Harjoittelu Vatsan tyhjiö - yksi tehokkaimmista tavoista puhdistaa vatsa kotona

Hengittää ja laihtua - niin pähkinänkuoressa voit sanoa lehdistön harjoituksesta nimeltä "tyhjiö". Tekniikka ei perustu vahvuuksiin, vaan hengitysharjoituksiin. Sitä pidetään tehokkaimpana tapana pumpata vatsasi. Nyt, jotta voit luoda tasapuristimen ja ohut vyötärön, sinun ei tarvitse kipata itseäsi tuntikausia simulaattoreilla. Polta liikaa rasvaa, vyötärön ohuempi, palaa syntymän jälkeen ja jopa päästä eroon selkäkipuista auttaa käyttämään "vatsan vatsassa". sivusto kertoo, miten se toimii oikein, mitä vastavirtaa esiintyy tyhjössä ja näyttää kuvan tulokset (ennen ja jälkeen).

Tyhjiö mahalle - miten oikein tehdään perusopetuksia aloittelijoille?

Harjoittelu "tyhjiö" siirtyi kuntosalille joogasta. Kouluttajat pitivät ajatusta poistaa vatsan pyöreyden erityisten hengitysharjoitusten avulla lehdistölle. Monilla ihmisillä on kysymys: miksi tällainen voimistelu, jos on paljon harjoituksia litteä vatsaan? Vastaus on yksinkertainen - painokoneen vahvuuskoulutus rasvaa rasvaa ja pumppaa tiukan lihasmassan. Mutta samaan aikaan kuorma menee lähinnä suorakulman abdominis-lihakselle. Sopivasti kapea vyötärö ei riitä. Vacuum käyttää poikittaislihaksia. Se muodostaa lihaksikivan vyötärön ympäri, mikä tekee siitä ohuemmaksi.

Valokuvassa - Leikkeen lihasten anatomia: suorat ja poikittaiset lihakset

Tyhjiö aloittelijoille - yksinkertaiset säännöt ja tekniikat

Aloittelija tuntee vatsan perus tyhjiöohjeet, jotta tämä yksinkertainen mutta erittäin tehokas menetelmä pystytään hallitsemaan lyhyessä ajassa. Ja mikä tärkeintä - ymmärtää miten oppia tekemään sen oikein vaarantamatta terveyttä.

On parasta suorittaa harjoituksia aamulla ennen aamiaista. Ennen luokkia kannattaa syödä tai juoda mitään.
Tekniikka on hyvin helppoa. Vatsa piirretään mahdollisimman paljon sisään ja pidetään tässä asennossa 20-25 sekuntia. On vaikeampaa oppia hengittämään kunnolla.
Harjoitukset suoritetaan vasta täydellisen uloshengityksen jälkeen.
Ilmaista ilmaa, sinun on myös aloitettava vetää vatsasi.
Harjoitusvaikutus voidaan saavuttaa vain jatkuvalla harjoittelulla. Siksi sinun on kehitettävä tapana - aamun nousun jälkeen pumpata lehdistö ja sitten aamiaista ja aloittaa muu liiketoiminta.
Voit aloittaa luokkasi paremmin yksinkertaisin harjoituksilla - makaa selällesi. Joten on helpointa saada vatsa sisään. Kun kokeilet, voit siirtyä monimutkaisempaan vaihtoehtoon - istuimella, neljällä tai seisomalla.

Yksinkertaisin tekniikka on tyhjö valehtelee. Se on parasta aloittelijoille. Se suoritetaan useilla tavoilla:

Valehtele selälle. Selkä ja olkapäät suoristavat, lantio "tarttuu" lattialle. Aseta kätesi pitkin runkoa. Jalat tarvitsevat pienen taivutuksen polvissa.
Hengitä ilmaa nenän läpi. Sitten hengittää suuhusi. Ilman keuhkoista tulisi päästä maksimiin.
Samalla vedä mahalaukku niin paljon kuin mahdollista. Vatsan painaminen on välttämätöntä, ikään kuin käärittämällä se kylkiluutin alle. Samanaikaisesti se painetaan alaspäin selkärankaan navan alueella.
Pidä hengitystäsi. Älä yritä hengittää ilmaa. Jos se ei pääse heti ulos, lyhyt hengitys täydentää hapen määrää, mutta ei rentouttava lihaksia eikä jättäisi alkuasentoa.
Korjaa 15-20 sekuntia. Aluksi tämä on melko tarpeeksi. Myöhemmin voidaan lisätä asteittain.
Huuhtele hitaasti. Sinun ei tarvitse voimakkaasti rentoutua lihaksia ja tehdä energinen uloshengitys.
Inhale ja exhale useita kertoja. Toista sitten harjoitus uudelleen.

