Istu suoraan, jalat ovat yhdensuuntaisia toisiaan vasten, selkä on suorassa, vatsassa vedetään, olkapäät suoritetaan, leuka on lattian suuntainen, koko runko on maksimissaan venytetty. Seuraa ruumiinpainon jakautumista - tiukasti molemmille jaloille (älä kanna painoa yhdellä jalalla, sukkia tai kantapäätä). Hallitse hengitystäsi: sen on oltava täydellinen. Bonus: me muodostavat kauniin asennon.
"Ylempi tervehdys"
Älä vaihda aloitusasentoa, kun hengitä hitaasti olkapäältä, avaa kädet sivuille, harjat kohtaavat pään yli. Älä pudota vatsaa. Bonus: "suorista" olkapäät, päästä eroon kallistuksesta.
"Koskemalla maata"
Hengityksessä nojata eteenpäin (siirrä lonkan päältä), taivuta kyynärpäät, pitäkää selkäsi pitkiä, rintakehä kallistetaan ja sitten rentoutua lantion suuntaan, asettakaa kätesi lattialle. Jalat on ehdottomasti suora. Bonus: pose rentouttaa täydellisesti alaseltaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
"Runner"
Hengitettäessä poista oikea jalka niin pitkälle kuin mahdollista, vasen jalka - taivuta polvessa niin, että särmä on kohtisuorassa lattiaan (polvi nilkan yläpuolella), laske alas, lantio lattialle ja venyttää selkäsi pohjasta kruunuun.
Paino jakautuu jalkojen väliin tiukasti tasaisesti.
Bonus: käsittelemme reiden selkä-, etu- ja sisäpinnan lihakset. Harjoittele täydellisesti kaloreita!
"Lapsi"
Kun uloshengitys on, pidä selkäsi pitkänomainen, siirrä hitaasti lantiota kantapäähän, vedä kehoa lantiota vasten, selädän ympäri ja lopulta alas pään päällä. Liitä polvet ja sukat yhteen ja tutkia kenkiä niin, että reikiä muodostuu jalkojesi alueelle. Hallitse hengitystäsi. Bonus: Asanan avulla voit rentoutua, lievittää jännitystä.
"Vajarasana" (luonnollinen siemen)
Hengitettävästi kierrä "pyöreä" runko (lantion yläpuolella olevat lavat). Istu pakkasi kanssa kantokassissasi juuri jalkojen alueella, venytä selkäsi, harjaa ranteet edessäsi. Exhale. Selkänojan, kaulan, pään ja selän on oltava yhdellä suoralla linjalla, kohtisuorassa lattiaan nähden.
Bonus: vahvistavat nivelsiteitä ja jänteitä polvien ja svensien, parantaa ruoansulatuselinten työtä, sävy lihakset lonkat, vyötärö, aseita.
Rinteitä "kissa"
Laske kätesi hitaasti, pidä hartiat poissa korvistasi ja kyynärpäät niin, että ne koskettavat kehoa. Rintakehä menee alas ja eteenpäin. Kallion rinteitä voidaan vuorotella rullilla.
Varo kehon oikeaa asentoa: älä vyötä vyötäröä, pidä selkä ja kaula yhdellä suoralla rivillä ja kämmentä - paina tiukasti lattiaan.
Bonus: Harjoitus palaa kaloreita hyvin, vahvistaa selkä- ja käsivarren lihaksia.
Keski-lohko liikkui "kissa"
Inspiraatiosta päästä vähitellen kaikkiin neljään tukeen kädet ja polvet, selkä on suorassa, lattian suuntaisesti. Hengityksessä taivuta taaksepäin, laskemalla pääsi ("alempi kissa"), sitten inspiraatiota avusta lantio niin, että vyötärö on lattian suuntainen ja "avaa" rintakehän. Liikkuvuus on selkäosan pohjasta vertebraan, nikamien takana selkärangan takana. Täydellinen 5 "kissa" rullaa.
Älä kallista pääsi taakse, älä salli ylikylläisyyttä kaulassa ja alaselkässä! Bonus: pose stimuloi verenkiertoa ristiselän alueella, vahvistaa selkälihaksia, virkistää ihon kasvot. Hyvä gynekologisten sairauksien ennaltaehkäisy!
Siirtyminen "vuorelta" "kissa"
Inspiraatiota muodostavat "kissan" pose. Uloshengityksessä hitaasti nostaa lantiota ja antaa sen takaisin: jalat venytetään, rintakehikko kulkee käsien välillä. Inspiraatiosta "Cat alempi" läpi, siirry "Cat": iin. Siirtymät voivat vaihtaa "Cat" -rullien kanssa. Kun siirryt "Vuori" (selkä), selkä on suora, "Vuorelta" (eteenpäin) - "kierrokselta". Bonus: vahvistaa selkärangan lihaksia, "varastoi" seksuaalista energiaa.
Viimeisen osan "lapsesta"
Kun uloshengitys "Kissa" hitaasti siirtyä pose - "lapsi". Rentoudu.
"Vajarasana" (luonnollinen siemen)
Hengittämisessä, nouskaa "Vajarasana" - lepoa ja pohdintaa. Exhale.
"Koskemalla maata"
Kun uloshengitys suoritetaan, suorista oikea jalka vasemmalle. Rentoudu kallistamalla eteenpäin. Hengitä sisään. Älä työnnä itseäsi takapenkillä! Tärkeintä on pitää liikenteen sileys ja yhtenäisyys. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tehdä tämä siirtyminen sujuvasti, vetämällä lantiota ylös ja pitämällä jalkaasi suorana, on parempi taipua selkänojassa hieman välttäen nykäyksiä.
"Runner"
Inspiraatiota sujuvasti mennä "alempi kissa", mutta laittaa kätesi sormet, jotta tilaa liikkumavaraa. Uloshengityksessä vasen jalka etenee eteenpäin. Kun hengität, vedä keho lantiosta kruunuun. Jos hengityksen pituus sallii, koko siirtyminen voi tapahtua yhdessä hengityksessä.
"Tadasana"
Uloshengityksessä, taivuttamalla polvet, nouse ylöspäin rullalla.