Sinun "energialähteesi"
Kaikki Pilates-järjestelmän harjoitukset ovat peräisin vatsan, vyötärön, lantion ja pakaraan lihaksista. Kehosi ympäröivien lihasten koko vyötärölinjan tasolla kutsutaan "energialähteeksi". Jos ajattelet, kuinka seisot, tai istu, huomaa, että pääpaino on tällä alueella. Tämän seurauksena lannerangan liiallinen paino ei aiheuta vain kipua alaselkässä ja väärässä asennossa, mutta se vaikuttaa myös vatsan ulkonäön ja vyötärön katoamiseen, ja me kaikki tiedämme, kuinka vaikeaa on palauttaa vanha muoto. Kun teet harjoituksia, muista, että työ alkaa "energialähteellä" ja jatkaa tästä vyöhykkeestä. Kuvittele, että näytät vetävän ylävartalon yläosaa, ikään kuin kiristettäisiin korsettissa. Jos vedät vatsaasi ja kohotat samanaikaisesti, niin "energialähteesi" automaattisesti käyttää lihaksia, mikä auttaa suojaamaan alaselkäsi.
Kuinka kiristää vatsan selkärankaan
Monet harjoitustekniikat opettavat meitä kehittämään vatsalihaksia ikään kuin työntäisivät heidät ulos kolhuilla ulkopuolelle. Tällaisten toimien tarkoituksena on lihasten ulkopinnan muodostaminen ja samanaikaisesti siirtyminen selkärangasta. Tällaisen koulutuksen tuloksena kehittyy selkärangan lievää kaarevuutta lannerangan alueella, mikä vaikeuttaa tukevan alempaa lannerangan aluetta tai kehittyy voimakkaita paksuja lihaksia, jotka tukevat selkää lannerangalla, ja sitten voit unohtaa ohut vyötärö ikuisesti. Tässä käytetään täysin erilaista tekniikkaa. Opit nauttimaan vatsaan, vetämällä sitä selkärankaansa käyttämällä vatsalihaksia vahvistamaan selän lihaksia (lihakset, jotka kulkevat koko selkäosan pituutta). Tämä harjoitus ei ainoastaan vahvista ja laajentaa vyötärön lihaksia, vaan myös auttaa saavuttamaan litteän mahalaukun. Vatsan venyttäminen selkärankoon usein sekoittuu vatsan takaisinvetämiseen, vaikka nämä ovat täysin erilaisia toimia. Piirtämällä vatsaan pidät hengityksesi automaattisesti, mikä on vasta-aiheista halutun vaikutuksen saavuttamiseksi. Sen sijaan kuvitkaa, että vatsa on kuormitettu, joka painaa vatsaa taakse, tai että ankkuri on kiinnitetty navallesi ja vetää se alas lattian läpi. Opi ylläpitämään tätä tunnetta luonnollisella hengityksellä, inhalaatiolla ja uloshengityksellä keuhkoista, eikä vatsasta, kuten monet hengitystekniikat opettavat.
Lihaksen kiristys tai venytys
Pilates-järjestelmässä on tärkeää yhdistää lihasten vahvistaminen ja venyttely, joten jos harjoituksessa sanotaan "kiristä pakarat", tämä ei tarkoita sitä, että lihaksia on leikattava niin paljon, että pakarat pyöristetään ja nostetaan lattiasta. Ihannetapauksessa lonkan alue ja alaselkä olisi painettava jatkuvasti lattiaan tai tukevasti ympäröivien lihasten tukemana "energialähde" -vyöhykkeellä. Jos olet aloittelija Pilates-järjestelmässä, aluksi saatat olla vaikea aloittaa liikuntaa ilman ainakin lievää lihasten supistumista ja tämä on luonnollista. Muista vain, että tavoitteesi on vahvistaa lihaksia ja kontrolloida omaa kehoa, jotta pystyt venyttämään lantion alueelle vastakkaiselle puolelle; toisin sanoen venyttää siitä, kun taas harjoitusten aikana se on selvästi vahvistettava.
Integroitu eristys
Yksi harjoituskurssien erittäin tärkeistä aineksista on keskittymisen uudelleenohjaus harjoittelun aikana. Yleensä uskotaan, että tietoisuuden tulisi keskittyä niihin kehon alueisiin, jotka ovat käynnissä liikunnan aikana; tätä tekniikkaa kutsutaan tietyn liharyhmän "eristykseksi". Tämän mallin ongelma on, että harjoittelun aikana kaikki muut kehon alueet jätetään huomiotta, mikä johtaa epätasapainoon. Pilates-järjestelmää harjoittaessa on tärkeää, että kaikki kehon lihakset toimivat samanaikaisesti, koska se on luonnollista ihmiskeholle ja kehittää myös tasapainon tunne. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä keskittyä stabilointiin, kiinteiden osien kiinteään kiinnittymiseen.
Pilatesin aseman vakauttaminen
Aluksi huomaat, että ilman jalkojen kääntämistä on vaikea purkaa lantiota ulospäin, mutta on tärkeää, että hallitset tätä asentoa ja pystyt suorittamaan harjoitukset oikein. Huomaat myös, että harjoittelun aikana lantionne palaavat tavalliseen tilaansa - tämä on vain tärkein keskittyminen, kun taas alhaisempi elin on vakautettu. Jatka pakata pakarat ja selkänojan sisäiset reidet, ja tunnet vaivan, joka syntyy vartaloon.
