On välttämätöntä kuvitella, kuinka paljon aikaa vietät valmisteluharjoituksiin ja mitä heidän pitäisi olla, jotta ei saada venytystä tai muuta vakavaa vahinkoa. 2-3 kuukauden tauon aikana tehoindikaattorit laskevat hieman, kun taas aerobiset kyvyt heikkenevät merkittävästi. Se, että sydän ei enää voi ajaa pois äskettäin pumpattua verta, kun olet aktiivisesti mukana urheilussa. Siksi kätesi ja jalkasi sormet kylmävät, silloin on verenvuotoja kasvoillesi. Miten voittaa laiskuus ja mennä urheiluun säännöllisesti - myöhemmin artikkelissa.
Viitepisteeseen
Uskotaan, että jos et käytä useita kuukausia, levähdysnopeus nousee 10-20 iskua / minuutti verrattuna normaaliin luokkiin. Myös nivelet heikkenevät, joten yhdenkään ei pitäisi kytkeä painoja, jotka olivat tuttuja sinulle ennen. Raskaana olevilla naisilla hormonin relaksaasin erittymisen taso nousee, mikä edelleen pehmentää ligamentteja. Palatessa saliin lapsen syntymän jälkeen on suoritettava harjoituksia, joissa on selkäkestävä tuki vähintään kahden viikon ajan ja parhaimmillaan - istuimelta. Jakoin "paluumuuttajat" kolmeen ryhmään: ne, jotka eivät työskennelleet 2-3 kuukautta, 7-8 kuukautta ja noin vuosi. Viimeiseen ryhmään kuuluvat tytöt, jotka ovat synnyttäneet lapsen. Jotkut jatkavat raskauden kahdeksannessa kuukaudessa, ja kolmasosaa ei voida karkottaa talosta. Molempien on kuitenkin parempi olla turvallisia.
Lihasmuisti. Et ole ollut mukana: 3 kuukautta
Tällaisen lyhyen lepoviruksen jälkeen kehosi ei ole vielä unohtanut, miten laittaa jalka astinlautalle tai kyykkyksi palkkiin. Kuitenkin hänen aerobinen suorituskyky putosi. Näin ollen seisomalla juoksumattoon ja asettaessasi tavallista ohjelmaa itsellesi, et voi suorittaa sitä kokonaan - pahoinpitelyn hengenahdistus. Ja ryhmäkursseissa hikeä kulkee rakeita. Ensinnäkin meidän on osallistuttava ylimääräisiin kiloihin ja valmistauduttava sydän- ja verisuonijärjestelmään liikuntaa varten, joten ensimmäiset kolme-neljää harjoittelua tarvitsevat eniten huomiota aerobiseen liikuntaan. Tämän jälkeen voit aloittaa uudelleen kuntosalilla tai ryhmässä. Päätelmä: tärkeintä on palata normaaliin. Kiinnitä enemmän huomiota kardiovaskulaariseen kuormitukseen sydän- ja verisuonijärjestelmien "heiluttamiseksi". Vaara! Siirry samanaikaisesti sellaisiin urheilulajeihin, joissa on äkillisiä liikkeitä (tennis, laskettelu). Vinkki: Älä viivytä palautumisvaihetta.
Lohko 1
- 15 minuutin valo jog radalla + ennen tätä 5 minuutin askel (tasainen askel)
- Kämmenten käsipainoilla: 3 sarjaa 10 toistoa
- Push-ups BOSS painottaen polvilleen: 2 sarjaa 10 toistoa
- Hyperextension: 3 sarjaa 15 toistoa
- Sivuvirheet: 3 sarjaa 15 toistoa
- Pussi yläreunassa rintaan (tai käsipainojen laimentamasta makaamassa asennossa penkillä): 2 sarjaa 15 toistoa
- 10 minuuttia käynnissä polku tai aktiivinen kävely askelmittari
Lohko 2
- 5 minuuttia lämmittelyä: mahi kädet, jalat, kallistuvat eteenpäin ja sivuttain, pyörivät pysähtyy, tupsut, hyppää ylös puuvillan kädet pään yli - 10 toistoa
- Push-ups painottaen polvet: 2 sarjaa 10 toistoa
- Kiertäminen: 3 sarjaa 15 toistoa
- Kyykkyjä ilman painoa: 3 sarjaa 15 toistoa
- Nosta yksi jalka 10 sekunnin ajan: 2 sarjaa 7 toistoa. (Tulevaisuudessa harjoittelu muuttuu monimutkaisemmaksi: voit ottaa jalkaasi sivulle.)