Videossa - oikea tekniikka tyhjiö mahalle aloittelijoille

Tällaisia toistoja on tehtävä 3-5: sta, riippuen siitä, kuinka mukava tunne samanaikaisesti. Ylipaino itseäsi ensimmäisiltä päiviltä ei pitäisi olla. On parempi suorittaa harjoitus useilla tavoilla, aloittaen 15 sekunnin hengitysilman. Vähitellen tämä luku voidaan tuoda 60 sekuntia. Kun puhutaan kuinka monta kertaa tämä vatsalihaksen koulutus, valmentajat neuvovat suorittamaan sen vähintään viisi kertaa viikossa.

Mahalaukun imun hyöty ja haava

Puristimen poikittaisen lihaksen tyhjöpumppaus on hyvin suosittu moderni tekniikka. Koulutukseen kuuluu yhä enemmän kunto-ohjaajia. Ja sekä naisille että miehille. Tämä selitetään helposti - ainoa tapa kouluttaa poikittainen lihas. Harjoitus on positiivinen ja negatiivinen. Vatsan tyhjiöedut:

Poistaa tehokkaasti vatsaonteloon sijoittuneen sisäisen rasvan.
Helposti ja kivuttomasti palauttaa kadonneet muodot synnytyksen jälkeen.
Se vetää poikittaislihaksen, joka muodostaa kiertokehyksen. Se suojaa alaseltaa ja lievittää kipua.
Antaa esteettisen tuloksen - tiukka ja litteä puristin, oikeat mittasuhteet ja kaunis siluetti, jossa on hyvin määritelty vyötärö. Auttaa päästä eroon flabbiness ja selluliitti vatsan.

Vasta-aiheet liikuntaan

Kaikista eduista huolimatta tyhjiössä on omat vasta-aiheet. He ovat harvoja, mutta niitä ei silti pitäisi jättää huomiotta. Tällaista vatsan lataamista ei ehdottomasti suositella naisille asemalle, tytöille kuukautiskierron aikana ja myös ihmisille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista. Ei ole toivottavaa tehdä tyhjiötä vatsan ja suolten taudin läsnä ollessa. Joka tapauksessa on parempi saada lääkäri kuulemista tästä etukäteen. Ihmiset, jotka ovat äskettäin leikkauksen alaisia, tarvitsevat täydellisen kuntoutusaikoja (vähintään yksi tai kaksi kuukautta) ja vasta alkukurssien jälkeen.

Harjoitustekniikka Vatsan tyhjö synnytyksen jälkeen

Jos tyhjiö on vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, sen jälkeen jonkin aikaa synnytyksen jälkeen on yksinkertaisesti välttämätöntä. Nainen ruumiin syntymän jälkeen lapsen muuttuu paljon. Vatsan lihakset ja lantion pohja ovat venytettyjä ja palauttaminen normaaliin sävyyn ei ole helppo tehtävä. Jatkuva hengitysharjoitusten suoritus muodostaa lihaksikasvuisen vyön ja vetää vatsan vatsaonteloa. Tätä vaikutusta voidaan verrata hihnaan, jolla voimme kiristää vaatteita vyötäröllä. Tyhjiö auttaa muodostamaan litteän vatsa ja palauttamaan ohuen vyötärön.

Mutta tässä tapauksessa tarvitaan erityistä lähestymistapaa sen toteuttamiseen. Lihaksia ei voida liioittua liian paljon, kuorman tulee olla kohtuullinen eikä aiheuttaa epämukavuutta. Tämä auttaa erityisiä tyhjiömenetelmiä naisille, jotka ovat äskettäin synnyttäneet lapsen. Ne tehdään valmiiksi. Tässä tapauksessa lantionlihasten kuormitus on vähäistä.

