Kaunis vatsanpuristus ei ole vain ohut vyötärö, jossa ei ole lainkaan rasvakertymiä, vaan ennen kaikkea lihaksikas kerros, joka on leikattu syvillä yhdysseinillä. Katso vanhoja patsaita - niiden vatsalaippa on piirretty selkeillä neliöillä. Tämä ei kuitenkaan ole vain kunnianosoitus kauneudesta, vaan myös järkevä käytännönläheinen lähestymistapa. Tarkoitus on, että jokin liike tai liikunta liittyy tavalla tai toisella vatsan lihaksisiin: se riippuu alunperin tai on riippuvainen niistä tai niitä tukee tai ohjataan.
Mitä vahvempi nämä lihakset, sitä tehokkaampi liikunta, ja sinä puolestaan luotettavampi suojaa kaikenlaisilta vammoilta. Ennen kaikkea vatsan tukihoidot näyttävät upealta ja seksikkäältä.
Sinulla ei ehkä ole ihanteellisia muita ruumiinosia, mutta kuusi selvästi piirrettyä neliötä jo puhuvat itsestään ... Ei ole helppoa hankkia niitä. Näyttäisi siltä, että kaikki on melko helppoa: "heiluttavat" vatsan painon lihaksia väsymykseen ja onnistut. Mutta valitettavasti tämä ei ole niin: he haluavat kaiken, mutta se on muutamia. Ja se ei ole edes genetiikassa (vaikka ja tässäkin), mutta metodologiassa ei ole yksimielisyyttä. Jotkut "asiantuntijat" suosittelevat harjoittelua joka päivä, toiset suosittelevat enemmän lepoa. Tekniikan harjoituksissa on myös erimielisyyksiä.
Joten mitä vielä tarvitset, jotta saisit 100 prosentin tuloksen ihanteellisten vatsalihaksien saavuttamiseksi?
Tätä varten tarkastellaan tavallisimpia vatsalihojen kehittymistä ja lähestytään vastauksia urheilutieteen näkökulmasta ja järkevän näkökulman näkökulmasta.
Usein voit täyttää seuraavan tyyppiset suositukset: "Tee" lehdistön kuutioita, joita sinun tarvitsee ladata päivittäin. Itse asiassa rectus abdominis muoto ja ääriviivat annetaan sinulle syntymästä. Fyysinen rasitus auttaa sinua tekemään suora lihaksen paksumpi, se on kaikki. Siksi on tarpeen kouluttaa sitä sekä muita lihaksia korkeintaan kerran joka toinen päivä. Kasvaa, lehdistön lihakset tarvitsevat myös lepoa! Muuten, kun teet ymmärrettävän määrän harjoituksia, kehität lihasten kestävyyttä, eivät niiden voimakkuutta ja edes lisäävät kasvua.
Toisin sanoen, loputon käänteet eivät auta sinua hankkimaan helpotusta vatsan lehdistössä eikä poista rasvaa vatsaasi. Voimaharjoitukset eivät yksinkertaisesti "osaa" polttaa rasvaa. Tämän vuoksi puristin tarvitsee paitsi "pumppaamista", myös aerobista kuormitusta, ruokavaliota (tärkeä tekijä - ravitsemus: lehdistön lihasten tila riippuu pääasiassa ravinnosta ja sitten rasvojen polttamisesta tehdyistä harjoituksista, jotka tietävät ehkä paksuina rasvan kerros, sinulla on hyvin kehittyneet lehdon lihakset, vain sinä opit siitä vain sen jälkeen kun laihdut. Muuten monet ammattilaiset harvoin tekevät lehdistön. Salaisuus on, että kokeneilla mestareilla on vuosia kovaa harjoittelua kaikille lihasryhmille, ja "purkaminen" painonpudotuksella voi johtaa vyötärön "laajenemiseen", eikä tämä ole kovin toivottavaa esteettisistä syistä.
On sitä mieltä, että jotkut harjoitukset vatsaan puristimessa on suunnattu sen yläosaan, toiset alemman, kolmanneksi vyötärömuodossa. Itse asiassa mikä tahansa puristusharjoittelu "sisältää" suorakulmaisen abdominian kokonaan pohjasta huipulle. Lisäksi viistot lihakset osallistuvat myös kehon taipuisuuksiin. Toinen asia on, että jotkut harjoitukset, kuten tavalliset käänteet, hieman rasittavat vatsan painon yläosaa (ei ole puhuttu täydellisestä eristämisestä eikä puheesta). Mutta jalkojen nostaminen vyötärössä tai taaksepäin kääntämisessä korostavat suoran lihasten hyvin pohjaa. Kuorman ero ei ole niin suuri, mutta on järkevää laatia kaksi erilaista harjoitusta varten monimutkainen puristin. Näin voit "käsitellä" suoran lihaksen, kuten sanotaan, molemmista päistä. Ja älä unohda työstämästä "vinoutumista". Esimerkiksi on erinomainen vaihtoehto: asettaa puristimen pohjalle, aseta "ylös", asetukseksi "vino".