- Paina vaakatasossa 5-10 sekuntia
- Helppo venyttely
Lohko 3
- Simulaattorin asettelu ("perhonen"): 2 sarjaa 9 toistoa
- Pudottaa eteenpäin: 2 sarjaa 6 toistoa
- Lohkon veto hihnan istuimella: 2 sarjaa 10 toistoa
- Nostoa käsipainot edessäsi
- Hyperextension: 2 sarjaa 15 toistoa
- Twisting on fitball: 3 sarjaa 10 toistoa
- Laajennukset triceps-lohkossa: 2 sarjaa 12 kopiota
Toinen harjoitustila
- Paluu lohkoon rintaan: 2 sarjaa 10 toistoa
- Pidennykset, jalkojen jousitus 2 sarjaa 12 toistoa
- Simulaattorin tricepeen laajennukset: 2 sarjaa 12 kopiota
- Käsipaino nostot rinteessä: 2 sarjaa 9 toistoa
- Kääntyminen penkillä: 3 sarjaa 10 toistoa
- Penkki simulaattorissa rintaan: 2 sarjaa 9 toistoa
Ette ole osallistunut: 7 kuukautta
Jos työkokemus oli ennen taukoa pieni (enintään kuusi kuukautta), voit unohtaa tämän tai kyseisen harjoituksen tekniikan. Pyydä tässä tapauksessa opettajaa tekemään useita aloitusoppaita tai käymään pari oppituntia aloittelijoille. Kuvittele, että suunnitelman mukaan sinulla on käsien ja jalkojen kehittyminen. Niille, joilla on yli vuoden kokemus, lihasryhmä, joka on ensimmäisellä aikataulullaan, kehittyy paremmin. Selitys on yksinkertainen: koulutuksen alussa sinulla on enemmän voimaa. Siksi tauon jälkeen harjoittelemme kehon "jäljessä" olevaa osaa ja sitten loput. Useimmiten tytöt "jäävät taakse" lonkat, lehdet ja triceps. Johtopäätös: 7-8 kuukautta voit unohtaa harjoitustekniikan. Siksi on tarpeen noudattaa Block 1: n tai Block 2: n kompleksia vähintään kolmen kuukauden ajan ja harjoittaa ensimmäistä viikkoa henkilökohtaisella kouluttajalla. Vaara! Harjoittele vanhalla taakalla. Mikään, paitsi lihaskipu tai trauma, se ei tuota. Vihje: Jokaisessa harjoituksessa, paina työhön!
Lounasaikaan
Vaikka sinulla ei olisi mahdollisuutta käyttää säännöllisesti, sinun on valvottava ruokaa. Kun palaat huoneeseen uudelleen, ruokahalu voi lisääntyä. Tässä ei ole mitään outoa: keho saa lisäkuormaa ja vaatii latauksen. Muista syödä tunti ennen oppitunnin alkua ja myös palaamassa kotiin. Harjoittelun jälkeen painot, ruokahalu nousee. Jos kuitenkin istunnon lopussa, kuten 15 minuuttia treadmill, se vähenee huomattavasti. On tarpeen lopettaa luokat tai neuvotella kouluttajan kanssa, jos:
• Rintakehässä tai lihaksessa oli kipua
• ei ole riittävästi ilmaa
• huimausta tai pahoinvointia
Et ole ollut mukana: 12 kuukautta
Vuoden kuluttua ilman luokkia, kaikki on aloitettava uudelleen. Tietenkin, muistat, mitä teit aiemmin, on helpompaa kuin oppia tyhjästä, mutta silti se kestää vähintään kuukausi. Tarvitaan myös lääkärintarkastus - sama kuin koulutuksen alussa. Suosittelen asiakkaitani tekemään kalipometriaa - menetelmää rasvan määrän mittaamiseksi kehossa. Sinun täytyy toistaa se 2 kuukaudessa varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä. Kun vuosi on kulunut viimeisen oppitunnin jälkeen, henkilö ei voi toimia tehokkaasti alusta alkaen. Siksi harjoitustehtävien tärkein on toinen tai kolmas peräkkäin. Ryhmäohjelmien kannattajat ovat parempia neuvotella opettajan kanssa, mikä ammatti valitsee ensimmäisen kerran. Johtopäätös: oppituntien on oltava käytännössä tyhjästä. 2-3 kertaa viikossa mennä ajaa. Ensimmäinen kävelemään 800 metrin nopealla askeleella, jolloin vähitellen nopeutat. Pari viikkoa voit valmistautua vierailuun saliin. Kuntosalilla harjoitetaan harjoituksia lohkosta 3 (vuorottelevat harjoitukset) koko keholle 2-3 kertaa viikossa. Vaara! Ajattele, että yhden vuoden keskeytyksen jälkeen et voi tehdä mitään. Vihje: Ensimmäinen kuukausi, jona sinun tarvitsee antaa koko kehon kuormitus korkeintaan 2-3 kertaa viikossa, muuten saat ylilääkityksen. Jokaisessa oppitunnossa sinun on täysin muutettava harjoituksia, jotta lihakset ladataan eri näkökulmista. Voit myös kiertää niitä eri järjestyksessä, jotta ne vaikuttaisivat tehokkaammin.