Liikunta - häiriöt
On parempi tehdä pieni hissi. Aloitusasema (IPP): Ota astu oikea jalka eteenpäin, polvet ovat pehmeät, paina lihakset ovat kireät, selkäsi on tasainen. Kädet vyössä. Kun hengität, taivuttamalla jalat polvilleen, oikealla kantapään muotoilulla lattialle, laskeaksesi alas, vaikka koskettaisit lattian vasenta polvea, alhaalla - polvet 90 asteen kulmassa. Uloshengityksessä nousu ja ulos. n. Muuta jalkojen asentoa. Määrä: 2-3 sarjaa jokaiselle jalkalle 10-15 toistolle.
Harjoitus - rinteet
I p.: Kuten harjoituksessa 1. Inspiraatiota, laskevat mahdollisimman alas (taivuttamalla kehon lantion alueella), selkä on tasainen. Paina painettu. Uloshengityksessä rasittuu jalkojen ja pakaroiden lihakset, nousee, paluu ja. Numero: 2-3 lähestyy 10-12 toistoa.
Harjoitus - Puoliympyrä jalka
I p.: Seisomaan kaikkiin neljään, painopisteen tulisi olla kämmenessä ja polvissa, polvien alta altaan alapuolella. Vedä yksi jalka takaisin, kosketa lattian kärki, nosta jalkaasi uloshengityksen kanssa, piirrä puoliympyrä ilmassa, kosketa lattian kärjää ruumiinpuoleisella puolella, älä lievennä painon lihaksia, pidä selkäsi suorana. Tule takaisin sisään ja ulos. Tee sama toisella jalalla. Määrä: 2-3 sarjaa 12-20 toistoa (voit käyttää eri laitteita - painotusainetta, kumia iskunvaimentimet).
Harjoitus - kyykkyjä
I p.: Astu suoraan, jalat leveät reidet, vatsan lihakset ovat jännittyneet, olkapäät yhdistetään, selkä on suorassa. Inspiraatiota, taivuta polvet oikeaan kulmaan ja ottaessasi lantion takaisin (ikään kuin haluat istua alhaiselle tuolille takanasi), uloshengityksessä, palaa takaisin ja. Numero: 2-3 sarjaa 10-15 toistoa (tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää erilaisia laitteita - esimerkiksi käsien tai käsipainojen painotusaineita).
Harjoitus - Hip Hop
I p: makaa hänen puolellaan, kulma jalat ja rungon välillä on 120-150 astetta! Purista puristimen lihakset ja pidä niitä tässä asennossa uloshengityksessä, nosta suora jalka mahdollisimman paljon ylöspäin, inhalaation alapuolella. Määrä: 2-3 sarjaa 15-20 toistoa jokaiselle jalalle.
Harjoitus - kantapätkät
I s.: Makaava vatsaan, otsa kämmenten päällä, lanteet painettu lattialle, jalat suorat, lavan leveys toisistaan. Nosta lonkat lattialle ja tee 10-30 aivosi kantosi kanssa toisiaan vasten. Ensimmäisten 5 puhaltaa hengitämme, toinen 5 - hengähdys. Sitten taivuta polvet ja yritä saada koukut ylös pakaroihinne. Tule takaisin sisään ja ulos. Määrä: 2-3 lähestymistapaa.
Harjoitus - pienet ympyrät polvilla
IP: kuten harjoituksessa 5. Nosta vasen jalka ylös. Piirrä se ilmassa 5 pientä ympyrää ensin myötäpäivään, sitten vastapäätä. Pihat ja puristin ovat kireät, selkä on suora. Aloita ympyrä inspiraatiolla, lopeta uloshengitys. Määrä: 1 -2 lähestymistapaa.
Harjoitus - lantion uuttaminen
I p.: Makaa selällään, kädet vartaloa pitkin, kantapää lattialla mahdollisimman lähellä pakaraan. Hengityksessä työntämällä kantapäätä lattiasta työnnä lantiota ylöspäin niin paljon kuin mahdollista, pakottaa pakarat, laske sitten pakarat sisäänkäynnillä koskettamatta lattiaa! Komplikaatiota varten voit tehdä vuorotellen 8-10 toistoa yhdellä jalalla. Määrä: 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Harjoitus - pistooli
I p.: Nouse suoraan, oikea jalkatuki, vasemmalle venytetty eteenpäin. Hengityksessä taivuta tukijalka polvessa ja venähtele kämmentäsi pitkänomaisen jalan takareihin uloshengityksessä, palaa takaisin ja takaisin. Numero: 2 sarjaa 8-10 toistoa jokaiselle jalalle.
Harjoitus - Käänteinen hihna
I s.: Makaamassa takana, lepäämään kantapäässä ja kämmenten päällä. Pyyhi ulos yhdestä suorasta viivasta jaloista ylhäältä, rasitkaa vatsan ja pakaroiden lihakset, älä löystytä alaselkässä. Pidä lihasten staattinen jännitys. Määrä: 1 -2 lähestymistapaa, pidä 30 sekunnista 1,5 minuuttiin.
Harjoitus - Lonkan nostaminen
I s.: Makaava vatsaan, otsa kämmenten päällä, lantio painetaan lujasti lattiaan, jalka taipuu 90 asteen kulmassa, lonkat ja pakarat ovat kireät. Hengityksessä nosta lantiot mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle, laske ne sisään hengitettynä, ilman rentoutumista pakaroihin. Määrä: 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Harjoitus - "Kävely" pakaroilla
L .: istuu lattialla, jalat venytetty, selkä on tasainen. Pakottamalla pakarat, "astu eteenpäin" vuorotellen jokaisessa pakarissa, 2-3 metriä eteenpäin ja 2-3 metriä taaksepäin. Määrä: 2-3 sarjaa, hengitysnopeus on mielivaltainen. Toivomme, että olet auttanut harjoituksia vähentämään lantion määrää ja olet tullut houkuttelevin.