Harjoitus 1
Aloita työstöt sivuille, jotka vastaavat valmistustasoa. Nosta ylälinja lonkan tasoon ja kehitä hieman, jotta et käytä reiden lihaksia. Inhale, vedä vatsa selkärankaan. Vedä jalka eteenpäin ja vedä sitä kahdesti (kahdella pienellä nykimisellä) niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, mutta äläkä ravistele lonkatasi ja kiertäkää vyötärösi. Hengityksessä palauta jalka ja vie se takaisin huoneen takakulmaan. Kuvittele, että olallasi pidät tasapainossa kasa kuppeja kuumalla kahvilla. Tee jopa 10 toistoa ja purista kantapäät yhteen, valmistautuu mahasen ylös ja alas. Keho on pidettävä ulospäin ja paikallaan. Kuvittele, että jalat ovat pitkät ja suorat, ja lihakset eivät sovi. Käytä virtalähdettä kotelon vakauttamiseksi. Älkää antako hartiasi ja lantasi pyöriä edestakaisin. Älä taivuta jalkaa loppuun, muuten menetät tasapainon. Jalka ei saa laskea reiden yläreunan alapuolelle. Käänny edestakaisin ja lisää asteittain liikkeiden amplitudia ilman, että käännät koteloa. Esittelemme huomionne aiheesta aiheesta "".
Harjoitus 2
Aloita asento joukko fyysisiä harjoituskoneita sivuille, jotka vastaavat valmistustasosi. Jalka on hieman avattu niin, että se ei liity reiden lihaksia. Hengittämisessä, nosta yläosaa pystysuunnassa ylöspäin. Uloshengityksessä laske jalkaasi, vastusta painovoiman voimakkuutta, venyttele jalkaasi lonkan päältä. Kuvittele, että jousi on kiinnitetty jalkaan pään yläpuolella ja seuraa liikkeet energianlähdealueella. Tee 5 toistoa, laske jalkaasi ja ota Pilatesin asento. Älä anna jalkasi päätyä sisään, pidä se hieman lantiolta. Nosta jalkaa vain niin korkealle, että se pysyy suorana. Laske jalka, vedä se lonkasta. Kuvittele, että jalassasi siirrät kolikoita seinän yli ja painat se seinää vasten alentamalla jalkaa. Älä laske kehoa lattialle, vedä kruunua vastakkaiseen suuntaan kuin lantio. Älä taivuta vyötärösi äläkä paina päänsi olkapäillesi, kun nostat jalkaa ylös.
Harjoitus 3
Ota lähtökohtana fyysisen harjoituspaketin sivuille, jotka vastaavat valmistustasosi tasoa. Nosta yläkanta hieman pohjan yläpuolelta ja aloita ympyränmuotoiset liikkeet jalalla lonkan eteenpäin ja vaivalla. Kuvittele, että siirrät jalkaasi pienen kehän sisäpintaa pitkin. Suorita 5 ympyrää eteenpäin, niin paljon takaisin. Päätä lopuksi korkokengät Pilatesin asentoon. Rungon on pysyttävä paikallaan ja korotettuna pyörimisen aikana jalan kanssa. Suorista jalkojen liitoslenkit suoritetaan. Vedä jalkasi lonkasta, ikään kuin painat varpaita seinään kolikon kanssa. Täyttää pakkaa pakarat. Jotta tasapaino säilyisi, käytä energialähdevyöhykkeen lihaksia ja älä käännä kehoa. Lonkat, polvet tai jalat eivät saa pyöriä sisäänpäin. Älä taivuta polvea ja piirrä ympyröitä jalkaosan alaosaan, työnnä lonkkasta.
