Käsipainot kotona ovat ensimmäinen askel ihastuttavaan kuvioon ja teräsliiviin. Tutkitaan harjoituksia käsipainoilla naisille koko kehossa. Uskokaa minua, koulutuksemme eivät tee Schwarzeneggeria, vaan vahvistavat vain lihaksia ja muuntavat hahmoa. Pidät siitä!
Miten valita käsipaino naisille: nopea opas
Koulutuksen tehokkuus riippuu täysin siitä, mikä käsipaino on oikea sinulle. Jos haluat valita oikean urheiluvarustustarvikkeen eikä heittää rahaa, käytä seuraavia vinkkejä:
- Älä osta raskaimpia. Aloittelijat tekevät usein erehdyksen valitsevansa käsipainot voimakkaammin, ja sitten heikko ei voi työskennellä heidän kanssaan.
- Valitse ihanteellinen paino. Jotta ymmärtäisit ennen ostoa, mikä työpaino, junaa improvisoituilla keinoilla. Kaada litra tai litra vettä veden alla olevasta vedestä tai hiekasta ja suorita 20 kertaa käsien poistaminen sivulle. Jos harjoittelu on erittäin kovaa ja 15-kertaisella toistolla kädet ovat valmiit pudota, niin tämä paino on 1-1,5 kg.
- Mutta miksi ei kestää 0,5 kg, onko se liian vaikeaa minulle?! Kukaan ei kiellä harjoittelua vähimmäispainolla, mutta tällaisten harjoitusten tehokkuus laskee yhdestä kahteen viikkoon. 1-1,5 kg on ihanteellinen paino aloittelijalle.
- Kokoontaitettava tai valettu? Mitä ostaa, se on sinun. Jos olet päättänyt sitoutua, tietenkin, kokoontaitettavat käsipainot ovat parempia, koska eri ruumiinosat tarvitsevat erilainen kuormitus, ja kuukauden kestäneen harjoittelun jälkeen keho tarvitsee enemmän painoa. Tällaisten käsipainojen miinus on hinta, kustannus on kaksi tai kolme kertaa suurempi kuin valettu.
- Rauta tai muovi? Jälleen, kyseessä on maku, väri ja kukkaro. Rauta näyttää synkältä ja kallis, muovi tai kumi - iloinen, värikäs ja halpa. Jos haluat säästää rahaa, älä osta käsipainot kuuluisilta urheilulajilta. Ne eivät ole parempia kuin brändi.
Kuinka kunnolla kädet ja rintakehät käsipainoilla: vinkit ja harjoitukset naisille
Noudimme vain tehokkaita harjoituksia käsipainoilla naisille, joiden tuloksena näet viikon kestäneen luokkien jälkeen.
Ennen harjoittelua, varmista lämpeneminen - se on äärimmäisen tärkeää painojen käsittelyssä! Muutoin saat kavennetut nivelsiteet ja vammat liitoskappaleille. Ja silti varastoi 0,5 litraa vettä, hyvällä tuulella ja hienolla musiikilla!
Harjoitukset suoritetaan keskimäärin vauhtiin ilman lakaista liikkeitä ja nopeita nykäyksiä. Jokainen käsiasento on kiinteä 1-2 sekuntia, jotta lihakset tuntuvat mahdollisimman tehokkaasti. Aggressiivinen harjoittelu johtaa "vihreitä" urheilijoita hätäpuhelimeen.
Monimutkaiset harjoitukset kädet ja selkä
Harjoitus # 1 3v1: käden jousto kyynärpäissä, taaksepäin ja sivuttain - 15-20 kertaa
Jalat ovat olkapään leveys, selkä on suora. Älä laskeudu. Kädet käsipainoilla lantiolla. Harjoituksen ensimmäinen osa: me taivuta käsiämme kyynärpäissä samanaikaisesti, laskemme heidät; toinen osa: päätämme käsivarret tai kädet käsipainoilla eteenpäin rinnakkain lattialle niin, että harjat ja olkaluuvit olivat yhdellä tasolla. Naiset katsovat alas. Kolmas osa: nostamme kädet osapuoliin jopa ihanteellisesti samalle linjalle taivuttamatta kyynärpäät.
