä. Hyppyjä köydellä tarvitaan tiettyjä tekniikoita ja taitoja. Sitä käytetään lisäämään kuormaa tai juosta ja kävellä tai sen jälkeen. Ammattilaiset voivat hyppää hyppäämällä 30-40 minuutin ajan, aloittelijoille lähestytään 3 lähestymistapaa yhden minuutin ajan. Se riittää.
Jos ei ole ongelmia ylipainossa, sinun ei tule luopua sydämestä. Ne ovat käyttökelpoisia sydän- ja verisuonijärjestelmään. Riittävä on yksi tai kaksi harjoittelua viikossa.
Kävelykoulutusohjelma aloittelijoille laihtuminen.
Aloittelijoille riittää 3-4 oppituntia viikossa 45 minuutin ajan. Kävelykoulutuksen tulisi alkaa lämmetä, sitten tavallinen askel, sitten intensiiviseen. Sinun on aktiivisesti työskenneltävä kädet, seurata hengitystäsi, joka on tasainen. Jos haluat palauttaa hengityksen, on välttämätöntä siirtyä normaaliin intensiivisen askeleen jälkeen, kun hengitys on palautettu, voit palata voimakkaaseen vaiheeseen. Voimakkuutta voidaan lisätä voimalla tai sydänsilta. Kävelykoulutus voi olla yksilöllinen tai ohjaajan ohjaama, mikä auttaa kestämään kuormat ja aikajaksot oikein.