Harjoitus 4
Aloita työstöt sivuille, jotka vastaavat valmistustasoa. Nosta yläosaa pystysuunnassa ylöspäin. Taivuta jalka polveen, jalka ulkonevalla kärjellä, tuovat vastakkaisen reisien sisäpuolelle tai sen eteen. Liu'uta jalka pitkin jalkaa, kunnes suoristat sen, nosta se sitten pystysuoraan. Vedä jalkasi lonkan päältä. Tee 3-5 toistoa, muuta liikemissuunta, vedä taivutettu jalka reeseen ja suorista se ylöspäin, paina painovoimaa vasten ja laske se vastakkaiseen jalkaan. Kuvittele, että jooga voittaa pään yläpuolella olevan jousen vastuksen. Tee 3-5 toistoa kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 5
Pidä keho pitkänomainen ja täysin liikkumaton harjoituksen aikana. Mitä vakaampi ylävartalo, sitä tehokkaampi liikunta. Vedä vyötäröviivaa. Vedä jalkasi lonkasta, ikään kuin painat varpaita seinään kolikon kanssa. Älä taivuta vyötärösi äläkä paina päänsi olkapäillesi, kun nostat jalkaa ylös. Lonkat, polvet tai jalat eivät saa pyöriä sisäänpäin.
Harjoitus 6
Menkää oikealle puolelle, taivuta vasenta jalkaa polveen ja laita se lattialle oikean jalan eteen, polvi suunnataan kattoon. Päätä päänne kädellä, toisella kädelläsi, kiinnitä vasemman jalan nilkka tai anna käsisi edessäsi lattialle. Suora jalka lonkasta, nosta se lattiasta ja hieman kantapää ylöspäin. Kuvittele, että sinulla on kasa kirjoja jalassasi polvillasi. Nosta ja laske jalkaa asettamatta sitä lattialle. Korosta nousu harjoitellessasi joukko fyysisiä harjoituksia Pilates. Suorita 5-10 toistoa, pysäytä jalka nostetussa asennossa ja ripottele sitä ylöspäin 10 kertaa. Älä pudota kirjoja! Voit myös tehdä 5 kierrosta eteenpäin ja 5 kierrosta takaisin.
Harjoitus 7
Pidä kehon pitkänomainen asento harjoittelun aikana. Jos on vaikeata pitää taivutettu jalka tässä asennossa, voit laittaa sen polvillesi edessäsi olevalle lattialle. Nosta mahdollisimman paljon lonkkaa lattiasta, pitäen jalka helposti kääntyvän ulospäin. Vedä suora käsi vastakkaisella puolella jalasta. Älä taivuta suoraa jalkaa. Älä leikkaa lonkan nelisimmän lihaksia.
Harjoitus 8
Ota haluttu taso alkuasentoon koneille sivuille. Ota ylätasku takaisin, ikään kuin painat hyvin polkupyörän polkimia, taivuttamalla jalkaa polveen ja nostamalla kantapää pakaralihaksi, venyttämällä lonkan ja polven lihaksia. Taivuta jalkaa ulos työnnetylle jalalle ja suorista eteenpäin kohti olkapääsi liikuttamatta lantiota eteenpäin. Vedä jalka eteenpäin, ikään kuin painat polkimet alas ja pyöritä poljin takaisin aloitusasennon kautta. Yritä kuvitella polkupyörää, jonka polkimet pyörivät suuresti, jotta voit hallita liikettä ja tehokkaasti venyttää lihaksia. Tee kolme kierrosta eteenpäin ja muuta suuntaa. Polkupyörä vahvistaa ja laajentaa reiden, pakaraan ja kainalojen lihaksia.
Harjoitus 9
Pidä keho pitkänomainen ja täysin liikkumaton harjoituksen aikana. Vedä vyötärö, varsinkin kun venyttää jalka edessäsi. Kun liikutat taaksepäin (työnnä eteenpäin, polvi taivuta, suorista jalka): Pidä polvi mahdollisimman pitkälle ennen kuin vedät jalkaa eteenpäin. Stretch your back kun venyttää jalkaasi . Siirtyessä eteenpäin (vetämällä jalat taaksepäin, taivuttamalla polvi, nostamalla polvi eteenpäin, suoristamalla jalka). Tuo polvi pakaroihin ennen polven eteenpäin. Lonkat, polvet tai jalat eivät saa pyöriä sisäänpäin. Lonkat eivät saa heilua, kun ne tuodaan eteenpäin. Älä laske jalkaa lonkan alapuolelle.