Ole varovainen! Harjoituksen kolme osaa ovat yksi aika, vain 20.
Harjoitus # 2 Käsien asettaminen eteen ja taakse - 20 kertaa
Hyväksy puoli-kyykkyasento. Jalkat ovat lavan leveydeltään toisistaan, lantio vedetään takaisin, rungon kallistetaan eteenpäin, hartiat avautuvat ja alaselkä on hieman taipunut. Laitoimme kätemme eteenpäin rinnakkain maahan, kädemme katselevat alas. Sitten 1-2 sekuntia aloitusasennossa ja laita kätesi mahdollisimman korkealle.
Tämä harjoitus käsipainoilla naisille tricepsille ja deltoidiryhmälle. Jotta takapinnan kädet toimisivat niin paljon kuin mahdollista, taakse, hiero hieman harjaa käsipainoilla, peukalosi avulla.
Harjoitusnumero 3 Käynnistyspihdit painopisteessä - 20 kertaa (2h20)
Tee eteenpäin ja levitä kätesi polvilla. Takana on suora, katsomme lattiaa, käsi riippuu käsipainolla. Vedämme varren vyötäröön, vetämällä kyynärpää niin pitkälle kuin mahdollista. 20 kertaa per sivu.
Liikunta antaa staattisen kuorman koko keholle.
Monimutkaiset harjoitukset käsipainoilla rintoihin
Harjoitus # 4 Kässien vaihtaminen - 20 kertaa
Määritämme takana, jalat taivuta polvilla, käsipainojen käsiin. Vaihtoehtoisesti voimme vaihtaa kädet keskimäärin koskematta lattiaan. Käsi alhaalla - kämmentä katselee lattiaa, käsi ylhäällä - kämmenellä katsomalla kattoa. Huuhtele, kun vaihdat käsiä.
Harjoitus # 5 Kädet nostetaan makaamassa - 20 kertaa
Takana selkä, jalat taivutettu polville, kädet tukeva kyynärpäät, pitämällä käsipainot. Teemme välittömien käsien vähentämisen ja jalostuksen koskematta lattian käsiin.
Kun nostat käsiäsi, pidä kulma kyynärpäissä 140-150 astetta (suora varsi 180 astetta), joten harjoittelun rintakehän lihakset ja liitosten liiallinen kuormitus poistetaan. Katso video vahvuuskoulutuksesta käsipainoilla naisille fitness-kouluttajalta Yuri Spasokukotskilta.
Monimutkaiset harjoitukset käsipainoilla ja käsipainoilla
Harjoitus # 6 Deadlift + kyykkyjä pakaroiden kanssa käsipainoilla naisille - 15 kertaa
Keho on suorassa, hieman alaselän taaksepäin, käsissä rungon päällä. Jalat olkapään leveys toisistaan. Tee tyhjäkäynti ja sitten kyykky. Voit tehdä harjoituksen oikein katsomalla videota.
Harjoitus # 7 Nosta polvilta käsipainoilla ja kyykyssä - 15-20 kertaa
Polvellamme, pidämme käsipainot harteillamme, selkä on tasainen. Nouseessamme polvillamme, työnnämme korkokenkiä ja kyykistyneenä. Palataan aloitusasentoon.
No, tytöt, tämä koulutus sai sinut melko ahtaaksi. Tee vartalo koko kehoon korjataksesi vaikutuksen ja lievittämällä lihaskipua. Jotta emme menettäisi muotoa koulutuksen taukojen välillä, tarjoamme katsomassa kuntosivua "Ladattava käsipainoilla naisille" amerikkalaisen kouluttajan Anna Rendererin kanssa.
Ja lopuksi muutamia sanoja harjoituksista kädet naisille ilman käsipainot: niiden tehokkuus on useita kertoja alhaisempi kuin harjoitukset kanssa käsipainot. Puskurit, joissa on erilaiset kädet, eivät lataa olkavyösi kuin harjoitukset käsipainoilla. Jos olet päättänyt vaihtaa kehoa, osta urheiluvälineet.