Tee harjoitukset kolmessa 10 toistossa. Voit heittää lihaksia helposti käsipainoilla. Suorita tällaiset harjoitukset parhaiten kolme kertaa viikossa 20 minuutin ajan. Kuntoharjoituksiin vaaditaan harjoitusmatto, käsipainot 2,5-5 kg ja askelalusta tai jotain alhainen.
Kuntosaliharjoitukset: työntöpalkit jalan aallolla. Tämä muodostaa rintakehänne, pakarat ja selän.
On tarpeen pysyä poseissa, kuten punnerruksia, kädet asentaa hieman leveämpi kuin olkapäiden taso, jalat taivuta polvilleen. Taivuta käsiä kyynärpäissä, yritä tuoda rintakehä mahdollisimman lattialle. Nosta sitten käsiisi ja suorista yksi jalkasi takanasi vetämällä varpaat sen mukana. Tässä tapauksessa pakarat on suljettava ja vatsa on vedetty. Jatka sitten ja vaihda jalat.
Kyykyssä vuorotellen.
Harjoittelee olkapäät, käsivarret, puristimet, pakarat ja reisit.
Ota käsipainot käsiin. Aseta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan, käsivarsi taivutetaan ja asetetaan rinnassa, jotta kyynärpäät osoittautuvat kohti lattiaa. Taivuta polvet, pudota hieman, sitten suorista ylös ja järjestä käsipaino hänen päänsä yläpuolelle, kääntämällä oikealle ja nostamaan taivutettu jalka. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella.
Tiukka nuoli.
Selkän ja kyynärnän lihakset toimivat.
Kädet asetettu matalaa jakkaraa, kuten push-up pose. Sitten oikea käsi vedetään suoraan eteen, samalla kun vasen jalka repeytyy lattialta. Kiinnitä pose muutaman sekunnin ajan. Kun olet palannut lähtöasentoon ja toista harjoituksen toisella puolella.
Tasapaino veressä.
Vahvistaa puristin, vino vatsalihakset, rinta ja hauis.
Istu lattialle, jalat taipuvat polvilleen ja asetetaan hänen edessään, selkää hieman kallistuvat takaisin. Ole varovainen, että se on tasainen. Kädet ja käsipainot vedetään edessäsi. Taivuta taaksepäin kallistettava rungon yläosaa. Aloita hitaasti kääntämällä kehoa vasemmalle ja vetämällä vasen käsi samanaikaisesti sivulle ja alaspäin kohti ontua. Oikea käsi ei liiku samanaikaisesti. Palaa sitten alkuperäiseen suuntaan ja toista harjoituksen vastakkaiseen suuntaan.
Painaminen kulmassa.
Lisää rintakehän, pakaroiden, käsivarsien ja hartioiden lihaksia.
Valehtele selällesi, polvet taivuta, oikea jalka heitetään vasemmalle. Kädet käsipainoilla taivuta kyynärpäät ja asetetaan rintaan. Puristamalla pakarat, repimään lonkat lattiasta ja samaan aikaan kädet käsipainoilla vedetään kattoon. Palaa alkuperäiseen asentoon ja vaihda jalkaasi.
Laskeutuu jalkoihin.
Muodostaa pakarat, lonkat ja haisut.
Aseta pystyssä, laita jalat hartioiden leveydelle, kädet käsipainoilla kummallakin puolella. Ota iso askel oikealle alasti takaisin ja pudota hyökkäys niin, että reisi edessä jalka oli yhdensuuntainen lattiaan. Tuolloin taivuta käsiä kyynärpäissä, vedä käsipainot olkapäille, pidä kyynärpääsi lähemmäksi kehoa. Nouse ylös ja nosta oikea jalka ylös, oikea polvi hip-tasolla. Sitten työnnä kätesi alas ja palaa lähtöasentoon. Vaihda puoli ja toista harjoitukset ensin.
Kuntotarjonnan ohjelma viikoksi.
Juuri tällainen harjoittelusuunnitelma näyttää. On toivottavaa, että valtakuormat, jooga ja muut kuntoharjoitukset menevät yksi toisensa jälkeen. Vaihtoehtoisesti ne voidaan jakaa kahteen osaan. Esimerkiksi aamulla 10 minuuttia jooga, aerobic ja teho kuormittaa illalla.
Maanantaina.
Virtakuorma aamulla ja jooga 10 minuuttia illalla.
Tiistaina.
Tehonkulutus 20 minuuttia aamulla. Aerobic lounaalla ja jooga 10 minuuttia illalla ennen nukkumaanmenoa.
Keskiviikkona.
Vain 10 minuuttia joogaa ennen nukkumaanmenoa.
Torstaina.
Kuormaa aamulla. Iltapäivällä, aerobic, ja yöllä 10 minuuttia jooga.
Perjantaina.
Aamupäivä. Iltapäivällä, aerobic, ja illalla taas 10 minuuttia jooga.
Lauantaina.
Tehonkulutus 20 minuuttia aamulla. Iltapäivällä, aerobic, ja yöllä 10 minuuttia jooga.
Sunnuntaina.
Aamupäivästä lähtien. Iltapäivällä, aerobic, ja yöllä 10 minuuttia jooga.
Elena Klimova , erityisesti sivustolle