Harjoittelun valinnassa ei ole yksittäistä reseptiä täällä . Ei ole tarpeen "mennä sykliin" vain lattian harjoituksissa. Kaikki harjoitukset ovat hyviä omalla tavallaan: paina "erilaisista kulmista": kokeile erilaisia "toiminnallisia" liikkeitä, kuten kehon vartalon diagonaalista taivutusta, lääketieteellisen pallon heittämistä, rungon taivuttamista lohkossa tai taivutussimulaattorissa. Kaikilla näillä liikkeillä on erilaiset edut, laaja amplitudi, ja siksi ne ovat erittäin tehokkaita.
Kaikki tietävät, että lehdistön harjoituksilla on tärkeä rooli lantionvammojen ehkäisemisessä, mutta he itse voivat vahingoittaa sitä, jos he eivät kiinnitä huomiota alaselkäyn . Tosiasia on, että se on paina ja alaselkä (alaselkä), jotka luovat kehosi "voimakeskuksen". Siksi kun työskentelet puristimella, älä unohda tandem - "press loin". Älä keskity vain koulutukseen vain tehokkaimmista lihaksista - paina, älä unohda terveydellesi: pumppaamalla puristin alaselän kustannuksella luo "fysiologiset vääristymät", mikä aiheuttaa kipua selässä.
Turvallisuussyistä älä unohda oikeaa tekniikkaa harjoitusten tekemiseen lehdistössä, varsinkin hengityksessä: hengitä ennen kuin jatkat samanaikaista toistoa ja pidä sitten hengitystäsi. Liikkeen yläosassa, ennen eksentrisen (negatiivisen) toistovaiheen alkamista, sinun täytyy hengittää voimalla, "työntää" sisäpuolisen abdominis-lihaksen sisäpuolelle. Kun pidät hengitystä positiivisessa vaiheessa, se mahdollistaa maksimaalisen rasituksen vatsan painalluksella ja lievittää merkittävän osan kuormituksesta lannerangasta. Ne, jotka ovat vanhempia tai joilla on paineita, joutuvat hengittämään normaalisti ilman hengitystä.
Joten, mitä tarvitset toimivaltaiseen lehdistökoulutukseen: oikea ruokavalio, aerobinen harjoittelu, intensiteetti, koulutuksen tiheys ja harjoitusten asianmukainen valinta.
Vatsakoulutuksen periaatteet:
- Siirrä pehmeästi ja sujuvasti ilman jerkingiä.
- Häviön huippu, viipyä, sitten hitaasti lieventää jännitystä, mutta älä lepää liikkeen alimmalla kohdalla, se rentouttaa lihaksia.
- Työnnä puristin "eri kulmista" sekä muita lihaksia (esim. Hartiat tai rinta).
- Pidä pää linjassa selkärankaan säilyttäen sen luonnollisen sijainnin.
- Liikkeiden optimaalinen amplitudi useimmissa harjoituksissa on 30-45 astetta.
- Pyrkikää lisäämään intensiteettiä, ei toistojen määrää (maksimaalisesti supista lihakset jännitteen yläosassa).
- Kun työskentelet "loukkaantuneilla" vatsalihaksilla lattian harjoituksissa, älä kierrä kyynärpäitä, vaan olkapäitä ja rintakehää.
- Älä unohda puristaa ja alaselkä ennen harjoitusta ja sen jälkeen, muuten tuloksena ei ole tulosta.
- Junaa lehdistöä 2-4 kertaa viikossa, ottamalla pois lomalle EI alle 1 päivä.
- Voit kiinnittää huomiota vatsan painallukseen muutaman minuutin ajan muiden lihaksiryhmiin liittyvien vahvuuskoulutusten alussa valmistelemaan sitä edelleen työhön, mutta on parasta antaa pääkuorma sille harjoittelun lopussa.
- Jos lehdistö on "takana", hän voi varata erillisen päivän harjoittelulle tai kouluttaa sitä voimakompleksin alussa "ylemmille" lihasryhmille.
- Voimaharjoittelu auttaa sinua selvittämään lehdistön lihaksia, jos haluat "napata" sen, tarvitset myös ruokavalion ja aerobicin.
- Harjoittele, kunnes lihakset eivät toimi ja epäonnistumisen jälkeen yrittävät vielä 5-8 kertaa.
Vinkkejä aloittelijoille.
- Ennen harjoittelua on suositeltavaa olla syödä kaksi tuntia, sen jälkeen myös 2 tuntia juotavan yhtä vettä.
- Aloita harjoittelun painaminen hitaasti ja tasaisesti, lisäämällä kuormaa vähitellen.
- Tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Tarvittaessa levätä ja aloittaa alusta.
- Aloita 10 toistoa yhdessä sarjassa ja suorita 2-3 sarjaa. Lepää asetusten välillä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
- Kun suoritat harjoituksen helposti vähintään 15 toistossa, voit siirtyä monimutkaisempaan ohjelmaan.
- Kun ravistat puristusta, et voi lopettaa kipua, sinun täytyy jatkaa kipua, kunnes lihaksia ei vähennetä. Jos painat kunnolla rullalla, harjoittelun jälkeen sinulla on vähintään tunnin kipu.
- Kuormaa lisätään 5 toistuksella, enempää.
Ennen kuin aloitat lehdistön painamisen, vaihda ruokavaliota !
Tytöt, muista, ei ole ruma naisia, he ovat laiskoja!