Lyhytmuotoiset harjoitukset

Haluat pitää itsesi kunnossa, mutta ei ole aikaa mennä kuntosalille tai antaa riittävästi huomiota kodin koulutukseen. Mikä on ratkaisu? Mini-workout vain 1, 5, 8 tai 12 minuuttia! Löydät aina aikaa heille, eikä heidän tuloksensa ole pahempi kuin kokopäiväisestä tuntiharjoittelusta. Kaikki kuntoilualan erikoisuudet kineologian opettajasta henkilökohtaiseen kouluttajaan ovat samaa mieltä tämän lausunnon kanssa: on paljon tärkeämpää, kuinka kauan tai kovaa junaa, mutta kuinka usein ja säännöllisesti teet sen. Tässä yhteydessä viisi 20 minuutin harjoitusta viikossa on paljon tehokkaampaa kuin kaksi tuntia, mutta yksi. Lukuisat tieteelliset tutkimukset viittaavat tähän yksinkertaiseen logiikkaan: lyhyet ja usein suoritettavat harjoitukset auttavat kehoa hallitsemaan verensokeria ja ylläpitämään verenpainetta normin rajoissa verrattuna pitkään mutta harvinaisiin. Tanskalaiset tiedemiehet havaitsivat jopa, että urheilijat, jotka ajavat jakeittain, lopulta polttavat enemmän kaloreita kuin heikompia vastustajiaan. Yleensä kaiken meille, aina kiireinen (tai heikko tahto), on erittäin onnistunut. On vapaata aikaa - voit työskennellä, ja kaikki nämä minuutit päivällä ja viikolla lisäävät kertyvää vaikutusta. Lisäksi tällainen hieno taktiikka mahdollistaa kunkin harjoittelun intensiteetin lisäämisen rajaan. Loppujen lopuksi puristamalla maksimi minuutti on paljon helpompaa kuin yrittää säilyttää tarvittava kuormitustaso tunnin ajan. Mutta lähemmäksi asiaa. Seuraavassa on erinomaiset ratkaisut eri pituisten jauheiden siistimille. Nauti siitä!

Harjoittelee 1 minuutti: kouluttaa koko keho kerralla
Tällaisen lyhytaikaisen ajan ihmeistys on koivua. Loppujen lopuksi tämä on eräänlainen standardi harjoituksissa, joilla on oma paino, koska anatomian tuntevien on vaikea nimittää lihaskuntoa, joka ei osallistu siihen. No, kehon sijainnin jatkuvan muutoksen ansiosta avaruudessa bermit luovat suuren kuormituksen sydän- ja verisuonijärjestelmään ja harjoittelevat sen kestävyyttä.

Tee se : Aseta pystyssä, asettamalla jalat hartioiden leveydelle, kädet laskeutumaan sivuille. Istu alas ja laita kätesi lattiaan. Nyt hyppää takaisin valehteluasentoon niin, että keho muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Hyppää takaisin istuma-asentoon, suorista jalat ja hyppää ylös, nostamalla kädet valmiiksi. Kaikki oli yksi toisto. Tee maksimi hetkeksi.

Kuorman sovitus : jos haluat yksinkertaistaa koivua - älä hyppää suoraan makuuasentoon, vaan suorista jalat yksi toisensa jälkeen. Valmis monimutkaiseksi - tehdä alhaalla yhden push-up.

Harjoitukset 5 minuuttia: käsitellä lehdistöä
Perinteiset kierteet eivät vain rengas vatsalihaksia, vaan voivat jättää jälkeensä muistin kipua alaselkässä tai kaulassa. Harjoitustemme ovat turvallisia ja kivuliaita, sekä kuormaa haluamasi lihakset kaikissa mahdollisissa kulmissa.

Tee näin: Täytä kaikki rivissä olevat liikkeet, joissa on vähintään lepo. Kun olet valmis, palaa takaisin ensimmäiseen ja toista koko ketju uudelleen. Jatka, kunnes viiden minuutin ajanjakso on päättynyt.

1. Roll-outit fitballissa.
Seiso polven eteen polvillasi, laittamalla viimeinen lantion leveydelle ja käsivarret - ammuksen pinnalle. Siivilöitäsi vatsalihaksia ja taivuttamatta alaselkään, sujuvasti eteenpäin, oikaisemalla kätesi. Pidä toinen tauko ja palaa sitten aloitusasentoon. Tee 10 toistoa.

