Epäterveellinen ruokavalio ja istumaelämä ovat tärkeimpiä sydän- ja verisuonitauteja. Vaikka olet jo yli kaksikymmentä, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa sydämesi auttamista. Ensinnäkin - muutama perussuuntaus terveellisen ruokavalion järjestämiseen.
1. Poista haitalliset rasvat ja kolesteroli
Korkea kolesterolipitoisuus johtaa plakkien kerääntymiseen verisuonten seinämiin ja aiheuttaa siten ateroskleroosin ulkonäön. Myös sydäninfarktin ja aivohalvauksen riski kasvaa voimakkaasti. Asiantuntijat kardiologian alalla väittävät, että paras tapa vähentää tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia on rajoittaa kiinteiden rasvojen, kuten voin ja margariinin kulutusta. On vältettävä rasvaista lihaa, kuten sianlihaa ja karitsaa. Tämä kieltäytyminen voi myös olla hyödyllinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Sen sijaan on parempi vaihtaa naudanlihaa ja kanaa.
Terveellisen ruokavalion pitäisi sisältää pääasiassa vähärasvaisia elintarvikkeita - kuten leivonnaisia, vihreää salaattia tai jogurttia. Hedelmien, kuten greipin ja oranssin, pitäisi olla myös pysyvä osa valikosta.
Jos ostat usein keksejä ja siruja, tarkista aina niiden tarrat - monet näistä tuotteista, jopa ne, jotka on merkitty "vähärasvaiseksi", voivat sisältää transrasvoja. Sana "osittainen hydraus" on oltava varovainen. Ei ole parempi ostaa näitä tuotteita.
Kaikki rasvat eivät vaikuta negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään! Olut- ja rypsiöljyyn sisältyvät monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat - pähkinöissä ja siemenissä on oltava valikossa. Viime vuosina monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttymättömät rasvat edistävät veren kolesterolipitoisuuden ja triglyseridien alentamista.
Mitkä rasvat valitsevat:
• Oliiviöljy
• Rapsiöljy
• Margariini, alhainen kolesteroli
Mitkä rasvat välttävät?
• Voi
• Salo
• Kaikki hydratut öljyt
• Kaakaovoi
2. Valitse ja sotschikov-proteiini, jolla on alhainen rasvapitoisuus
Lean-lihaa, kanaa ja kalaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja munanvalkuaisia ovat eräitä parhaita proteiinilähteitä. Kaikista elintarvikkeista on kiinnitettävä erityistä huomiota kaloihin. Se ei ole vain hyvä proteiinin lähde, mutta myös kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät triglyseridien pitoisuutta veressä. Muita rikkaita terveellisiä rasva-lähteitä ovat pellavansiemenöljy, mantelit, soija, oliiviöljy.
Pavut - pavut, linssit, herneet sisältävät myös erittäin suuren määrän proteiinia, jolla on alhainen rasva ja kolesteroli. Tämä tekee niistä hyvän korvaamisen eläinperäisistä tuotteista.
Mitkä proteiinit valitaan:
• vähärasvainen maito
• Muna-valkoiset
• Joki- ja merikala
• Kana ilman ihoa
• Pulssit
• Soija- ja soijatuotteet
• Lean-lihaa
Millaisia proteiineja on vältettävä:
• Koko maito ja muut maitotuotteet
• sivutuotteita
• Munakoiso
• rasvaiset makkarat
• Pekoni, makkarat, hampurilaiset
• Paistetut astiat
3. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
Vihannekset ja hedelmät ovat korvaamaton vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Lisäksi ne ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintokuitua. Niissä on runsaasti antioksidantteja - aineita, jotka estävät sydän- ja verisuonitauteja.
Mitä vihanneksia ja hedelmiä valita:
• Tuoreet ja pakastetut vihannekset ja hedelmät
• Säilykevihannekset ilman tai vähän suolaa
• Säilötyt hedelmät tai mehut
Mitä hedelmiä ja vihanneksia tulisi välttää:
• Kookospähkinät
• Paistettuja vihanneksia tai vihanneksia leivonnassa
• Hedelmäsiirapit
• Jäädytetyt hedelmät, jotka sisältävät sokerivalmisteita
4. Hyödylliset jyvät
Ne ovat hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde, joilla on tärkeä tehtävä verenpaineen ja sydänterveyden säätelyssä. Ravitsemusterapeutit suosittelevat myös pellavansiemenen - pienen ruskean siemenen kulutusta, joka sisältää suhteellisen paljon ruokavaliota ja omega-3-rasvahappoja.
Millaisia viljoja valitaan:
• täysjyväleipä
• Viljat, joiden kuitupitoisuus on korkea
• Ruskea riisi, ohra
Millaisia viljatuotteita on vältettävä:
• Valkoinen leipä ja jauhot
• Donutsit
• Kiekot
• Evästeet
• Kakut
• Popcornia
5. Vähennä suolanottoa
Suuren suolan kulutuksella voi olla kielteinen vaikutus verenpaineeseen - sydän- ja verisuonitauteihin liittyvä riskitekijä 1. Siksi suolapitoisten elintarvikkeiden kulutuksen vähentäminen - tämä on mitä ruokavalio on terveydelle. Asiantuntijat suosittelevat suolan annoksen pienentämistä 2 grammaan (1 tl) päivässä (yleensä sisältäen tuotteeseen sisältyvän suolan)
Mitkä pienet suolapitoiset elintarvikkeet valitsevat:
• Yrtit ja kasviseokset
• Korvaavat aineet, kuten kaliumsuolat
• Säilykkeet tai valmiit ateriat, joilla on alhainen natriumsuolapitoisuus
Minkälaisia elintarvikkeita on vältettävä niiden korkean suolapitoisuuden vuoksi:
• Suoraan suolaa
• Säilykkeet
• Ketchup ja tomaattimehu
• Soijakastike
6. Älä syö liikaa!
On tärkeää paitsi mikä on paras ruokavalio, mutta myös kuinka paljon syöt. Ylikypsyminen johtaa väistämättä kalorien, kolesterolin ja rasvan kulutuksen lisääntymiseen. Joten sinun ei pitäisi syödä liikaa ruokaa ja seurata, kuinka paljon ruokaa syödään jokaiseen vastaanottoon. Oikeiden osamäärien arvioiminen on vähitellen hankittu taito, joka muuttuu vuosien varrella.
7. Taistele kiusauksella!
Joskus satunnaisia nautintoja, kuten vohveleita tai siruja, sallitaan, mutta älä liioitele sitä! Ensinnäkin, sydämen ruokavalio vaatii syömistä suurimman osan ajasta. Ravinnon tasapaino ja elämän tasapaino tuovat iloa ja terveydellisiä hyötyjä.