Koulutusohjelma
Suorita monimutkainen kaksi tai kolme kertaa viikossa ilman lepota harjoittelua vahvistaaksesi vatsalihaksia ja pakaroita. Ennen harjoittelun alkua ravista vähintään viisi minuuttia. Toista monimutkaisuus kerran tai kahdesti riippuen ajan saatavuudesta. Tarvitset: käsipainot 2-4 kg, exertube, iskunvaimennin, joogamatto ja fitball.
Kyykkyjä ja venyttelyä
Nosta seisot, jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät, nosta kädet pään yläpuolella kädet toistenne kanssa. Ota syvään henkeä ja uppoa kyykkyyn. Huuhtele niin paljon kuin mahdollista ja sitota eteenpäin asettamalla kätesi lattialle. Tunne reisien ja vasikoiden selän lihakset. Hengitä ja palata kyykkyasentoon, siirrä pään päälle. Huuhtele ja nouse. Suorita 4 toistoa.
Push up -puristimet
Rinta-, käsi- ja lihakset-stabilisaattorit toimivat. Ota palkin poseeraa painottaen polvia ja käsiä, aseet hieman leveämpiä kuin olkapäät. Mene alas lattialle, kun vasemman käden kyynärpää on lähempänä rintakehää, ja oikea vie sivusta. Suorita työntövoima. Tee 5 toistoa ja vaihda käsien asentoa. Toista koko sarja uudelleen.
Hylkää kädet nostolla
Pehmeiden, jalkojen, hartioiden ja lihasten stabilisaattoreiden lihakset toimivat. Ota käsipainot kädestäsi. Oikea käsi taipuu kyynärpäässä ja tuo paino olkapäähän, kämmen on sijoitettu kehoon. Vasen varsi laskeutuu rungon suuntaan, kämmen reiteen suuntaan. Tee vasen vasen vasen jalka takaisin vetämällä oikea käsisi samanaikaisesti ja vasemmalle puolelle. Palaa aloitusasentoon. Tee 5 toistoa ja muuta jalat ja kädet. Toista setti uudelleen.
Suora luonnos
Jalkojen, pakaroiden ja selän lihakset toimivat. Kiinnitä etupuolen liikkumaton esine edessäsi kahden metrin korkeudella. Ammukset pidättävät käsiäsi pään yläpuolella ja levittäytyvät hieman sivuille (täten kädet "vetävät" latinaksi kirjaimella "V"), kämmenet kääntyvät lattialle. Mene alas kyykkyyn. Astu taaksepäin vetämällä nauhaa. Pidä lujasti vartaloa paikallaan ja kädet suorana, vie hilse lonkkaan. Palaa aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa.
Sivusuuntainen kippaus
Jalat, pakarat, rinta, kädet ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Aseta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan, jalat yhdensuuntaiset. Ota käsipuun käsipainot ja pidä ne rintakehässä, kämmenet asetetaan toisiinsa, kyynärpäät painetaan kehoa vasten. Taivuta oikeaa polvea ja taivuta eteenpäin vetäen vasen varren diagonaalisesti oikealle jalalle. Kiipeä ylös ja käänny vasemmalle, kun teet potkun vasemmalla kädelläsi, kämmen kääntyi lattialle. Tee jälleen hyökkäys. Toista 5 kertaa ja vaihda sivu.
hypätä
Jalat, lantion ja lihasten stabilisaattorit toimivat. Laita jalat leveämmäksi kuin olkapäät ja uppoudu kyykkyyn. Koko harjoituksen aikana pidä kätesi edessäsi: kyynärpäät taivutetaan, kämmenet kokoontuvat nyrkkiin. Siirry alaspäin hieman alas ja siirry eteenpäin vasempaan jalkaan vetämällä oikeaa taakse ja pitämällä se painon mukaan. Palaa kyykkyyn ja toista. Suorita 10 toistoa ja vaihda jalka. Jos liikunta tuntuu liian vaivattomalta (viimeisimmissä toistoissa hengität rauhallisesti), nosta 3-4 kg: n painoinen lääketieteellinen pallo tai käsipaino.
Laajentuminen tricepseihin
Triceps ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Varmista, että etupuolella oleva kiinteä esine on 30-50 cm korkeudella lattiasta. Ota esille palkki korostamalla harjat ja varpaat. Pidä oikeanpuoleisen kädensijan kädensijaa: kyynärpää on taivutettu, kyynärvarsi on kehon varrella, nauha venytetään. Pidä lantiota ja olkapääsi kiinni, ota oikea kätesi takaisin. Jatka taivuta kyynärpää ja toista liike. Suorita 5 toistoa ja muuta sivua.
Sillan fitballissa
Reiden lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Kierrä nauha-iskunvaimennin lantion ympärille, takaa selkääsi jalkapalloa niin, että pääsi ja yläreuna ovat aivan keskellä palloa. Aseta jalat lavan leveydelle toisistaan. Voittaa teipin jännitys yritä pitää polvet yhdellä suoralla linjalla jalat. Aseet johtavat hänen edessään rinnassa, sormet kiertyvät. Jätä lonkat liikkumattomaksi, suorita kiertymä vasemmalle. Palaa aloitusasentoon ja toista liike oikealle. Tämä muodostaa yhden joukon. Suorita 6 toistoa.