Kivun vähentämiseksi kylmäpakkausten käyttö on erinomainen, ja erilaiset lääkkeet, jotka voivat vähentää epämukavuutta, auttavat myös. On kuitenkin olemassa tiettyjä harjoituksia selälle, jolla voit palauttaa lihasäänen, joka anestesiisi lihaskudosta. Siksi tulevaisuudessa, jotta sinulla ei ole terveydellisiä ongelmia, sinun on säännöllisesti tuettava sitä erityisten harjoitusten avulla, joilla pyritään vahvistamaan selän lihaksia. Tänään on laaja valikoima sellaisia harjoituksia, jotka sopivat kotioloihin ilman erikoistuneita simulaattoreita.
On tärkeää voittaa pelko kipua, joka ei saisi estää sinua tekemästä näitä harjoituksia. Jos sinulla on kivuliaita aistiharjoituksia, sinun tulee pysähtyä hetken ajan, kunnes tunnet paremmin, ja jatka sitten samaa harjoitusta siististi. Tulevaisuudessa liikuntaa harjoittaessasi vähitellen lisää kuormaa. Muista, lihasten fyysisen kuormituksen vähenemisen myötä selkäosan kipu kasvaa, lihasten toiminta ja lihasääni vähenevät ja joustavuus heikkenee.
Ennen kuin harjoitat liikuntaa, on välttämätöntä ottaa yhteyttä lääkäriin. Monille ihmisille krooninen selkäkipu on ominaista, joten heille kehitetään yksilöllistä liikuntaohjelmaa. Harjoituksissa ensimmäistä kertaa suoritetaan lääkäri-fysioterapeutti, ja tulevaisuudessa samankaltaisia fyysisiä harjoituksia voidaan suorittaa kotona.
Jos sinulla on epäilyksiä suoritettujen harjoitusten oikeellisuudesta, ota neuvoa fysioterapeutilta.
Tavoitteen saavuttamiseksi sinun tulee pyrkiä säännöllisesti harjoittamaan päivittäistä osaa ajastaan. Älä unohda kävellä ja suorittaa fyysisiä venyttelyharjoituksia lihaksille, jotka sopivat sinulle erikseen. Tässä on kuvaus joistakin harjoituksista, jotka auttavat sinua vähentämään kipua alaselkässä.
Harjoituksia ihmisille, joilla on fyysinen kipu valehtelevassa tai seisomaisessa asennossa
Harjoitus # 1
- Valehtele selässäsi venyttele käsiäsi vartaloa pitkin, kun laitat pyyhkeen kaulan alle, ja jalkasi alle polven alueella.
- Rento tilassa hengitys tulee olla rauhallinen ja tasainen.
- Tässä asennossa sen pitäisi olla noin 10 minuuttia.
Tämä harjoitus on tehtävä 2-3 kertaa päivässä.
Harjoitus # 2
- Ota vatsasi valehteleva asema painottaen kyynärpäihin taivutettuja aseita.
- Pysyminen samassa asemassa lattialla, unohtamatta keskittymistä kyynärpäihin, sinun täytyy nostaa ylävartaloa. Samalla rentoudumme vatsalihaksia, jatkamme rungon nostamista korkeammalla, mutta älä unohda, että reiden on oltava kiinteitä.
- Tässä asennossa sinun on oltava välillä 15 ja 30 sekuntia. Sitten palaat asentoon, vatsasi vatsalla painottaen kyynärpäät.
Sen on toteutettava 2-4 lähestymistapaa.
Harjoitus 3
- On tarpeen ottaa taaksepäin asento, jossa jalat on taivutettava polville, lattia voidaan koskettaa vain kantapäät. Polvet lähtöasennossa tulisi taivuttaa 90 astetta.
- Kärsimme vatsalihaksia, kuvitellusti yrittäen painaa sitä selkärankaan. Puristamme pakarat puristamalla kantapään tiukasti lattialle. On välttämätöntä nostaa lantiot pinnan tason yläpuolelta, kunnes hartiat lantiolla muodostavat suoran linjan.
- Tämä asento olisi kiinnitettävä kuusi sekuntia, kun taas hengityksen tulee pysyä tasaisena. Sitten on erittäin hitaasti palattava lähtöasentoon rentoutuen muutaman sekunnin kuluttua. On tarpeen tehdä 10-15 lähestymistapaa. Jos tunnet kipua tämän harjoituksen aikana, lykätä sitä. Palaa hänelle tässä tapauksessa, voit seuraavalla harjoituskerralla.
Harjoitus 4
- Ota seisomapaikka asettamalla jalkasi hartioiden väliin. Laske kämmenet sivuillasi.
- Älä taivuta kaulaa ja jalkoja taaksepäin. Sinun täytyy taivuttaa, kunnes tunnet olosi epämukavaksi, eli rajaan. Sitten korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Toista harjoitus kolmesta kymmeneen kertaa.
Harjoitukset suunniteltu ihmisille, joilla on kipu istuma-asennossa
Harjoitus # 1
- Ota kallistuva asento taivuttamalla polvet ja asettamalla jalat lattialle.
- Vedä rintakehälle, ensin polvi ja sitten toinen. Älä tee tätä harjoitusta vetämällä polvet yhteen.
- Polvet on vuorotellen kiinnitettävä rinnassaan noin 15-30 sekunnin ajan. Älä paina polvia kädet.
- Tämä harjoitus tehdään 2-4 kertaa.
Harjoitus # 2
- Makaa selällesi, taita yksi polvi ja laita jalka samalla jalalla pinnalle.
- Vasemman jalan nilkka on sijoitettava oikeaan polviin.
- Vasen polvi olisi syleiltään, ja alkaa vetää olkapää, joka sijaitsee oikealla puolella. Samanaikaisesti lonkan ja alaselän lihakset tuntuvat selvästi.
- Tämä asema olisi säilytettävä 15-20 sekuntia.
- Rentoudu jonkin aikaa ja valmistautuu jatkamaan.
- Se suoritetaan kaksi tai neljä kertaa kutakin raajaa kohden.
Harjoitukset ihmisille, joiden kipu ei häviä mihinkään kehon sijaintiin
Harjoitus # 1
- Pysyessäsi aseta kädet lantiolle
- Hylkää lonkka siinä määrin, että selän ja lantion rivi tulee tasaiseksi
- Palaa sitten alkuperäiseen.
- Siirrä lantiota eteenpäin taivuttamalla selkäsi.
- Aloita sitten lähtöasema.
- Toistamisen tulisi olla 8-12 kertaa.
Harjoitus # 2
- Pysy kaikilla neljällä, laita kätesi lattiaan
- Rentoudu kaula niin, että pää taipuu.
- Aloita taivuta taaksepäin, kunnes tunnet selkänojan ja vyötärön alueen rentouttavan.
- Voit pitää tätä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Sitten, kun olet suorittanut selän, sinun pitäisi palata aloitusasentoon.
- Ripusta taaksepäin nostettaessa lonkatasi.
- Pidä tätä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Toista 2-4 kertaa.