Kuinka usein ja kuinka kauan luokkien pitäisi olla, jos se vähentää painoa? Laihtuminen, 200 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa pidetään optimaalisena. Amerikkalaisten tutkijoiden tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoiset naiset, jotka noudattavat tätä järjestelmää, menettävät noin 14 prosenttia ruumiinpainostaan. Ne, jotka ovat alle 150 minuuttia, laihtivat 5%. Painonnousun ja sen jälkeisen "polkumyynnin" normalisoimiseksi on suositeltavaa suorittaa harjoittelua 3-4 kertaa viikossa. Jos et pidä sydän- ja verisuonitaudeista, lue raskaaseen rasitukseen tarkoitetut ryhmätapahtumat, jotka kestävät vähintään 40-50 minuuttia. Lisää aktiivisia käsiä kävelyn aikana: tämä auttaa lisäämään energiankulutusta jopa 20-30%. Muista, että koulutusprosessi ja ruokavalio täyttävät tavoitteet ja normit. Kysy neuvoa kouluttajalta.
Ja mitä jos suositellut 200 minuuttia sydänvoimisteluun tehdään joukko harjoituksia ja paino ei siirry kuolleesta keskikohdasta. Mikä on syy? On välttämätöntä monimutkaistaa sydänterapiaa lisäämällä tempoa tai vastustuskykyä sekä korvaamalla yhtenäiset harjoitukset intervalliharjoituksilla. Mutta tärkeintä tässä ei ole liiallistaa sitä: se on epätoivottavaa työskennellä yli 1-2 kertaa viikossa suurella kuormituksella, tämä voi johtaa väsymykseen ja sen seurauksena jäähtyä kauhua pitkään. Ei vähäinen rooli painonpudotuksessa on voimaharjoituksia. Lihasmassaa kasvaa, aineenvaihdunta aktivoituu, rasvaa poltetaan enemmän. Pidä silmällä kalorien saanti: sen pitäisi olla alempi kuin kulutus. Aloita tavallisella askeleella ja vähitellen vauhdittaa vauhtia, ei käynnistystä ja tallenna tämä tila 25-30 minuutiksi. Sitten hidasta vauhtia kunnes pulssi on täysin palautettu. Jos aiot harjoitella kadulla, tiedä, että maastojuoksu aloittelijoille on vaarallisempaa kuin harjoittelu hallissa: maan pinta ei ole aina tasainen, ja vaarana on jalkaterän tukeminen, epämiellyttävät tuntemukset polvinivelessä ja alhaalla epätasaisesta liikkeestä.
Mikä simulaattori on tehokkain: polkupyöräergometri, juoksumatto, stepper tai ellipsi? Se riippuu yhä enemmän koulutuksen tahdista ja kestosta kuin simulaattorista. On kuitenkin olemassa sellaisia, joiden avulla voit kehittää suuria nopeuksia, ja siksi uskotaan, että ne ovat tehokkaampia. Joten, juoksumatto ja askelmoottori on mahdollista harjoittaa voimakkaammin kuin esimerkiksi kuntopyörä. Mutta työpäivä päivästä samasta simulaattorista ei ole paras idea. Se on tylsää ja vaarallista: voit liioitella ja loukkaantua. Toimintatyypin muuttaminen välttää pysähtymisen ja siten energiankulutuksen. Kallista simulaattori (tai kävele ylämäkeen) - kuinka paljon tehokkuutta? Onko vaarallista pumpata vasikan lihaksia? Simulaattorin kaltevuus kasvattaa ainutlaatuisesti kuormaa, tehokkuus kasvaa, joten sydänmonitoria tai kuntokelloa on tarpeen tarkkailla pulssin tarkkailemiseksi. Vasikka-lihakset ovat täydellisessä järjestyksessä, jos alat käyttää jalkaa täysin juoksumattoon. Kävely sormien lattialla ei ehdottomasti suositella. Mutta jos tuntee edelleen jännitystä gastrocnemius-lihaksissa, vedä ja purkaa ne harjoittelun jälkeen. Aseta pysäytin kantapäähän pystysuoran pinnan edessä (tämä voi olla seinämä tai koneen asento). Varren on oltava seinän pinnalla. Aloita vähitellen tuo oikea jalka lähemmäs seinää. Kun tunne jännitys, pysy tässä asennossa, kunnes tunne lämpöä gastrocnemius lihasten. Sitten taivuta jalka polveen ja vedä Achilles. Joten purkaa vasikan lihakset.
