Uinti, vesi aerobic ja voimistelu raskaana oleville naisille jäävät odottavien äitien arsenaaliin. Voit myös suorittaa harjoituksia rentoutumiseen ja pinnalliseen venyttelyyn lihaksissa ja nivelsiteissä. Monimutkainen tarkoitus on vähentää kipua selässä ja parantaa tunne- ja fyysistä tilaa. Voit tehdä harjoituksia päivittäin aina toimitukseen saakka. Seurauksena näiden harjoitusten suorittamisesta raskauden aikana:
selkärangan sikiöpaine laskee ja riski nipistää hermopäätteitä nikamassa pienenee;
verenkierto paranee - turvotuksen ja suonikohjujen profylaksia;
kipu kaulassa ja lantiossa laskee, ryhti paranee ja rintakehän ja hartioiden lihakset vahvistuvat.
Ole varovainen! Raskauden aikana ei ole suositeltavaa tehdä syviä venytysharjoituksia. Merkittävästi lisää hormonin rentosiinin tasoa, sen toiminta pyrkii lisäämään ligamenttien ja rustojen elastisuutta, helpottamaan synnytyksen ja lapsen kulkeutumista syntymäkanavan kautta. Joustavuuden yleinen taso raskauden aikana kasvaa, mutta samanaikaisesti nivelten ja luiden kuormitus kasvaa. Heikosti koulutetut nivelsiteet eivät välttämättä ole valmiita uusiin olosuhteisiin. Siksi odottavien äitien keskuudessa esiintyy useammin nivelten, limakalvojen ja nyrjähdysten vammoja.
Lämmitä
Ennen kuin aloitat muutaman minuutin, käydä rauhassa huoneen ympärillä ja tee 2-3 hengitysharjoitusta.
"Vesiputous"
Seiso suoraan, hengitä. Pyri vertex ylöspäin venyttämällä koko selkäranka. Uloshengityksen aikana, hitaasti ympäri takana, venyttää olkapäät sisäänpäin ja kädet polville, liukumalla ne reidet. Laske päänne, paina leukaa rinnalle. Tee maksimaalinen kaltevuus eteenpäin jatkaen matkaa alaspäin. Selkärangan rintakehä samanaikaisesti, kaari, venytä terät ylös. Seuraavalla inspiraatiolla, hitaasti suorista, suorista selkäsi. Kierrä vähitellen selkäranka takana pää ja kaula lähtöasentoon. Seiso suoraan, vie muutaman rauhallisen hengityksen ja uloshengityksen. Toista harjoitus 3-4 kertaa.
"Mountain"
Seiso kaikkiin neljään, painottaen kyynärpäät ja polvet. Laske olkapäät niin, että lantio on paljon suurempi. Pane pääsi harjalla, voit käyttää tyynyä, kun taas kädet voidaan vetää eteenpäin tai rungon yli. Käänny pääsi puolellasi tai levitä otsalle. Lantion ja lantion pitäisi olla samassa linjassa, kohtisuorassa lattiaan nähden. Rentoudu ylävartalo kokonaan. Katso selkäsi: taivut ja mutkat eivät saisi olla. Jatka hengitystä. Harjoituksen kesto on 1-2 minuuttia.
Huomio: "Vuoria" ei suositella 34-35. Raskausviikon jälkeen.
"Hyvä kissa / paha kissa"
Seiso kaikkiin neljään, painottaen kämmenet ja polvet. Laske päänsi ja rentouta kaulaasi. Hengittämisessä, maksimaalisesti taivuta lannerangan ja rintakehän selkäranka. Nosta päätä, vedä takaisin pään takaosasta. Lavat eivät kiristä, päinvastoin levittävät ne laajaan. Strain the stomach aina lattialle. Hengittämisessä, ota päinvastaista asentoa. Pyöritä selkää mahdollisimman pitkälle. Toista harjoitus 3-4 kertaa.
laajentaminen
Tämä ennakointi lisää nivelten liikkuvuutta, vetää selän lihaksia. Istuminen lattialla, nojata taakse seinää vasten, jalat taivutettu polvilla, lonkat auki. Hands vapaasti makaavat lantiolla. Yritä liittää jalkojesi pohjat. Älä koske lattian lanteeseen. Saat kätevästi, vaikka voit laittaa tyyny jokaisen polven alle. Harjoitus suoritetaan parhaiten suljetuilla silmillä, rentoutuen täysin kasvojen, kaulan ja hartioiden lihaksia. Hengittämisessä vedä kruunu ylös, venyttää selkä ja hieman taivuttamalla alaselkässä. Pidä hengitystä pari sekuntia. Lähtöön, rentoudu kaikki lihakset, voit hieman pyöristää selkääsi ja pilkuttaa hartiat. Sen lisäksi, että liikkuminen liikkuu ja venyttää tulevan äidin selän lihaksia, tämä harjoitus auttaa sinua merkittävästi parantamaan lantion alueella tapahtuvaa verenkiertoa.
Rintakehän ja hartioiden lihaksia
Istu polvillasi seinälle päin. Aseta lantiot laajalle ja lepää alaselälle. Polvet tässä tapauksessa suuntautuvat sivuille ja jalat toisilleen. Lantio on laskenut, pakarat painetaan kannoille. Nosta kätesi ylös ja kämmentä seinää vasten. Kammien välinen etäisyys on 5-30 cm. Tee sileä, venytetty hengitys. Vedä kruunu ylös. Hengityksessä hieman taipua selkä ja selkäranka. Yritä painaa kyynärvarsi seinää vasten ja kämmenet liukuu hieman korkeammalle. Rinta on yhä enemmän "putoamassa". Hengitä hitaasti ja sujuvasti ulos ilmasta, pysykää tässä asennossa 1-2 minuutin ajan. Tunne, kuinka kaulan, olkapään ja vyötärön lihakset rentoutuvat ja venytyvät, alaselän kipu pienenee, syke normalisoituu ja hengittää ja käyttää myös rintakehää.
Niskan rentoutuminen
Istu lattialla, laita tyyny pakkosi alle. Taivuta jalat polvillesi, ravista jalkoja. Hands vapaasti makaavat lantiolla. Rentoudu lantion lihakset, olkavarsi ja kädet. Hitaasti tee useita pyöreitä liikkeitä oikealle ja sitten vasemmalle. Pidä selkäsi suorana, älä rasita. Tee 5-6 kierrosta kumpaankin suuntaan.
curling
Kun istut lattialla, laimenna jalat mahdollisimman pitkälle ja suorista ne täysin sylissäsi. Laita kädet lantiolle. Älä hellitä. Hengitä. Hengityksessä käännä keho oikealle ja katsele oikean olkapään taakse. Pidä selkäranka laajennettuna. Auta itseäsi kädet, painamalla kevyesti lonkat. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Palaa takaisin keskustaan, rentouten selkäsi. Toista käännös vasemmalle.
Täysi rentoutuminen
Valehtele puolellasi, kiristä. Lonkat puristavat mahdollisimman lähelle mahalaukkua. Jalat ovat taivutettuja polvilleen. Leuka painetaan rintaan. Oikea käsi pään alla, vasen käsi jalojen ympärillä. Selkä on pyöristetty, kaulan rento. Älä pidä hengitystäsi, hengitä rauhallisesti. Pidä asentoa 5-7 minuuttia, vaihda sitten sivu.