Ensimmäinen asia on makaa lattialla ja taivuta polvia.
Pysähdy lepäämään lattialle ja kädet vetää kehoa pitkin tai levitä sivuille. Voit levätä kämmentänne lanteen.
Sitten kaikki tehdään tavalliseen tapaan - hengittämään ilmaa, vetämään tämän vatsaan, pitämään hengitystäsi 15 sekuntia. Sitten hitaasti hengitä ja hengitä muutama hengitys.

Muista, että kun hengität, kalvo laajenee ja kylkiluut muuttuvat sivulle. Tässä vaiheessa sinun on pidettävä niitä "avoimessa asennossa", vedä heidän vatsaan alla ja ulot- taa ilmaa alentamatta kylkiluita. Käytä videota oikein tehdä vatsan tyhjiö toimituksen jälkeen. Tällaisen yksinkertaisen harjoittelun etu kehon palauttamiseksi synnytyksen jälkeen on ilmeinen:

Sisäelimet lähtevät asteittain tavanomaiseen asemaansa.
Normaali vatsan sisäinen verenkierto palautuu.
Lantionpohjan lihakset rentoutuvat ja lepäävät. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos kyyneleitä tai episiotomia on tehty työn aikana.
Peräpukamat käsitellään tai sen ulkonäkö on estetty.

Myöhemmin, kun keho on täysin kunnostettu synnytyksen jälkeen, ja olet jo oppinut tyhjentymään, kun makaat, voit siirtyä monimutkaisempaan harjoitteluun. Ohjeet ovat tässä videossa.

On tärkeää aloittaa tyhjiön (makuulla) alkeelliset harjoitukset aikaisintaan 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen.

Imukupu vatsan miehille: Me muodostavat V-muotoisen rungon, kuten Schwarzeneggerin

"Vakuustekniikka" rakastui eikä vain tyttöjen kanssa. Hän piti myös miehiä. Esimerkiksi kuuluisa kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger käytti tällaisia harjoituksia luomaan ilmeisen siirtymisen harteista vyötäröön. Monet muistavat hänen V-muotoista tapaustaan. Mutta hyvin harvat ihmiset tietävät, että ruumiinsa ohuin osa on muodostunut "vatsa tyhjään mahaan".

Nainen ja uros tyhjiö ovat samoja tekniikassa. Eroa vain kuormitus ja monimutkaisuuden taso. Paras vaihtoehto miehille on vatsan tyhjiö seisovassa asennossa. Mutta jos et voi välittömästi hallita kaikkein vaikeinta laitetta, voit harjoitella makaamassa, istumalla ja harjoitella sitten harjoituksia. Kuinka tehdä miehen alipaine vatsaan ja kuinka monta lähestymistapaa, jota sinun tarvitsee käyttää yhdessä harjoittelussa, löytyy tästä videosta.

Arviot niille, jotka ovat kokeillut tekniikkaa Vatsan imu, kuvat ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Leirin puristuspumppaus sai monia myönteisiä arvioita urheilufoorumissa. Kiitos positiivisille kommentteille, jotka liitetään valokuviin ennen koulutusta ja sen jälkeen, joogassa syntynyt tekniikka on yhä suosittu. Ne, jotka hallitsivat tyhjiön tekniikoita ja harjoittivat säännöllisesti, voivat ylpeillä merkittävistä tuloksista. On esimerkkejä, kun vain viikossa säännöllistä harjoittelua, vyötärö on kaventunut 3 cm. Monet suosittelevat tyhjiötä vahvuuskoulutuksen sijasta. Mutta he muistuttavat meitä siitä, että kohtalainen ravitsemus on erittäin tärkeä tässä tekniikassa. Tavoitteena ei ole polttaa rasvaa, vaan palauttaa lihasäänet. Parempia sanoja puhuvat tulokset, jotka näkyvät valokuvassa ennen tyhjiöpuristuskoulutusta ja sen jälkeen.