Lihaksikontrolli ilman ylivalottumista
Yksi Pilates-menetelmän monimutkaisista käsitteistä kehonhallintaluokassa on ajatus harjoittaa ja kontrolloida lihaksia ilman ylivuotoa. Tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi olemme tottuneet voimakkaaseen lihasjännitykseen, hengityksen viivästymiseen ja mahdollisuuksien rajaamiseen. Kurssimme hälventää teidän hämmästyksesi tästä asiasta ja opettaa sinulle luonnollisemman lähestymistavan liikkeiden tekemiseen vaivalla. Kuvittele tanssija tanssissa. Voit arvata kuinka paljon vaivaa ja vaivaa on monimutkaisten tanssiliikkeiden taakse, mutta ulkopuolelta ne näyttävät helposti ja luonnollisilta. Sama periaate pätee harjoituskurssiimme. Liikkuvuus vaatii vaivaa ja keskittymistä, mutta niiden täytyy kulkea toisiinsa orgaanisesti ja rytmisesti, jotta lihaksia voidaan lieventää jarruttamatta liikuntaa. Tämä rentoutuminen täytyy johtaa mieleen ja levitä kaikkiin kehon lihaksisiin. Hengitys on tehokas tapa saavuttaa tämä tila. Vaikka hengitys tulisi luonnollisesti tuntemaan, inspiraation tulisi tapahtua samanaikaisesti liikkeen alussa ja uloshengitys - sen toteutuksen aikana, mutta tilanteissa, joissa sinä pidät kiinni, pidät hengityksesi voimakkaan stressin hetkenä. Tämä kumoaa koko harjoituksen merkityksen. Oikeanlaista toteutusta varten sinun ei pidä sivuuttaa seuraavia yksityiskohtia: 1) teit tarvittavat muutokset toimimaan vain tiettyjen elimistön tasojen kanssa; 2) et liioittele lihaksia liikkeiden suorittamisen aikana. Muista, ettei kukaan tarkista sinua. Jos aloitat harjoittelun vähitellen, harjoitusten tärkeimpien elementtien harjoittamisen jälkeen sinulla on pian tarvittava taito.
Yksikään harjoituksista Pilates-menetelmä ei missään tapauksessa saa aiheuttaa tuskallisia tunteita! Jos tunnet, että liikunnan aikana missä tahansa kehossa aiheuttaa ylikuormitusta ja epämukavuutta, lopeta, yritä uudelleen. Jos kipu palaa, siirrä tilapäisesti harjoituksen. Kun lisäät kykyä kontrolloida ja lihasten voimakkuutta sekä kehon hallintaa, voitte palata tähän harjoitukseen. Huomaa myös, että jotkut harjoitukset eivät välttämättä sovi sinulle henkilökohtaisten ominaisuuksiensa vuoksi, ja vain voit arvioida sen. Joten kuuntele kehoa! Alaselän kipu johtuu useimmiten selkäosan vatsalihaksista. Näin ollen vatsalihakset pysähtyvät tukemalla selkärankaa. Tämän vaikutuksen poistamiseksi keskity vatsan vetämiseen selkärankaan, ikään kuin vatsasi kiinnitetään selkään. Mitä syvemmälle mahassa vedetään, turvallisempi ja turvallisempi alhaisempi selkäsi on. Horisontaalisessa asennossa kuvitellaan raskaan metallilevyn, joka painaa vatsaa lattialle. Nousee pystyasentoon, kuvitella, että köysi on kiinnitetty vatsasi sisäpuolelta, joka vetää vatsan takaisin kehon läpi. Kipu polvissa tapahtuu useimmiten jalkojen ja jalkojen väärästä asennosta tai kouristuksista tai lihaksen venytyksestä polvinivelen ympärillä. Harjoittelun aikana yritä pitää pehmeät, rento polvet ja kompensoida käyttää reiden sisäpinnan lihaksia. Käytännössä kaikissa harjoituksissa, etenkin pystyasennossa, oikean painojakauman suhteen, jätä jalat Pilatesin asentoon. Kaulan kipu johtuu yleensä heikosta kaulanlihasta ja olkapään lihaksista, jotka yleensä kompensoivat tätä heikkoutta. Kun teet harjoituksia, jotka liittyvät rungon nostamiseen, työskentele aina vatsan puristimen lihaksissa eikä kaulan lihaksissa. Kun tunnet ylenevytyksen ja väsymyksen kaulanlihasta, muista pysähtyä ja antaa heille lepoa. Tarvittaessa voit laittaa pienen tyynyn pään alle.
Niskan jatke
Yleinen virhe harjoittelun suorittamisessa ja Pilates-menetelmän hallitsemisessa on olkapään lihasten jännitys tiettyjen liikkeiden aikana. Tämän välttämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota kohdunkaulan nikamien venyttämiseen painamalla kaulan takaa lattiaan taipuvaisessa asennossa tai vetämällä päätä ja kaulaa pystysuorassa ylöspäin istuma- tai seisoma-asennossa ja kallistamalla eteenpäin. Tämä rentouttaa niska- ja olkapään lihaksia ja mahdollistaa keskittymiskyvyn energianlähdealueelle. Voit tehdä tämän yrittää kiristää leukasi rinnalle. Nyt tiedämme, mikä oikea ruumiinohjaus olisi Pilates-järjestelmässä.