Miten rakentaa sydänsuunnitelma hallin ulkopuolelle? Juoksu, kävely, hyppääminen? Aloittelijoille suositellaan aktiivista vaihetta. Jos olet oppinut sen, voit mennä helposti käyntiin, jos haluat. Hyppääminen köydellä edellyttää tiettyjä tekniikoita ja taitoja. Voit käyttää köyttä voimistumaan voimakkuuden aikana tai kävelemisen ja käynnin jälkeen. Hyppää ohikytkentällä 30-40 minuutin ajan on erittäin vaikeaa ammattilaisillekin. Yritä ensin suorittaa vain 3 sarjaa minuutissa. Jopa tämä kuorma on enemmän kuin tarpeeksi aloittelijoille. Vaikka et halua laihtua, sinun ei pidä luopua sydänharjoittelusta. Ne ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonijärjestelmän koulutukselle. Tällöin riittää yksi tai kaksi oppituntia viikossa.
Ohjelma
Aloittelijoille ja niille, jotka haluavat parantaa merkittävästi fyysistä muotoaan. Luokat: 3-4 kertaa viikossa 45 minuutin ajan. Lämmittelyn jälkeen aloita harjoittelu tavallisesta askeleesta intensiiviseen. Maksimoi kädet ja hallitse hengityksen tasaisuutta. Jos se on tasainen, pidä voimakkuutta, jos se kaatuu - mene hiljaisempiin askelin. Palautuksen jälkeen palaa takaisin intensiiviseen vaiheeseen. Vaihtoehto tämä ja toinen 3-4 kertaa. Ennen oppitunnin aloittamista mittaa pulssi. Harjoittelun jälkeen sinun on palautettava se ja venytettävä uudelleen. Interval-koulutus monipuolistaa prosessia ja luonnollisesti auttaa lisäämään tai vähentämään voimakkuutta. Ja välejä voidaan lisätä ja sydän, ja voima. Jos haluat, tee ne itse, mutta kouluttajan kanssa tämä prosessi voi muuttua todeksi iloksi. Vaihtoehtoisesti voit yhdistää. Tällöin tarkennat tarkasti aikavälejä ja tilastollisia parametreja. Jos yhden pitkän harjoittelun sijasta järjestetään hieman lyhyempi, vaikuttaako se tehokkuuteen? Muodon säilyttämiseksi ja painon vähentämiseksi on tärkeää, että työskentelet itsellesi. Ja onko kyseessä yksi pitkä tai useita lyhyitä sydänkohtauksia, on merkityksetöntä. Mutta jos tavoitteesi - tiettyjen urheilutulosten saavuttaminen (esimerkiksi osallistuminen maratoniin), koulutus on parempi olla älä kaatua.
Yleiset suositukset
Valitse ohjelma, joka perustuu tavoitteisiin. Kestävyyden yleiseen kehittämiseen ensimmäinen ohjelma on ihanteellinen. Nopeaa tulosta varten sinun on tehtävä kovaa työtä, mikä tarkoittaa, että ohjelma on valittava myös raskaammaksi: toinen suurilla intensiteetteillä. Voit harjoitella hallissa ja ulkoilmassa, tärkein asia on pitää suositeltava liikkuvuus.
piristävä
Aloita harjoittelu kevyellä 5 minuutin lämmittelyllä pakollisilla venytystoiminnoilla. Tämä ei ainoastaan säästä sinua vammoista, vaan myös säästää ylimääräisistä 40-120 kaloreista. Takaneljännes: Yksi jalka kantapäässä, toe itselleen, kädet toisen jalan polvessa, lievä kallistus kehoon eteenpäin. Reisien etupuoli: Aseta yksi jalka. Jos tasapainoa on vaikea ylläpitää, voit painaa yhdellä kädellä korostusta. Yksi jalka on taivutettu polveen ja haavoitettu selän taakse, kädelläsi, pitäkää sitä varren varassa. Sisäpinta reidessä: päästä eroon jaloista, kädet taivutetun jalan polvessa, toinen jalka on suora. Keho kallistuu eteenpäin. Selkän lihakset: Vie kädet eteenpäin, taivuta taaksepäin. Nosta yksi käsivarsi ylös ja hieman taivuta vastakkaiselle puolelle. Toista toisella tavalla.
intensiteetti
Säädä sitä käyttämällä Yksilöllisen kuormitusarvion (IOL) asteikkoa. Kyllä, universaalia ohjelmaa ei ole, on itsenäisesti arvioitava, kuinka oikein tempo on valittu. Loppujen lopuksi joku nopeus 6 km / h tuntuu etanan vauhtia, ja joku tässä päässä on jo hengästynyt. Kun haluat lisätä kuorman, lisää simulaattorin nopeutta, kallistusta tai vastus. Jos teet kadulla, lisää nopeus tai tasainen polku, siirry karu maastoon (kukkulat, kaura). Ei ole tällaista maisemaa - hallitse vaiheet.
Kalorien kulutus
Yleensä simulaattorit korjata sen, mutta usein tämä luku on hieman korkeampi kuin reaaliarvot. Emme aina anna täsmällisesti tietoja ennen koulutusta, eivätkä anturit aina toimi täsmälleen. Parempi saada MOE (seurata sykettä).