Harjoitus 10
Ota haluttu taso alkuasentoon koneille sivuille. Nosta yläjohtaa reiden tasolle, hieman ulospäin. Inhale, vedä jalka eteenpäin. Liukas jalka seinää vasten ylöspäin, käännä jalkaa lonkkaliitoksella ylhäältä taakse vastakkaisen seinän kulmaan (yritä luoda vastapaino jalalle, venyttää takaisin, vetää ylälinja eteenpäin ja vetää takaisin lihakset tiukemmin). Siirrä jalka eteenpäin ja toista järjestys 2-3 kertaa: jalka eteen, ylöspäin, käännä, vedä takaisin. Kuvittele ajaminen jalan kanssa suuren patoon. Muuta kulkusuunta. Rungon on oltava pitkänomainen ja jännittynyt liikkumisen pysyvyyden ylläpitämiseksi. Tee 2-3 toistoa kumpaankin suuntaan, lopulta tuovat kantapään yhteen Pilatesin tilalle ja käännä vatsaan.
Harjoitus 11
Pidä keho pitkänomaisena ja täysin liikkumattomana harjoituksen aikana. Tasoitetaan jalan paino, vetämällä ylälinja vastakkaiseen suuntaan pitkänomaisen jalan kanssa. Vedä pää pään suuntaan jalat, älä nosta hartioita. Älä taivuta vyötärösi äläkä vedä pään harteille. Lonkat eivät saa heilua, kun ne tuodaan eteenpäin.
Harjoitus 12
Valehtele vatsaasi, purista sisärenkaiden takaosaa, aseta otsasi kätesi takaosaan (toinen päällekkäin). Pakkaa pakarat pakottamalla, inhalaa, nosta molemmat lanteet lattiasta, pidä jalat suorina, kantapäät yhteen. Pidä jalkasi painona, vähennä ja laita kantosi. Kuvittele, että kehosi on sidottu lattialle eikä se voi liikkua, ja jalat ovat ripustettuina jousille kattoon. Kustannuksella 5, hengittää ja kustannuksella 5 - exhale. Harjoittelun lopussa kiivetä ja istu kallistuksessa irrottaaksesi vyötärön lihakset ja sitten aseta toiselle puolelle mahovojen aloitusasento sivulle. Toista harjoituksesi toisella jalalla, lopussa, makaamasi puolella, vetämällä polvet rinnalle.
Harjoitus 13
Kehon on pysyttävä paikallaan harjoituksen aikana. Vyötärön suojaamiseksi vedä vatsa taakse. Yläosan ja olkapään tulee olla rennossa. Tarvittaessa voit venyttää kätesi eteenpäin. Vyötärön suojaamiseksi ja vartalon vakiinnuttamiseksi pakkaa pakarat. Pidä jalat mahdollisimman suorana. Muuttujat edistyneelle tasolle pitävät polvet mahdollisimman korkeina. Älä päästä koukunne liian kovaa saadaksesi mustelmia. Älä kosketa lattiaa lonkkasi kanssa.
Harjoitus 14
Aseta selkäsi, taivuta polvet, laita jalat lattialle, polvet ja reidet puristuvat (jalkojen tulee tehdä 45 astetta jalkoilla). Vedä kätesi pään taakse, vedä sormesi vastakkaiseen seinään. Pidä selkäsi suorana, käyttämällä energianlähteen lihaksia. Vedä aseesi eteenpäin ja venytä päätäsi ja kehoa eteenpäin ja ylöspäin. Kuvittele, että olet kiipeäsi rintakehään kiinnitetyn ilmapallon kanssa. Kun inspiraatiota nostetaan niin, että vatsalihakset ovat yhä työssä, pidä tämä asema tilille kolmeen. Hengityksessä aloita laskemista, joka nojaa jokaiselle nikamalle lattialle. Kun nappi putoaa lattialle, venytä kätesi pään yläpuolelle, sormesi ulottuvat vastakkaiseen seinään. Venytä kaulaasi.
