valmennus vastaanotto
Harjoitukset, joiden suorituskyky on jatkuvasti tasapainossa, toimivat paremmin pakaroiden lihaksissa.
Toiminnan periaate
Voit samanaikaisesti työskennellä kaikkien glutealihaksen, mukaan lukien lihakset, jotka liikuttavat jalkaa sivulle ja tuovat sen sisälle. Tämän ansiosta kehität paitsi voimaa myös sydänkestävyyttä. Lisäksi polttaa enemmän kaloreita.
Lihas mekaniikka
Gluteus maximus lihas toimii yhdessä muiden kahden kanssa, jotka sijaitsevat reiden sivupinnalla: keskimmäinen gluteus ja pieni gluteal. Ne molemmat alkavat lantion luusta ja kiinnittyvät reisiluun yläosaan. Heidän tehtävänsä on asettaa jalka syrjään.
laitteet
Näiden harjoitusten suorittamiseen tarvitset kuntopallon, kumin iskunvaimennuksen tai joustavan sidoksen, baarin tai baarin. Perinteinen lähestymistapa voimaharjoitteluun, liikkeet ovat pääosin eteenpäin-taaksepäin, joten sivuliikkeestä vastaavat lihakset eivät ole riittävän kehittyneet. "Side" -harjoitukset auttavat palauttamaan lihas tasapainoa ja parantamaan ulkonäköä. Tämän kompleksin lisäksi voit myös hyökätä hyökkäyksiin ja hyppää sivuun tai osallistua diaan.
1. Squatting. Vahvistaa kaikki paksusuolen lihakset. Kiinnitä kumi-iskunvaimennin tai joustava side siteeseen ja laita tämä rengas nilkkaan. Nouse suoraan. Jalat olkapään leveys toisistaan, sukat odottaa. Laita olkavarsi palkkiin. Kiristä puristin ja irrota lapaluu. Ota askel sivulle tuntemaan iskunvaimentimen vastus. Tee kyykkyjä kuin haluat istua tuolin reunalla. Voit kallistaa kehon hieman eteenpäin. Polvien tulee olla jalkojen yläpuolella. Vahvistaa pakaroiden lihakset takaisin lähtöasentoon.
2. Kuntopallon jalat. Harjoitus vahvistaa reiden sivupinnan lihaksia. Käytä nilkan rengasta, joka on valmistettu kumi-iskunvaimentimesta tai joustavasta siteestä. Seiso polvillasi kuntopallon edessä, laita vatsa hänen päälleen, laita kätesi lattialle ja astu heidän ylle, ota aloitusasento: lantion ja lonkat ovat pallon yläosassa, keho muodostaa suoran viivan ylhäältä kantapäihin, jalkojen varpaat näyttävät lattialle, kädet Suorat, kämmenet ovat täsmälleen hartioiden alla, sormet odottavat. Levitä jalkasi hieman toisistaan tuntea iskunvaimentimen jännitys. Rungon asentoa muuttamatta, levitä jalat irti toisistaan. Sukat katsovat lattiaa. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
3. Jalkojen sisäänveto. Vahvistaa kaikki päiden lihakset sekä reiden etu- ja takapintojen lihakset. Käytä nilkan rengasta, joka on valmistettu kumi-iskunvaimentimesta tai joustavasta siteestä. Aseta se suoraan tukevasti sivulle. Jalat olkapään leveys toisistaan, sukat odottaa. Suorista puristin, suorista rintakehä. Vasemmalla kädelläsi tartu tukeen, laita oikea reisi. Ota oikea jalka sivulle, niin pitkälle kuin mahdollista, kallistamatta koteloa. Sukka oikea jalka itsellesi. Palaa aloitusasentoon, mutta älä laita oikeaa jalkaa lattialle. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella jalalla.