Urheilu ammuksia
Yleisin, kevyt kumi, voit - lapsi, 30-40 cm. Kuten fitball, se monipuolistaa liikuntaa ja tekee niistä monimutkaisempia, mutta vie vähemmän tilaa ja voit kouluttaa myös silloin, kun et voi kääntyä suurella pallolla. Lisäksi monet harjoitukset (esimerkiksi palkki) pienemmällä ammuksella ja vaikeuttavat sitä, mikä tarkoittaa, että käytät lihaksia aktiivisemmin. On tärkeää, että pallo on hyvin pumpattu: ei liian "hidas" (vähentää kuormaa), mutta ei tiukka, kuten rummun. Purista se. Jos hän hieman muuttanut lomaketta - kaikki on kunnossa. Tämä "Zhivi" -kanavan kompleksi perustuu Pilates-harjoituksiin. Hän toimii kaikkien lihasryhmien kautta. Tee se zraz viikolla, yksi lähestymistapa, 8-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Teimme harjoituksia pennun avulla, joka antaa iholle ylimääräisen hieronnan.
Warrior Pose
Jalkojen lihakset, rintakehä, kädet. Ota pallo ja astu oikea jalka eteen, käänny vasemmalle 45 asteen kulmassa. Nosta pallo kädet, jotka ovat ulos päänne päällä ja paina kevyesti. Inhalaa ja taivuttamalla oikeaa jalkaa polvesta, uloshengityksessä, pudota paikkaan, jossa reisi tulee alemmasta jalasta asteisiin. Pallo lasketaan rinnan tasolle. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Pidä liikkeellä hengityksen rytmissä. Pilates, jooga: "Pilates-oppituntien aikana sanon aina:" vedä lonkat, vatsa ja pakarat "," kuvitella, että pakkaat kevää "... Tämä on välttämätöntä tunnistaa Pilates-periaatteet. Ja pallo auttaa: tuntea todellista vastarintaa, keskittyä, unohtamatta reiden lihaksia: sinua häiritsee hetken ja pallo putoaa. "
rima
Lehden lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Laske pallo lattialle ja työnnä jalat sen päälle, siirry palkin asentoon: jalkojen varvas on venytetty, kämmenet olkapäiden alla, puristimen ja selän lihakset ovat kireät, keho kruunusta varpaisiin on venytetty linjalla. Hengitä ja hengästää, liikuttaa palloa itsellesi ja vaihtamatta käsien asentoa, työnnä ischiumin luita niin kuin haluatko siirtyä koiran positiolle alaspäin. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Jalkojen jatke
Vatsan viistot lihakset, rintakehän lihakset ja aseet. Valehtele selälle, venytä jalkasi, pallo keskeltä rintakehää, kyynärpäät osoittavat sivuille. Nosta molemmat jalat ja vedä vasenta polvea kääntämällä kehoa oikealle puolelle. Venytä, työnnä jalka niin kaukana sinusta kuin yrittää päästä päin vastakkaiseen seinään. Muuta jalkojen asentoa vetämällä oikeaa polvea kohti ja kääntämällä kehoa vasemmalle. Älä laske jalkoja lattialle, paina kädet pallolla koko ajan. Toista.
curling
Lehden lihakset, reidet, käsivarret ja rintakehä. Valehtele selällesi, polvet taivutettu, jalat lattialla. Pallo kiinnittyy polvien väliin (se voi olla jalkojen välissä, mutta lantion kuormitus on vähemmän). Nosta hartiat ja pää niin, että rinnan ja leukan välinen etäisyys on suunnilleen nyrkistä. Kädet nostavat ja vetävät lattiaa yhdensuuntaisesti. Pidä tämä asema vatsan lihasten kustannuksella, älä rasita kaulasi. Kun olit kädet eteenpäin, istu alas niin, että kotelo oli kohtisuorassa lattialle, ottaisi pallon käsiisi ja osoittaa kyynärpääsi sivuille työnnä sitä. Tasainen selkärangan nikamies upposi lattialle. Jatkamalla palloa kädellä, istu alas, aseta se polvien väliin, purista ja palaa lähtöasentoon. Toista.
Polumostik
Työskentely pakarat ja kainalot. Valehtele selällesi, polvet taivutettu, jalat lattialla. Pidä palloa polvien välissä, taivuta käsiäsi kyynärpäissä ja aseta ne lattialle - olkavarren olkanivelen ja kyynärvarren kohtisuorassa linjaa. Vedä vatsan ja pakaraan lihakset ja paina voimakkaasti palloa nosta hitaasti selkäsi ja lantiota ja siirry alasommittelun asentoihin: korostavat jalat ja olkapäät. Jos tuntuu, että vyötärö on taipumassa, työnnä lantiota eteenpäin. Palaa aloitusasentoon ja toista. "Pysäyttää" pallon kanssa voidaan suorittaa monimutkaisemmassa versiossa. Laita pallot pallon päälle, kädet - runkoa pitkin lattialla, nosta selkä, lantio ja reidet. Kun hengität hengästyneenä, paina pallo itsellesi ja mene "helmaan". Toista.
sfinksi
Kiinnitä pallo jalojen väliin ja ota sfingin poseeraa: käsivarret hartioiden leveydellä toisiinsa nähden, kyynärpäät olkapään alla. Nosta alaosaa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Inspiraatiosta tee kätesi lattiasta ja levitä sitä hieman sivuille. Lähtöön palaa lähtöasentoon ja toista.
Tree Pose
Lihan, jalkojen, rintakehän ja lihasten stabilisaattorit toimivat. Ota pallo ja nouskaa ylös. Siirrä paino vasemmalle jalalle, taivuta oikeaa polvea ja avaamalla lonkan nivel, jätä oikea jalka reiteeseen ja vedä se niin lähelle kuin mahdollista. Paina jalka lonkan ja lantio jalalle, yrittäen maksimoida suora tukijalka. Pidä pallo rintatasossa, kyynärpäät osoittavat sivuille. Purista palloa ja uloshengitys siirrä sitä vasemmalle kohtaan, jossa kyynärvarsi on kohtisuorassa olkapäähän. Oikea käsi vastustaa vasemmiston liikkumista. Palaa aloitusasentoon ja siirrä pallo oikealle. Toista toisesta jalasta.
"Oikea-vas"
Rinta- ja käsivarsien lihakset toimivat. Istu puoletotoksen poseeraa (jos on vaikea pysyä siinä pitkään, sitten vain turkkilaisessa). Pyöritä suorista, pidä pallo keskeltä rintakehää, kyynärpäät sivulle, kyynärät rinnakkain lattialle. Purista palloa ja uloshengitys siirrä sitä vasemmalle kohtaan, jossa kyynärvarsi on kohtisuorassa olkapäähän. Oikea käsi vastustaa vasemmiston liikkumista. Palaa aloitusasentoon ja siirrä pallo oikealle.