2. Ryhmittely fitballissa.
Laita kädet lattialle olkapään leveydelle ja laita jalat palloon. Pidä kaikki raajat täysin suorina ja älä itke alaselkässä. Sammuta nyt ammuttu ammus hartioillesi nostamalla lantiota ylös. Samaan aikaan jätä kätesi suoraan. Pidä hetken aikaa ja palaa lähtöasentoon. Suorita 1O toistoa.

Z. Taittaminen makaa.
Valehtele hänen selkäänsä, asettaen hänen lanteensa oikealle kulmaksi kehoon, ja jalat - samaan kulmaan lonkat. Käsittele kätesi edessä, kummallakin puolella lantasi. Samanaikaisesti suorista jalat ja ota kätesi suoraan takaisin. Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistoa.

4. Sivusilmukka pyöriessä.
Aloita palkin sijainnista - se on kuin makaamassa, mutta seisoo kyynärvarret. Aseta kyynärpäät ehdottomasti olkapään nivelten alle, vatsan ja pakarat jännittyvät, älä itke alaselälle. Käännä kehoa niin, että seisot vasemmalla kyynärvarren kohdalla. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia, palaa aloitusasentoon ja käännä toiselle puolelle. Jatka virittämistä 30 sekunnin ajan.

Harjoittelee 8 minuuttia: hajottaa aineenvaihduntaa
Tämä koulutus ilmaisohjelma on kehittänyt Craig Bellantine, kirjailija Turbulence Training. Täällä kaikki on niin kuin pitäisi: kehittää kestävyyttä, sulattaa rasvaa ja vahvistaa lihaksia.

Tee näin : Aloita ensimmäinen harjoitus ja täytä täydellinen 4 minuutin välein. Vasta tämän jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen.

1. Täysi kyykky
Laita jalat hieman leveämpiä kuin hartiat ja hieman käännä sukat ulos, kädet alas, istu alas. Yhdessä liikkumisessa, suorista jalat, pidä varpaisi ja venele kätesi edessäsi. Palaa aloitusasentoon. Tee maksimi toisto 20 sekunnissa, sitten 10 sekuntia - se on yksi sarja. Tee nämä kahdeksan peräkkäin.

2. Pudotetaan jalat muuttamalla
Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske itseesi, kun taivutat molemmat polvet. Vedä oikea jalka pois lattiasta ja mene takaisin pitämällä sitä painon mukaan. Siirrä välittömästi takaisin samaan oikeaan raajaan ja uppoa taas upposiin, nyt vasemmalla jalalla edessä. Nousu taivaanrannasta, nosta oikea jalka vasemmalle - ja lopetat yhden toiston. Tee näin enintään 20 sekuntia, pidä 10 sekuntia (tämä on yksi sarja) ja muuta jalkaa. Jatka vuorottelua puolueiden jälkeen jokaisen hengähdyksen jälkeen. Tee kahdeksan sarjaa: neljä oikeaa jalkaa ja sama vasen.

Harjoitukset 12 minuuttia: Parantaa sydän
Suurin osa intervalliharjoittelusta sisältää vain kaksi nopeutta - yliääninen ja etanan vauhti. Mutta meillä on täynnä kolmas vaihtoehto - keskimääräinen nopeus. Kööpenhaminan yliopiston professori Jens Bangsbaughin mukaan tämä menetelmä mahdollistaa korkean sydämen lyöntitason ylläpitämisen. Plusilla on positiivinen vaikutus käyntinopeuteen yleensä. Eli kun harjoittelemme "kissa", voit nopeasti voittaa suosikkietäesi riippumatta siitä mitä se oli.

Tee näin : lyhyen lämmityksen jälkeen seuraa tätä 12 minuutin suunnitelmaa. Muuten, voit käyttää mitä tahansa sydäntäsi tähän. Lopeta vetokoukku.

Hitaasti jog.

0: 31-0: 50 Suorita keskimäärin nopeudella.
0: 51-1: 00 Maksimoi nopeutesi!
1: 01-5: 00 Toista koko sykli neljä kertaa.
5: 01-6: 59 Älä juokse. Kävele rauhallisesti.
7: 00-7: 30 Hitaasti jog.
7: 31-7: 50 Mene keskimääräisestä nopeudesta puolestasi.
7: 51-8: 00 Maksimoi nopeutesi!
8: 01-12: 00 Toista koko sykli neljä kertaa.