Harjoitus 15
Rungon on oltava täysin paikallaan kiertämisen ja purkamisen aikana. Yritä keskittyä enemmän ylämäkeen kuin eteenpäin ja käyttää energiaa lähdevyöhykettä. Purista pakarat, reiden ja polvien sisäpinnat. Kun lasket lattialle, yritä venyttää, älä repäise ristiriitaa lattiasta. Jalat eivät saa liikkua lattialla. Älkää kurotko kääpiöön.
Harjoitus 16
Löysää selkääsi samassa asennossa kuin harjoitus 15. Suorista yksi jalka 45 asteen kulmassa lattialle painaen tiukasti polvi toisen jalkaan. Levitä hieman lantiolta suoristettu jalka, purista pakarat ja selkänojan reisit. Toista harjoituksen järjestys 15 avaamatta polvia. Varttaa suoralle jalalle, rintakehä nostetaan. Hengittämisessä, nouskaa vyötärölinjasta. Kuvittele, että suurta magneetia vedetään eteenpäin ja ylöspäin. Lähtöön, aloita laskemista, nojaa jokaisella nikamalla lattialla, suorista kädet pään yläpuolella. Vatsan lihasten tehokkaaseen työskentelyyn pysy hissin yläosassa ja käännä kehoa oikealle. Inspiraatiolla, jopa keskellä. Hengityksessä käänny vasemmalle. Kun hengitys on jälleen kesken, kohdista se. Hengityksessä hiljaa uppoavat lattiaan. Toista yksi vaihtoehto 2-3 kertaa jokaisella jalalla, vedä sitten polvet rintakehään ja rentoudu alaselkä.
Harjoitus 17
Ohjausliike syvällä vatsalihaksilla. Kiipeilyn keskeinen hetki on hidas ja kontrolloitu sujuvan liikkumisen tunne. Yritä nousta rintakehästä, laske hartiat. Kun laskeutuu, kehitä selkäranka, joka luo tilaa nikamien välille. Polvet on tiivistettävä tiukasti. Älä laita polvea toiselle. Nosta eteenpäin älä nosta hartioita. Älä pidä hengitystäsi eivätkä kuljeta kehon painoa eteenpäin.
Harjoitus 18
Valehtele selällesi, vedä molemmat jalat ylöspäin Pilates-asennossa. Suorista kädet ylös pään yli, pidä selkäsi suorana. Laske jalat 45 asteen kulmassa lattialle, vedä mahata kohti selkärankaa. Inhale, vedä kätesi eteen ja päästä varpaisi. Vedä leukasi rintakehäsi ja kiertele tasaisesti, nosta koteloa lattialta. Kuvittele, että nilkan ja rinnan välissä on jousi, joka vetää sinua kohti jalkoja. Pidä tätä asentoa tasapainottaen koapiksilla ja sitten uloshengitys alkaa laskea. Tunne samalla jousen kestävyys. Purista pakarat pitämään jalat edelleen. Kun pää laskeutuu lattiaan, suorista kädet pään yläpuolella; toista sekvenssi, hengitys kohoaa ja uloshengitys, uppoaminen lattialle peräkkäin jokaisen nikama.
Harjoitus 19
Pistemallien sarjan avain on mielen rentoutuminen ja oman rytmin löytäminen näiden harjoitusten suorittamisesta. Jakson aikana sinun on hengitettävä. Jos pidät hengitystäsi, lihasten tehokkuus vähenee merkittävästi. Muista puristaa reisien sisäpinnan pakarat ja selkäosat energianlähdealueelle. Älä laske jalkoja liikkumiskelpoisuuden alapuolelle. Jos tunnet, että selkä alkaa solki, nosta jalat korkeammalle. Palapelit koostuvat sarjasta erittäin kontrolloituja liikkeitä. Älä nosta koteloa ylöspäin millään tavalla ja älä putoa taaksepäin. Kun lasket, pidä kädet pystyssä, kohdakkain korvasi kanssa. Yritä venyttää vastakkaiseen suuntaan jalkoilta. Nyt tiedämme, mitä joukko fyysisiä harjoituksia Pilates.